8 maisto produktai, padedantys palaikyti sveiką kraujospūdį

IGphotography / Getty

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, daugiau nei 100 milijonų amerikiečių turi aukštą kraujospūdį (hipertenziją).

Jei jūsų kraujospūdis ilgą laiką išlieka aukštas - pagal AHA nuolat viršija 130/80 mm / Hg, tai gali pakenkti kraujagyslėms. Dėl žalos padidėja neigiamų sveikatos padarinių, tokių kaip širdies priepuolis, rizika. , insultas, regos praradimas ir seksualinė disfunkcija.

Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte kraujospūdį, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, palaikyti sveiką svorį, nerūkyti ir laikytis tam tikrų mitybos nurodymų.

DASH dieta

Dietinis požiūris į hipertenzijos dietos sustabdymą (DASH dieta) yra populiarus valgymo būdas, kurį finansuoja Nacionalinio sveikatos instituto Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI). DASH dieta gali padėti daugeliui žmonių sumažinti kraujospūdį. ir dažnai rekomenduoja sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai.

Ką rekomenduoja DASH dieta?

• Venkite kepto maisto
• Valgyti daug daržovių, vaisių ir neriebaus pieno maisto
• Pabrėžiant maisto produktus, kuriuose gausu kalio, magnio ir kalcio
• Įtraukite į dietą vidutinį neskaldytų grūdų, žuvies, paukštienos ir riešutų kiekį
• Maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ribojimas, pvz., Riebi mėsa, riebūs pieno produktai ir tropiniai aliejai, tokie kaip kokosas, palmių branduolys ir palmių aliejus
• Apriboti druskos (natrio) suvartojimą iki 2300 miligramų (mg) per dieną
• Saldintų cukraus gėrimų ir saldumynų ribojimas

8 maisto produktai, padedantys sumažinti kraujospūdį

Čia yra 8 maisto produktai, kurie atitinka DASH dietos rekomendacijas ir gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Mėlynės

Nesvarbu, ar mėsite juos į kokteilį, ant jogurto, ar tiesiog mėgausitės jais patys, šviežių ar šaldytų mėlynių įtraukimas į dietą gali būti skanus būdas palaikyti sveiką kraujospūdį.

Vieno tyrimo metu tiriamieji, sergantys hipertenzija prieš ir 1 stadijoje, 8 savaites kasdien valgė mėlynes arba placebą. Po dviejų mėnesių rezultatai parodė, kad tiems, kurie vartojo mėlynes (vartojamus kaip liofilizuotų džiovintų mėlynių miltelius), vidutinis sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 5,1% ir 6,3%. Kontrolinėje grupėje reikšmingo sumažėjimo nenustatyta.

Remiantis duomenimis, paskelbtaisAmerican Journal of Clinical Nutrition,mėgautis vienu puodeliu mėlynių kiekvieną savaitę gali netgi sumažinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu.

Įvertinę daugiau nei 150 000 vyrų ir moterų dietą per 14 metų, mokslininkai nustatė, kad dalyviai, vartojantys daugiausiai antocianino flavonoido (kurio yra mėlynėse ir kituose mėlynos / violetinės spalvos maisto produktuose), riziką sumažino 8 proc. kraujospūdžio išsivystymo, palyginti su tais, kurie valgė mažiausiai antocianinų.

Tyrimo metu pagrindinis antocianinų šaltinis buvo mėlynės ir braškės, kurie abu yra puikus būdas išlaikyti kraujospūdį.

Graikiniai riešutai

Paskelbtas tyrimasMityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligoss nustatė, kad graikinius riešutus valgančių žmonių diastolinis kraujospūdis, juosmens apimtis ir pilvo nutukimas buvo mažesni nei tų, kurie jų nevalgė. Normali diastolinė funkcija yra svarbi, nes dėl to sumažėja diastolinis kraujospūdis, dėl kurio sulėtėja širdies nepakankamumas.

Be to, 2019 m. Klinikinio tyrimo rezultatai parodė, kad graikinių riešutų valgymas kaip dalis mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos taip pat gali padėti sumažinti centrinį kraujospūdį.

Jei norite, kad dietoje būtų daugiau graikinių riešutų, pabandykite šiek tiek pabarstyti avižinių dribsnių ar salotų, užtepti riešutų sviesto ant rytinės skrebučio arba užsikimšti saujelę graikinių riešutų kaip užkandį.

100% apelsinų sultys

Jei pusryčių metu turite stiklinę 100% apelsinų sulčių, žinokite, kad jose natūraliai yra kalio - maistinės medžiagos, kuri pabrėžiama DASH dietoje.

