Angliavandeniai ir jų vaidmuo PCOS mityboje

Kaip registruota dietologė dietologė, kuri reguliariai konsultuoja moteris, sergančias policistinių kiaušidžių sindromu, vienas iš dažniausiai man kylančių moterų klausimų yra apie angliavandenius. Tiek daug moterų, turinčių PCOS, bijo angliavandenių. Nors svarbu stebėti savo angliavandenių tipą ir kiekį, nėra jokios priežasties jų bijoti, nes jie siūlo svarbias PCOS maistines medžiagas. Štai ką reikia žinoti.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai susideda iš molekulių grupių, vadinamų sacharidais. Šiuose sachariduose yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų skirtingais deriniais. Yra dvi pagrindinės angliavandenių klasės: paprastos ir sudėtingos.

Paprastieji angliavandeniai turi vieną arba du sacharidus (atitinkamai mono- ir diesacharidus). Jie visų pirma yra cukrūs, esantys vaisiuose, meduje, piene (kaip laktozė) ir komerciniuose saldikliuose.

Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daug sacharidų (polisacharidų) ir jie yra žinomi kaip krakmolai ir skaidulos, esantys daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Sudėtingiems angliavandeniams paprastai būna mažesnis glikemijos indeksas arba padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra energijos tiekimas organizmui. Skaidant gliukozę ląstelėse, gaunamos energijos molekulės, kurias galima panaudoti. Gliukozė yra pageidaujamas energijos šaltinis organizme, nors prireikus baltymai ir riebalai gali būti naudojami.

Patenkinus energijos poreikį, gliukozė kepenyse kaupiama kaip glikogenas. Jį galima nukreipti gaminant kitus junginius, tokius kaip keratinas (randamas naguose), ribozė (randama DNR ir RNR) ir hialurono rūgštis (naudojama sąnariams tepti). Gliukozės perteklius virsta trigliceridais ir laikomas riebaliniame audinyje.

Kaip organizmas naudoja angliavandenius?

Virškinimo procesas prasideda skrandyje, nes angliavandeniai yra suskaidomi į jų monosacharidų komponentus. Daugiausia virškinama plonojoje žarnoje, nes maisto masė yra veikiama specialių fermentų. Krakmolas virškinamas daug lėčiau nei paprasti angliavandeniai.

Žmogaus organizme trūksta reikalingų fermentų skaidyti skaidulas. Žarnyno trakto bakterijos skaidulą skaido į vandenį, dujas ir kitus komponentus, sulėtindamos maisto judėjimą, sukeldamos sotumo jausmą.

Angliavandenius suskaidžius į monosacharidą arba paprastesnius komponentus, jie žarnyno sienelėmis absorbuojami į kraują, kur keliauja į kepenis, ir virsta gliukoze.

Tada kepenys kontroliuoja gliukozės išsiskyrimą į kraują. Jei kraujo koncentracija per didelė, kasa išskiria insuliną, kad gliukozė patektų į ląsteles ir iš jos. Jei gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti, gliukagonas išsiskiria, kad padidėtų gliukozės kiekis, kurį kepenys vėl išskiria į kraują.

Angliavandenių maisto šaltiniai

Šiuose maisto produktuose yra angliavandenių:

• Grūdai
• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės ir ankštiniai augalai
• Pienas ir jogurtas

Grūduose yra didžiausias angliavandenių kiekis vienoje porcijoje su skirtingu skaidulų kiekiu. Viso grūdo ir sėlenų produktai turi daugiau skaidulų nei balti ir rafinuoti grūdai.

Daržovėse daugiausia yra krakmolo, ypač pupelėse, žirniuose, kukurūzuose ir bulvėse. Vandeninėse arba krakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip salotos, baklažanai ir moliūgai, yra mažesnė krakmolo koncentracija. Vaisiuose daugiausia yra cukraus, nors odose yra daug skaidulų.

Kiek angliavandenių turėčiau valgyti kiekvieną dieną?

Nors konkrečių rekomendacijų nebuvo nustatyta, manoma, kad 50–60% kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, ypač sudėtiniai angliavandeniai. Kadangi moterų, sergančių PCOS, atsparumas insulinui yra didesnis, kai kurie ekspertai rekomendavo valgyti šiek tiek mažiau angliavandenių, galbūt mažiau nei 50% visų kalorijų.

Medicinos instituto vidutinis suaugusio žmogaus ląstelienos suvartojimas yra toks:

• 25 gramos (g) per dieną moterims
• Nėščioms moterims 28 g per parą
• 29 g per parą žindančioms moterims
• Vyrams - 38 g per dieną

2020–2025 m. Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama paprastą arba pridėtą cukrų apriboti iki 10% visų kalorijų. Tai reiškia, kad vidutiniškai laikantis 1800 kalorijų, nuo 900 iki 1 080 kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių, o cukraus kiekis turėtų būti apribotas iki 45 g per dieną.

Sveikoje mityboje kiekvieną dieną turėtų būti iki šešių 1 uncijos angliavandenių porcijos (iš kurių pusė yra sveiki grūdai), 2–3 puodeliai daržovių ir 1 1/2–2 puodeliai vaisių.

Jei įmanoma, sumažinkite angliavandenių kiekį, jei įmanoma, žalių lapų daržoves ir pabandykite apriboti krakmolingas daržoves, tokias kaip žirniai, kukurūzai ir bulvės. Vaisiai yra puikus desertas ar užkandis vietoj perdirbtų cukrų, pavyzdžiui, sausainių ar pyrago.

Stenkitės vengti baltų ir rafinuotų grūdų (kuriuose yra mažiau skaidulų), o vietoje jų rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir kruopas. Renkantis sveikus angliavandenius ir stebint kalorijas, niekas neturi būti ribojamas. Tačiau atkreipkite dėmesį į kalorijas, kurias saldumynai ir angliavandeniai prisideda prie jūsų dienos normos.

Norėdami gauti individualizuotų dietos patarimų, kreipkitės į registruotą dietologą dietologą, įgudusį PCOS.