„Tetra Images“ / „Getty Images“
Pagrindiniai išsinešimai
- Mitybos gairėse amerikiečiams, 2020–2025 m., Rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 10% kalorijų iš pridėto cukraus, tačiau daugelis žmonių viršija šią rekomendaciją.
- Valgymas per daug pridėto cukraus yra susijęs su neigiamais sveikatos padariniais.
- Paprastų apsikeitimų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cukraus kiekį, kurį žmogus valgo per dieną.
Jums bus sunku surasti žmogų, kuris nemėgsta saldaus saldaus skanėsto skonio. Tyrėjai pranešė, kad nuo COVID-19 pandemijos pradžios suaugusieji valgo dar daugiau saldumynų.
Bet, deja, valgyti per daug cukraus turi ir minusų. Nuo padidėjusios širdies ligų išsivystymo rizikos iki padidėjusio svorio, saldžių daiktų pakrovimas nėra naudingas visai jūsų sveikatai.
Žemės ūkio departamento ir Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento paskelbtose naujausiose mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad suaugusieji suvartotų ne daugiau kaip 10% kalorijų iš pridėto cukraus. Asmeniui, kuris valgo 2000 kalorijų dietą , tai atitiktų 50 gramų pridėtų cukrų. Vis dėlto, remiantis Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis paros suvartojamo cukraus kiekis yra 77 gramai per dieną - daug daugiau nei rekomenduojama.
Ką tai reiškia tau
Apribojus pridėtus cukrus iki 10% dienos kalorijų, galima palaikyti bendrą sveikatą. Keletas būdų, kaip sumažinti pridėtą cukrų, yra tai, kad nereikia pagardinti be riebalų pagardų, pakeisti granolą riešutais ir apriboti saldžius gėrimus.
6 patarimai, kaip sumažinti cukraus suvartojimą
Taigi, kaip galima labiau suderinti savo mitybą su amerikiečių mitybos rekomendacijomis? Pirmiausia įsitikinkite, kad žinote, kas laikoma pridėtu cukrumi.
Pridedamas cukrus yra bet koks cukrus, dedamas į maistą ar gėrimą. Taigi nors maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, yra natūralių cukrų, nelaikoma, kad jie yra pridėję cukraus. Kita vertus, sausainiuose yra pridėtinių cukrų, nes jie dedami į receptą.
Norėdami nustatyti, ar maisto produkte yra pridėto cukraus, turėtumėte nepamiršti, kurie ingredientai dedami. Kartu su stalo cukrumi šie produktai yra laikomi pridėtais cukrumi:
- Medus
- Sirupai
- rudas cukrus
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Agavos nektaras
- Cukranendrių cukrus
- Salyklo sirupas
Maistas, į kurį pridėta cukraus, kartais gali nustebinti. Kai kurie gali būti nustebę, sužinoję, kad indelis su makaronų padažu arba iš anksto paruoštu žemės riešutų sviestu gali turėti daug pridėtinio cukraus.
Visiškai įmanoma apriboti pridėtą cukrų ir vis tiek mėgautis maistu, kurį mėgstate valgyti. Turėdami šiek tiek patirties, galite drąsiai naršyti maisto prekių parduotuvėje ir pasirinkti maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek būti nuostabaus skonio. Čia yra 6 patarimai, padėsiantys išlaikyti pridėtinio cukraus kiekį per 10 gramų per dieną.
Pakeiskite saldainius Kalifornijos razinomis arba „Medjool“ datomis
Kai 3 val. norėdamas pasisemti cukraus, tai yra įprasta pataikyti į automatą ir pagauti saldų patiekalą, kad paskatintum. Taip, numušti maišą su guminiais meškinais gali tenkinti, tačiau mitybos skyriuje jis taip pat yra pakrautas pridėtinių cukrų, dirbtinių dažiklių.
