Norint išvengti ir valdyti juosmens skausmus, reikia gerai sulyginti dubens. Dėl to atsisukite į klubo raumenis! Klubo raumenys išsidėstę aplink sąnarį: priekyje, išorėje, viduje ir gale. Čia jūs sutiksite 3 būdus, kaip sustiprinti jūsų pakinklio raumenis. Šlaunies ir klubo gale esančios šlaunikauliai vaidina svarbų vaidmenį išlaikant žemą nugaros dalį.
Bendrosios kojų stiprinimo pratybos
SrdjanPav / „Getty Images“
Vienas iš būdų padaryti tvirtus pakinklius yra patraukti kilimėlį ar grindų gabalą ir atlikti „sausumos“ pratimus. Tokių pratimų pavyzdžiai yra klubų tiltai (beje, kurie gali labai sustiprėti) ir kiti.
Pakinkliai yra 2-jų sąnarių raumenys, o tai, kaip rodo pavadinimas, skirtingai nei dauguma kūno raumenų, reiškia, kad jie kryžiuojasi per du sąnarius. Pakinkliai kerta klubą ir kelį. (Kitas 2 sąnarių raumuo yra keturgalvis, kuris taip pat kerta klubą ir kelį. Skirtumas yra tas, kad keturgalviai yra jūsų šlaunies priekyje, o šlaunikauliai - nugaroje.)
Siekdami nugaros tinkamumo ir skausmo malšinimo, mums daugiausia rūpi hamstringo santykis su dubeniu. Kelio sąnario mankštos pratimai dažniausiai yra visiškai kitokia diskusija.
Atliekant daugelį šlaunikaulio stiprinimo pratimų, geriausias būdas suprasti naudą yra dėti papildomas pastangas, kad dubens kaulo galas būtų nuleistas žemyn. Tai priartina šlaunies pritvirtinimą, kuris yra ant dubens, arčiau šlaunies galo. Toks dviejų kaulų priartinimas gali padėti geriau pritraukti raumenį.
Mankštos rutulio stiprinimo stiprintuvai
Bojan89 / „Getty Images“
Grindų ar žemės pakeitimas mankštos kamuoliu gali iššaukti jūsų pagrindinį stabilumą ir klubo raumenis. Apvalus paviršius ir polinkis riedėti, kurį turi mankštos kamuolys, pašalina paveldėtą stabilumą, suteikiant jums „sausumos“ pratimus. Tokiu atveju jūsų pagrindiniai, dubens ir klubo raumenys turi prisiimti šią svarbią atsakomybę. Kai turėsite stabilizuotis (užuot pasikliavę grindimis, kad jas jums suteiktų), gali pagerėti bagažinės jėga, koordinacija, kūno supratimas.
Mankštos kamuolio polinkis riedėti taip pat gali būti naudojamas iššūkiui kūnui atlikti naujais judesiais, kurių neįmanoma atlikti naudojant „sausumos“ stiprinimo pratimus.
Pasipriešinimo juostos iššūkiai jūsų pakinkliavimams ir nugarai
Pasipriešinimo juosta, taip pat žinoma kaip terapija, gali padėti sugrąžinti pavasarį į raumenis. Tai suteikia tam tikrą kilnojamąjį pasipriešinimą - tokį, kuris reaguoja į jūsų daromą spaudimą. Negana to, bet suteikdamas jums ką nors jausti judant koją, juostos pasipriešinimas suteikia šiek tiek nurodymų ar struktūros. Tai gali padėti geriau suderinti dalykus atliekant pratimus.
Galbūt dar svarbiau yra tai, kad pasipriešinimo juosta gali padėti pakeisti mažiau efektyvų judesį, atsirandantį iš jūsų kelio ar pėdos (ar abiejų), su kokybišku judesiu, kuris ateina iš jūsų klubo. Kadangi klubų judesys dažnai yra raktas į žemos nugaros dalies sveikatą, toks dėmesys jums gali pasirodyti vaisingas, kai naudojatės skausmo malšinimu.
-bypass-for-surgery.jpg)
-mismatch.jpg)
