Nugaros ir užpakalio kūno rengybos patarimai jūsų nugarai

Dauguma žmonių, kurie turi įtemptus apatinės nugaros dalies raumenis - arba juosmens skausmus, atsirandančius dėl raumenų spazmo, neatitikimo ar laikysenos problemų, praleidžia daug laiko atlikdami nugaros tempimus. Tai, ko jie nežino, yra tai, kad įtampa ir silpnumas raumenyse, kurie supa klubus ir sėdmenis, greičiausiai vaidina didelį vaidmenį jų skausme.

Padėkite klubo raumenims palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus

Klubo raumenys yra tie, kurie yra ant dubens ir užpakalio arba šalia jų, ir jie kerta klubo sąnarį. Tokiu būdu jie maitina šlaunies judėjimą, palyginti su klubu, arba atvirkščiai, dubenį šlaunies atžvilgiu. Kadangi dubuo yra žemiau apatinės nugaros dalies ir stuburas yra įsilaužęs tarp dviejų klubo kaulų nugaroje, šie raumenys, kai jie dirba, palaiko jūsų apatinę nugaros dalį. Kai jie tampa pernelyg įtempti, ypač kai kai kurie yra griežtesni nei kiti, tai gali sukelti skausmą ar lėtinį diskomfortą.Tai panaši istorija apie klubų raumenų silpnumą.

Griežti keturračiai ir sėsliųjų kultūra

Mokslo nuotraukų biblioteka / Mokslo nuotraukų biblioteka / „Getty Images“

Pradėkime nuo keturgalvio raumens, tos didelės raumenų grupės, esančios šlaunies priekyje.

Daugelio žmonių keturkojai yra daug griežtesni nei jų šlaunikauliai (šlaunikauliai yra priešpriešiniai keturračių raumenys ir yra šlaunies gale / užpakaliuko apačioje.) Ir tai ypač pasakytina apie mūsų sėdimą kultūrą, nes, kai jūs sėdite, jūsų klubai yra sulenkti. Šlaunies priekyje esantys raumenys, kurie lenkia jūsų klubą, vadinami klubo lenkėjais, visą laiką, kurį liekate sėdėdami, yra sutrumpintoje padėtyje.

Keturkampiai ir pakinkliai yra dviejų sąnarių raumenys, o tai reiškia, kad jie veikia judėjimą tiek jūsų klubo, tiek kelio srityje. Norint sušvelninti raumenis ar laikyseną, susijusią su juosmens skausmu, pagrindinis rūpestis yra šių raumenų poveikis klubui. Kai keturkojai susitraukia (ir užgožia kojų sąnarių darbą), jie gali patraukti jūsų dubenį į priekį ir sulenkti klubus, o tai gali pabrėžti žemos nugaros dalies kreivę. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl nugaros raumenys yra įtempti.

Kaip ištaisyti griežtus keturračius

Yra du būdai sumažinti dubens pasvirimą į priekį ir per didelę žemos nugaros dalies kreivę. Jie abu išleidžia griežtus keturračius. Siūlau derinti metodus, nes jie puikiai papildo vienas kitą.

• Ištempkite savo keturračius. Keturkampių tempimas yra tiesiausias būdas atsikratyti sėdimojo ar kitokio tipo keturračių raumenų perteklinio poveikio.
• Sustiprinkite savo kojų sąnarius. Dirbdami savo kojų sąnarius, dubens dugnas vėl priartėja prie šlaunies galo. Savo ruožtu tai ištiesia jūsų klubą, o tai suteiks papildomą tempimą priekyje, kur yra keturgalviai žandikauliai.

Silpni keturkojai (palyginti su priešinga raumens raumenų grupe) gali nulemti plokščią žemos nugaros pozą.

Kondicionuokite raumenis raumenims

Susitraukus keturgalvio raumens raumenims, tempiasi klubakauliai ir atvirkščiai. Nors dauguma žmonių turi griežtų keturračių ir silpnų pakinklių derinį, pernelyg ankšti pakinkliai taip pat yra įprasti ir gali sukelti laikysenos problemą, vadinamą plokščia apatine nugaros dalimi. Taip atsitinka todėl, kad įtempti pakinkliai suartina apatinės dubens dalies galą ir šlaunies galą. Tai savo ruožtu sumažina stuburo juosmeninės dalies lordozės laipsnį. Kai apatinės nugaros dalies kreivė sumažinama anksčiau, nei įprasta, rezultatas gali būti plokščia žemos nugaros laikysena.

