Peteris Dazeley / Getty
Pagrindiniai išsinešimai
- Naujose amerikiečių mitybos rekomendacijose rekomenduojama sumažinti pridėtinio cukraus kiekį nuo 10% visų dienos kalorijų iki 6%.
- Laikantis 2000 kalorijų dietos, 6% visų kalorijų yra tokie patys kaip 120 kalorijų, 7,5 arbatinio šaukštelio granuliuoto cukraus arba 30 gramų pridėtų cukrų per dieną.
- Suaugę amerikiečiai vidutiniškai per dieną suvartoja apie 77 gramus cukraus.
Federalinis komitetas rekomendavo amerikiečiams apriboti cukraus suvartojimą iki 6% dienos kalorijų.Pagal dabartines mitybos gaires leidžiama 10% dienos kalorijų iš pridėto cukraus. Naujos rekomendacijos sumažina pašalpą moterims 20 gramų, o vyrams - 25 gramus, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, registruota dietologė Naujajame Džersyje ir autorė.Baltymų supakuotų pusryčių klubas, sako Veryvelas.
Mitybos gairės amerikiečiams
Naują rekomendaciją pateikė Mitybos gairių patariamasis komitetas (DGAC), kuris teikia rekomendacijas dėl 2020–2025 m. Mitybos gairių amerikiečiams.
Šias duomenimis pagrįstas gaires kas penkeri metai rengia Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, kad padėtų amerikiečiams pasirinkti mitybą ir fizinį aktyvumą, palaikantį bendrą sveikatą.
„Amerikos širdies asociacija (AHA) jau seniai rekomendavo apriboti pridėtojo cukraus kiekį iki 24 gramų per dieną (6 arbatinius šaukštelius) moterims ir 36 gramų (9 arbatinių šaukštelių) per dieną vyrams“, - sako Harris-Pincus ir priduria, kad tik apie 10 proc. gyventojų atitinka šias ribas. "Pridėjus cukraus rekomendacijas iki 6% dienos kalorijų sumažės tik šiek tiek daugiau nei AHA."
Mitybos prasme yra sumažinti tuščių kalorijų kiekį iš pridėto cukraus, Harrisas-Pincusas pabrėžia, kad amerikiečiams gali būti sunku pasiekti šį lygį.
Laikantis 2000 kalorijų dietos, 6% visų kalorijų iš pridėtų cukrų būtų lygūs 120 kalorijų, 7,5 arbatiniams šaukšteliams arba 30 gramų pridėtų cukrų per dieną. Tai palyginti su ankstesne rekomendacija, kad 10% visų kalorijų iš pridėtų cukrų būtų apie 200 kalorijų, 12,5 arbatiniai šaukšteliai, 50 gramų pridėto cukraus per dieną. Suaugę amerikiečiai per dieną suvartoja vidutiniškai 77 gramus cukraus, daug daugiau nei rekomenduojama.
Ką tai reiškia tau
Nauja rekomenduojama paros dozė pridėtų cukrų sumažinama nuo 10% iki 6% visų jūsų dienos kalorijų. Jei nesate tikri, kiek suvartojate per dieną, tai gali padėti sužinoti apie skirtingus cukraus pavadinimus ir šaltinius. Kai žinosite, kaip juos atpažinti, galite rasti būdų, kaip sumažinti suvartojamą kiekį.
Kas yra pridedami cukrūs?
Pridedami cukrūs yra paprasti angliavandeniai, kurie pridedami prie maisto produktų gamybos metu arba kurie prideda ką nors, ką valgote ir geriate. „Tai gali būti taip paprasta, kaip maišyti cukrų į kavą arba kai gamintojas įberia cukraus į sausainius, ledus, krekerius, salotų padažus ar marinatus“, - sako Harris-Pincus.
Tačiau Harrisas-Pincusas taip pat pažymi, kad yra keletas cukrų, kurie nėra šios kategorijos. "Čia neįtraukiami natūraliai esantys cukrūs, esantys vaisiuose, daržovėse ir nesaldintuose pieno produktuose, pavyzdžiui, piene ir paprastame jogurte."