Užkandžiaudami vaisiais, pavyzdžiui, Kalifornijos razinomis ar medjool datulėmis, gausite panašų saldų ir kramtomą užkandį, kuriame nėra pridėtojo cukraus. Be to, šie vaisiai yra natūralus skaidulų ir kalio šaltinis, suteikiantys jums daugiau mitybos kartu su saldžiu užkandžiu.
Saugokitės pagardų be riebalų
Daugelis maisto produktų, kuriuose tradiciškai yra daug riebalų, dabar siūlomi be riebalų arba su mažu riebalų kiekiu. Pašalinus iš maisto riebalus, produkto skonis pasikeis. Riebalų skonis yra geras, todėl, jei juos pašalinsite, skonis pasikeis.
Norėdami kompensuoti riebalų trūkumą šiuose produktuose, daugelis įmonių kompensacijai pridės cukraus. Taigi, be riebalų salotų padažuose, žemės riešutų sviestuose ir kituose panašiuose produktuose pridėtinio cukraus kiekis yra didesnis, palyginti su tradiciniu analogu.
Nenaudokite neriebių produktų be riebalų arba riebalų. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir žinokite, kurie ingredientai yra įtraukti.
Pakeiskite „Granola“ į traškius riešutus
„Granola“ gali būti skanus užkandis ir puikus priedas prie jogurtų, suteikiantis pasitenkinimą. Deja, daug granulių laikosi kartu su tam tikra pridėto cukraus forma.
Jei trokštate to krizės, užkąskite riešutų. Susmulkinti sumaišyti riešutai ant jogurto suteiks jums panašų pasitenkinimą be cukraus padidinimo.
Apribokite vaisių skonio jogurtus
Jogurtai tikrai gali būti sveikas užkandis, kuriame gausu baltymų, kalcio ir gyvų probiotikų. Tačiau daugelyje veislių, kurios yra „vaisių skonio“, yra įdėta cukraus.
Geriausia pasirinkti paprastą jogurtą ir į jį pridėti savo susmulkintų arba tyrelių vaisių. Jūs gausite tą patį skonį, bet išgelbėsite savo kūną nuo pridėtinių cukrų, kurių yra tradiciniuose vaisių jogurtuose.
Pasirinkite šviežius arba šaldytus vaisius, o ne konservuotas veisles
Kai kurias vaisių veisles geriau rinktis nei kitas.
Nors konservuoti vaisiai gali būti maistingas pasirinkimas, daugelyje veislių vaisiai sumaišomi su sirupais (dar pridėta cukraus). Kita vertus, švieži ir šaldyti vaisiai paprasčiausiai remiasi savo natūraliu saldumu ir juose nėra pridėtojo cukraus.
Jei renkatės konservuotus vaisius, rinkitės tuos, kurie yra konservuoti su 100% vaisių sultimis, o ne su sunkiu ar lengvu sirupu. Jei yra šviežių ar šaldytų, tai yra geresnis pasirinkimas.
Atminkite gėrimų pasirinkimą
Cukriniai gėrimai yra vienas iš svarbiausių mūsų dietos pridėtinių cukrų šaltinių, kurie sudaro beveik pusę visų suvartojamų pridėtų cukrų.
Gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus, yra šie:
- Įprasti gazuoti gėrimai
- Sportiniai gėrimai
- Aromatizuoti vandenys
- Energiniai gėrimai
- Saldi arbata
- Daug kavos gėrimų
- Vaisių gėrimai
Vienoje 12 uncijų skardinėje įprastos sodos yra beveik 40 gramų cukraus - vertė yra labai artima rekomenduojamam maksimaliam 50 gramų pridėtinių cukrų kiekiui 2000 kalorijų dietai.
Saldžių gėrimų pakeitimas paprastu vandeniu ar arbata gali padėti kontroliuoti dienos cukraus kvotą, tuo pačiu išlaikant hidrataciją. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad 100% vaisių sultys nėra laikomos pridėtiniu cukraus šaltiniu, todėl kartais 100% apelsinų sulčių taurė taip pat yra A-OK.
-diagnosed.jpg)