Kaip ir esant įtemptam keturgalvio raumens raumeniui, yra du būdai, kaip pasiekti atpalaiduojančius įtemptus hamstringus

• Ištieskite pakinklius
• Sustiprinkite keturgalvį raumenį

Silpni raumenų raumenys ir apatinė nugaros dalis

Kai jūsų susikaustymai yra silpni, tai gali sukelti jūsų dubens išsidėstymą taip, kad jis „įstrigs“ priekiniame pakrypime. Tai dažnai nutinka žmonėms, kurie sėdi aukščiau aptartame darbe.

Kojų sąnarių stiprumas yra labai naudingas, pavyzdžiui, lipant laiptais arba lipant į kėdę ar automobilį. Išeinantis joga yra puiki mankšta, padedanti sustiprinti pakinklius. Tačiau tai galite padaryti naudodamiesi daugybe strategijų.

Kondicionuokite išorinius klubus

Dabar pakalbėkime apie jūsų išorinius šlaunų raumenis. Ši raumenų grupė vaidina didelį vaidmenį, neleidžiant jums apvirsti šonu, taip pat stabilizuoti klubą, kai stovite ant vienos kojos. (Pagalvokite, kas nutinka einant ar bėgant ir atliekant pusiausvyros pratimus. Šios veiklos metu išoriniai klubo raumenys sunkiai dirba.)

Kai pagrobėjai pernelyg įsitempia, jie gali pakreipti dubenį link šlaunies išorės (toje pačioje pusėje). Tai savo ruožtu gali pakeisti jūsų dubens ir apatinės nugaros dalies mechaniką taip, kad dubuo būtų žemyn iš vienos pusės ir aukštyn. ant kito. Tai dažnai vadinama „žygiais į klubus“.

Norėdami prisitaikyti prie žygių su klubais, stuburas gali kreivėti į šoną. Kai dešinysis klubas pakyla į viršų (o išoriniai klubo raumenys yra įsitempę, palyginti su kairiąja puse), dešinė stuburo pusė kreivėja į išorę, o tai gali sugriežtinti ar pervarginti tos pusės raumenis. Tai reiškia, kad mūsų pavyzdyje kairiosios stuburo juosmeninės dalies raumenys greičiausiai bus silpnesni nei dešiniojo.

Šis raumenų disbalansas yra susijęs ne tik su įtemptais išoriniais šlaunies raumenimis, bet ir dažnai pastebimas skoliozės atvejais. Bet kokiu atveju galite patirti klubo skausmą, nugaros skausmą ar abu. Jūsų klubo judesiai gali susilpnėti ir tapti standūs.

Kaip sutvirtinti įtemptus išorinius šlaunies raumenis ir įstrižą dubens pakrypimą

Kaip ir keturkampiams bei pakinkliavimams, išoriniai šlaunys atleidžiami dviem būdais. Norint pasiekti geriausių rezultatų, siūlau juos naudoti kartu.

• Ištieskite išorinį klubą
• Sustiprinkite savo vidinius šlaunies, dar žinomus kirkšnies raumenis. Vienas iš būdų tai padaryti yra išlaikyti savo kojų pusiausvyrą.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip išoriniai klubo raumenys, dar vadinami klubo pagrobėjais, judina klubą ir šlaunis gluteus medius raumeniu.

Kondicionuokite savo vidinius klubus

Jūsų vidiniai šlaunies ar kirkšnies raumenys, dar vadinami aduktoriais, vaidina svarbų vaidmenį nustatant dubenį, todėl aukščiau aprašytas šoninis pasvirimas.

Aduktoriaus veiksmai prieštarauja išorinių klubų veiklai, todėl susitraukus ar sustangstant išoriniams klubo raumenims, aduktoriai gali ištempti arba atvirkščiai. Kai jie dirba tinkamai, pridėtojai padeda išlaikyti pusiausvyrą stovint. Jie taip pat perkelia šlaunį (ir apatinę galūnę) per jūsų kūno vidurinę liniją. Bet kai jie sugriežtėja, jie gali pakeisti jūsų dubens padėtį ir ištempti pagrobėjus, o tai gali sukelti šoninį dubens pasvirimą, kuris paveikia stuburą (įskaitant raumenis aplink stuburą), kuris yra panašus į aprašytą dėl išorinio klubo raumenų disbalanso. Kondicionuokite išorinius klubus "aukščiau.

Daugelis žmonių turi silpnus pridėtinius, nors jie yra griežti. Tokiu atveju įmaišykite į vidinę šlaunų dalį, tačiau nepamirškite pasitempti.