Pridėtas cukrus ne visada yra akivaizdus ar lengvai pastebimas. Jei norite sumažinti suvartojamą kiekį, vienas iš geriausių būdų pradėti yra išmokti atpažinti paslėptus cukrus maisto produktų etiketėse. Kai žinosite, ko ieškoti, galėsite tiksliau suprasti, koks yra jūsų pridėtinio cukraus suvartojimas, ir ieškoti galimybių jį sumažinti.
Įprasti pridėtų cukrų pavadinimai yra šie:
- rudas cukrus
- Cukranendrių cukrus
- Kukurūzų sirupas
- Dekstrozė
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Medus
- Salyklo sirupas
Jus gali nustebinti dietos papildomi cukraus šaltiniai. Pavyzdžiui, skardinėje su soda vidutiniškai yra 39 gramai cukraus. Vaisių sultys gali būti dar vienas pridėto cukraus šaltinis, o kartais jose gali būti tiek gramų (jei ne daugiau) nei sodos. Tačiau 100% vaisių sultys be pridėtinio cukraus gali būti naudingos sveikatai; analizuojant duomenis, pastebėta, kad apelsinų sultis geriantys vaikai ir suaugusieji, palyginti su negeriančiaisiais, vartoja daug mažiau pridėtinio cukraus ir nesiskiria maistinėmis skaidulomis.
Saldūs skanėstai, tokie kaip kepiniai, ledai, supakuoti maisto produktai ir net barbekiu padažas buteliuose, kečupas ir makaronų padažai taip pat paprastai turi pridėtinio cukraus.
Lengvas būdas išvengti pridėtinio cukraus yra pasigaminti savo makaronų padažą, užuot naudojus indelius - stebėtinas pridėtinio cukraus šaltinis.
Rūpesčiai dėl pridėtų cukrų
Pridedamas cukrus naudojamas daugelyje maisto produktų ir gėrimų, kad jie gautų saldų skonį. Problema ta, kad pridedamuose cukruose yra papildomų kalorijų, nesuteikiant papildomos maistinės vertės.
Tyrimai parodė, kad didelis pridėtinių cukrų suvartojimas yra susijęs su keletu neigiamų sveikatos padarinių - nuo širdies ligų iki svorio padidėjimo.
Sveikatos sąlygos, susijusios su dideliu pridėtojo cukraus kiekiu, yra šios:
- Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL)
- Riebios kepenys
- Atsparumas insulinui ir 2 tipo cukrinis diabetas
- Metabolinis sindromas ir svorio padidėjimas
Nors kai kurios iš šių sveikatos būklių laikui bėgant išsivysto, cukrus taip pat gali turėti tiesioginį ir pastebimą poveikį jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, jūsų dantys ir dantenos. „Cukrus taip pat yra pagrindinis veiksnys, lemiantis dantų ėduonį“, - sako Verywellas Jackas Hirschfeldas, DDS, klinikinis instruktorius Erie ežero Osteopatinės medicinos koledže, Dantų medicinos mokykloje.
Rasti būdų, kaip kovoti su per dideliu pridėtinio cukraus vartojimu, yra vienas iš būdų sumažinti riziką, susijusią su tokiomis ligomis kaip nutukimas ir širdies ligos, kurių rodikliai JAV vis didėja.
Surasti balansą
Akivaizdžiausias būdas sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą yra viso jo vengti - bet tai lengviau pasakyti tada padaryti, ypač jei turite smaližių. Tiesa ta, kad neturėtumėte atsisakyti šiek tiek cukraus kavoje ar gabalėlio gimtadienio torto.
"Tikslas yra pasiekti subalansuotą valgymo būdą, išlaikant malonumą maistu, kartu sumažinant neigiamų sveikatos padarinių, susijusių su pertekliniu cukraus vartojimu, riziką", - sako Harris-Pincus.
-diagnosed.jpg)
