Blauzdos įtvarai yra dažna problema daugeliui žmonių, ypač bėgikų ir bėgikų. Kai kurie ruožai gali padėti išvengti arba palengvinti blauzdos įtvarų skausmą - tai būklė, mediciniškai vadinama medialiniu blauzdikaulio streso sindromu.
Žemiau rasite aštuonis mokslu paremtus pratimus, kurie padės ištempti ir sustiprinti blauzdos raumenis.
Svarbu pažymėti, kad ne visi blauzdos skausmai yra blauzdos įtvarai, todėl turėtumėte kreiptis į savo gydytoją arba pasikalbėti su savo kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog susiduriate su blauzdos įtvarais, o ne su kita problema.
Sėdimas veršelio tempimas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Pirmajam pratimui:
- Atsisėskite ant grindų tiesiais keliais.
- Apvyniokite virvę ar rankšluostį aplink kojos priekį ir rankšluosčiu patraukite visiškai sulenktą koją.
- Išlaikykite tempimą sulenktoje padėtyje 30 sekundžių.
- Kojas laikykite plokščias ant grindų. Judesys turėtų būti tik ties jūsų kulkšnies sąnariais.
Dažnis:
- Pakartokite šį ruožą penkis kartus.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę kojos nugaros (blauzdos) ruožą, atėjo laikas sustiprinti kojos priekį (blauzdikaulį / kulkšnį), naudojant atsparumo juostą.
Atlikite tuos pačius judesius, tačiau apkaustykite pasipriešinimo juostą aplink kojos priekį, o kitą juostos galą - ant stalo ar kėdės kojos.
Dažnis:
- Pakartokite šį stiprinimo pratimą penkis kartus.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Kojų ėjimas iki tempimo, stiprinimas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kojų ėjimo pratimas prasideda:
- Stovi vietoje ir pakyla ant kojų, o kulnai nuo grindų.
- Pabandykite išlaikyti poziciją 10 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis.
Jei jaučiate skausmą, sustokite.
Jei pervargęs raumuo sukelia jūsų blauzdos įtvarus, naudojant tą raumenį, jūsų blauzdos įtvarai gali pablogėti, o atsistoti ant kojų šiuo atveju gali būti labai nepatogu. Klausykite savo kūno ir elkitės švelniai.
Dažnis:
- Pradėkite nuo 3 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki 3 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai 3 kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę stovėjimą vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant pirštų.
- Pradėkite pirštais nukreipdami tiesiai į priekį, eikite maždaug 25 jardus.
- Toliau nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 jardus.
- Užbaikite pirštus nukreipdami į išorę ir eikite 25 jardų atstumu.
- Nepamirškite laikyti kulnų nuo grindų.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Išmokę vaikščioti ant pirštų, galite pereiti prie didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar praleidimas. Darykite juos ant minkštos žolės ar kitų minkštų paviršių.
Kulnas eina pasitempti, sustiprinti
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kulno ėjimo pratimas prasideda:
- Atsistojus vietoje ir pakėlus kojos priekį nuo grindų bei laikant kulnus ant grindų.
- Kol jums neskauda, pabandykite išlaikyti poziciją 10 sekundžių.
- Tada lėtai nuleiskite kojos priekį atgal į grindis.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę stovėjimą vienoje vietoje, pradėkite vaikščioti ant kulnų.
- Pradėkite pirštais nukreipdami tiesiai į priekį, eikite maždaug 25 jardus.
- Toliau nukreipkite pirštus į vidų ir eikite 25 jardus.
- Užbaikite pirštus nukreipdami į išorę ir eikite 25 jardų atstumu.
- Nepamirškite laikyti kojos priekio nuo grindų.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Stovinčios kulkšnies dorsiflexijos tempimas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Stovinčios kulkšnies dorsiflexijos ruožas prasideda stovint ir atsisukus į sieną.
- Kelį laikykite tiesiai, o kulną - ant grindų.
- Priekinę apatinę pėdos dalį uždėkite prie sienos. Pajusite blauzdos raumenų tempimą.
- Šiam ruožui taip pat galite naudoti pasvirusią platformą.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Tiesus kelio blauzdų sienos tempimas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Tiesus kelio blauzdos sienos ruožas prasideda stovint ir atsuktas į sieną, jūsų kūno kvadratas prie sienos.
- Ištieskite rankas ir rankas ir atsiremkite į sieną.