Jūs taip pat gausite daug flavonoido, vadinamo hesperidinu, kurio yra citrusiniuose maisto produktuose, tokiuose kaip citrinos, žaliosios citrinos ir 100% apelsinų sultys. Hesperidinas gali padėti sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Renkantis OL, įsitikinkite, kad butelyje yra tik 100% sulčių. Stenkitės vengti versijų, kuriose būtų pridėta cukraus, dirbtinių dažiklių ar kitų pridėtų ingredientų.

Neseniai atlikto klinikinio tyrimo metu, kuriame dalyvavo priešhipertenzija ar hipertenzija sergantys suaugusieji, dalyviai, išgėrę 500 ml 100% apelsinų sulčių (maždaug 2 puodeliai per dieną), vidutiniškai 6,35 milimetrais gyvsidabrio (mmHg) sumažino kraujospūdį. A

Mokslininkai kraujospūdį mažinantį poveikį iš dalies priskyrė sulčių hesperidino kiekiui. Kitas 2011 m. Klinikinis tyrimas parodė, kad neaktyvūs ir antsvorio turintys vyrai, vartoję apelsinų sultis, sumažino diastolinį kraujospūdį.

Arbūzas

Arbūzas, kuriame gausu kalio, l-citrulino ir likopeno, suteikia širdžiai naudingų funkcijų trifektą. Iš tikrųjų arbūzų vartojimas buvo konkrečiai susijęs su sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu.

L-citrulinas yra amino rūgštis, kuri gali padėti sumažinti kraujospūdį tam tikrose populiacijose. Likopenas, antioksidantas, kuris yra atsakingas už arbūzo raudonos-rausvos spalvos suteikimą, yra susijęs su teigiamu poveikiu aukštam kraujospūdžiui, be kitų teigiamų širdies ir kraujagyslių sistemos. rezultatus.

Kriaušės

Nesvarbu, kuri veislė jums labiausiai patinka, reguliarus kriaušių vartojimas gali pagerinti metabolinį sindromą turinčių vyrų ir moterų (45–65 metų) kraujospūdį. Pagal paskelbtus duomenisMaistas ir funkcija,12 savaičių kasdienis kriaušių vartojimas parodė sistolinio ir pulso slėgio naudą (skirtumas tarp sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio).

Be to, trijų didelių, ilgalaikių tyrimų, kurie vidutiniškai daugiau nei 20 metų stebėjo daugiau nei 187 000 žmonių, duomenys parodė, kad žmonėms, kurie valgė daugiau sveikų vaisių - ypač obuolių, kriaušių, vynuogių ir razinų - rečiau išsivystyti nepavyko. kraujospūdis nei tų, kurie juos retai valgė.

Riebi žuvis

Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir upėtakis, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį daugeliui žmonių.

2018 m. Amerikos širdies asociacija (AHA) patarė, kad valgant 1–2 jūros gėrybes per savaitę, žmonės gali padėti sumažinti riziką susirgti neigiamais širdies rezultatais ir padėti jiems palaikyti sveiką kraujospūdį.

Lęšiai

Lęšiai, pakrauti sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis, supakuoja smūgį. Vieno apžvalgos tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonėms keičiantis kitus maisto produktus lęšiais ir pupelėmis, sistolinis kraujospūdis sumažėjo.

Nesvarbu, ar mėgaujatės mažu pulsu padaže, ar sriuboje, ar tiesiog kaip garnyrą, pridedant lęšių į dietą, tai gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžio sveikatai.

Jogurtas

Pieno gaminiuose, pavyzdžiui, jogurte, yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir kalcis, palaikantys širdies sveikatą. Vieno apžvalgos tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad 3 pieno produktų porcijų suvartojimas per dieną buvo susijęs su 13% sumažėjusia rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu.

Rinkdamiesi jogurtą, rinkitės pasirinkimus, kuriuose yranėra pridėto cukraus. Norėdami gauti šiek tiek saldaus skonio ir padidinti maistingumą, pridėkite vaisių.

Ciberžolė

Ciberžolė gali užimti vietą sveikai širdžiai mityboje, jei jos valgoma tinkamu kiekiu ir tam tikrą laiką.

Pagal vieną metaanalizę, paskelbtą mFarmakologiniai tyrimaiKurkumino / ciberžolės vartojimas gali pagerinti sistolinį kraujospūdį vartojant ilgą laiką.

Galite pridėti ciberžolės prie patiekalų, gurkšnoti ją kaip arbatą ar net vartoti ją papildo forma. Tiesiog nepamirškite, kad prieskonis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Prieš įtraukdami ją į dietą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.