Padų fascito tempimo pratimai

Padų fascito tempimo pratimai gali atrodyti nereikšmingi. Tyrimai rodo, kad jie yra veiksmingi skausmui malšinti ir žmonėms, turintiems būklę, pagerinti jų funkciją, dėl kurios sutirštėja pado fascija - juosta, esanti pėdos skliaute. Tiesą sakant, padinio fascito pratimai yra pagrindinis bet kokį šios skausmingos pėdos būklės gydymo planą.

Pagrindinė pado fascito priežastis yra mikrotraumos, sukeliančios pado fascijos degeneraciją ir ašaras, dėl kurių švelnumas, skausmas ir patinimas aplink pėdos kulną. Jei būklė nėra valdoma, tai gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei ir kasdienė veikla gali būti nepatogi ir sunkesnė. Nuolatiniai, sunkūs atvejai gali reikalauti operacijos.

Jūsų kineziterapeutas ar gydytojas gali jus apžiūrėti šiuos įprastus padų fascito tempimo pratimus arba galite patys juos išbandyti. Ši procedūra yra paprasta ir pakankamai dažnai, kad daugumai žmonių palengvintų padų fascito simptomus.

Veršelių tempimas

Lengviausias būdas atlikti veršelių tempimą yra stovėti maždaug nuo 1 iki 2 pėdų nuo sienos.

1. Pasiremkite į sieną išskėstomis rankomis.
2. Padėkite vieną koją ant žemės linijoje, besitęsiančioje nuo pečių, ir vieną koją už kūno.
3. Nugarinę koją laikykite plokščią ant žemės ir pajusite tempimą kulno gale (Achilo sausgyslė).
4. Laikykite tempimą skaičiuodami 10 ir pakartokite. Atlikite abi puses.

Norėdami pabrėžti šią atkarpą, nukreipkite nugaros kelį žemyn link žemės, o koja laikykite plokščią ant grindų.

Laiptų ruožas

Hero vaizdai / „Getty Images“

Norėdami atlikti laiptų ruožą, raskite laiptų pakopą ar kelkraštį.

1. Laikykite pėdą, kurią norite ištiesti atgal, ir žengti vieną žingsnį aukštyn kita koja.
2. Palenkite laiptus laikydami užpakalinę koją.
3. Pajuskite tempimą kulno gale. Pabandykite atsipalaiduoti ir leiskite kūnui pasilenkti toliau.

Pėdų tempimas

Marcas Romanelli / „Getty Images“

Pėdos tempimas atliekamas sėdint.

1. Pasiekite pirmyn ir suimkite koją. Jei nesate pakankamai lankstus, tiesiog sukryžiuokite koją ir suimkite koją.
2. Patraukdami koją kita ranka, pakelkite pirštus į blauzdos pusę.
3. Pajuskite tempimą pėdos apačioje.

Laikykite tai 10 kartų, jausdami tempimą palei pėdos skliautą. Pakartokite bent 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Kulno virvelės tempimas

Kulno virvelės tempimas gali būti atliekamas pasiekiant priekį ir suimant koją. Kelį laikykite tiesiai, pirštai nukreipti į viršų.

Jei tai sunku, pasitelkite elastinę juostą ar rankšluostį.

1. Laikykite juostos ar rankšluosčio galus. Sukite vidurį aplink pirštus.
2. Patraukite galus į save. Tai patrauks jūsų pirštus, jums nereikės jų pasiekti.

Tai ištemps ir kojos galą, ir pėdos dugną.

Siena Lean

Tamara Lackey / „Getty Images“

1. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite delnus ant sienos akių lygyje.
2. Kojas pastatykite maždaug 12 colių atstumu vienas priešais kitą.
3. Laikydami priekinį kelį tiesų, padėkite pirštus prie sienos kuo aukščiau.
4. Pasilenkite į sieną, kad pajustumėte tempimą priekinėje kojoje.
5. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Šį pratimą galima atlikti kelis kartus per dieną.

Po tempimo apledėjimas

Jose A. Bernatas Bacete / „Getty Images“

Paskutinis šios rutinos žingsnis yra ledo pėdos skliautas. Užšalusį ledo pakelį laikykite šaldiklyje, kai jums to reikia; taip pat galite užpildyti plastikinius vandens butelius ir juos užšaldyti.

10–15 minučių padėkite ledo paketą po pėdos skliautu. Per šį laiką ištieskite koją. Jei naudojate užšaldytą vandens buteliuką, tą patį laikotarpį galite jį apvesti po koja.

Žodis iš „Wellwell“

Padų fascitas nėra sąlyga, kurios negalima ignoruoti, nes tai gali trukdyti kasdienei veiklai ir apsunkinti gyvenimo kokybę. Be to, skausmas gali priversti pakeisti vaikščiojimo būdą, o tai gali sukelti diskomfortą kojoje, keliuose, klubuose ir nugaroje. Nors tempimas, poilsis ir ledo terapija gali padėti, įsitikinkite, kad turite tvirtų batų porą, kuri suteikia tinkamą atramą ir tinkamą tvirtinimą.