- Laikykite vieną kelį tiesiai, kulnas ir koja tvirtai laikykite ant grindų ir švelniai palenkite į priekį, kol pajusite, kad jūsų kojos gale (blauzdoje) įsitempia.
- Kai jūsų kelias tiesus, tai ištempia gastrocnemius (paviršinį blauzdos raumenį).
- Palaikykite 30 sekundžių.
Dažnis:
- Pakartokite šį ruožą penkis kartus.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Sulenkta kelio blauzdų sienų ištempimas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Sulenkta kelio blauzdos sienos atkarpa taip pat prasideda stovint ir atsukta į sieną, jūsų kūno kvadratas prie sienos.
- Ištieskite rankas ir rankas ir atsiremkite į sieną.
- Vieną kelį laikykite sulenktą, kulnas ir koja tvirtai laikykite ant grindų ir švelniai palenkite į priekį, kol pajusite, kad kojos gale (blauzdoje) įsitempia.
- Kai jūsų kelias sulenktas, tai ištempia padą (gilų blauzdos raumenį).
Dažnis:
- Pakartokite šį ruožą penkis kartus.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Sienos pirštų pakėlimai stiprinimui
Terence Vanderheiden, D.P.M.Sienos pirštų kėlimo pratimas, kuris padeda sustiprėti, prasideda atsistojus nugara prie sienos.
- Laikykite kulnus ant grindų ir pakelkite kojos priekį į viršų (dorsiflexion) link blauzdos priekio (blauzdikaulio).
- Laikykitės tos padėties 10 sekundžių.
- Tada nuleiskite koją atgal žemyn, kad ji beveik liestų grindis, tada pradėkite kitą pratimą.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Kai jūs išmoksite atlikti pratimą abiem kojomis tuo pačiu metu, atlikite pratimą po vieną koją.
Kitas variantas, kurį reikia išbandyti, yra greitas pėdos aukštyn ir žemyn atlikimas. Nepamirškite kulno tvirtai laikyti ant grindų.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Pėdos laiptelis tvirtinamas
Terence Vanderheiden, D.P.M.Šis pratimas padeda sustiprinti apatinių kojų priekinės dalies raumenis.
- Pradėkite patogiai atsistojus kojas pečių plotyje.
- Ženkite įprasto dydžio žingsnį į priekį viena koja ir leiskite kulnui paliesti grindis, tačiau prieš tai, kai priekinė apatinė kojos dalis liečia grindis, turite sustoti.
- Neleiskite, kad priekinė kojos dalis atsitrenktų į grindis.
- Žingsniuokite atgal, kad kojos būtų viena šalia kitos ir pečių plotyje, kaip pradėjus.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai tris kartus per dieną.
Kitas žingsnis
Įvaldę įprasto dydžio žingsnį, ženkite žymiai didesnį žingsnį į priekį. Jei tai tampa lengva, galite pereiti prie pakopos.
- Atsistokite abiem kojomis ant pakopos išmatos.
- Viena koja nusileiskite nuo taburetės.
- Jūsų kulnas turėtų liesti grindis, tačiau turėtumėte sustoti, kol kojos priekis neliečia grindų.
Dažnis:
- Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių.
- Padidinkite iki trijų 30 pratimų rinkinių.
- Darykite tai 3 kartus per dieną.
Žodis iš „Wellwell“
Blauzdos įtvarai gali sutrikdyti net labiausiai motyvuoto bėgiko planus. Geriausia, jei visų pirma neleistumėte jų atsirasti, tačiau tai ne visada įmanoma.
Blauzdos įtvarų riziką galite sumažinti kitomis priemonėmis nei tempimas.
- Pabandykite bėgti ant minkštų paviršių
- Tarp bėgimų pakankamai pailsėkite
- Stenkitės vengti kulno smūgių ir bėgimo į pirštus (ypač bėgant nuo kalno)
Kiti dalykai taip pat gali pakeisti.
Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrime pažymima, kad „kinematika“ arba tai, kaip bėgikai deda kojas bėgdami, gali vaidinti svarbų vaidmenį tiek užkirsti kelią, tiek atsigauti nuo blauzdos įtvarų ar medialinio blauzdikaulio streso sindromo.
Jei šiandien gyvenate su blauzdos įtvarais arba bandote jų išvengti ateityje, patartina susisiekti su kineziterapeutu, kuris yra ne tik išmanantis, bet ir turi patirties padėti sportininkams, sergantiems šia erzinančia būkle.
-node.jpg)
