Kaip sveiki keliai

Keliai tave kelia daugybėje gyvenimo kelionių, tačiau mums senstant ar per daug naudojant šiuos sąnarius, jie pradeda rodyti nusidėvėjimo požymius. Osteoartritas, dar vadinamas degeneracine sąnarių liga, yra labiausiai paplitęs sąnarių sutrikimas Jungtinėse Amerikos Valstijose, pasireiškiantis vienam iš dešimties 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų. Šią ligą sukelia sąnario kremzlės pažeidimas ar suskaidymas tarp kaulų laikui bėgant. Kai kuriais atvejais gali sumažėti funkcija ir neįgalumas, apriboti paveiktų asmenų galimybes atlikti kasdienes užduotis. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų keliai būtų sveiki ir jūsų mobilumas būtų išsaugotas visą gyvenimą.

„Cavan Images“ / „Getty Images“

Sveiko kelio anatomija

Kelis sujungia didžiausią kūno kaulą - šlaunikaulį - su blauzdikauliu. Šlaunikaulio apačia arba šlaunies kaulas yra sujungtas su blauzdikauliu (blauzdikauliu) dangtelio formos kaulo gabalu, vadinamu girnele arba kelio dangteliu. Kiekvienas iš šių kaulų yra padengtas plona, ​​lygi danga, vadinama sąnarine kremzle.

Tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio yra du kieti, guminiai kremzlės gabalai. Kartu šie kremzlės gabalėliai vadinami meniskais ir veikia kaip amortizatoriai tarp dviejų kaulų.

Keturi pagrindiniai raiščiai, kurie padeda kontroliuoti judėjimą ir palaiko sąnarį, yra priekiniai (ACL), užpakaliniai (PCL), medialiniai (MCL) ir šoniniai kryžminiai raiščiai. Visas kelias taip pat yra apsuptas skysčio pripildyta membrana, vadinama sinovine membrana. Ši membrana gamina skystį, kuris sutepa sąnario kremzlę, kad judesio metu sumažėtų trintis.

Gali būti sunku išlaikyti šį sąnarį, kai kiekvienas jūsų atliktas žingsnis jį spaudžia maždaug pusantro karto didesnio kūno svorio. Štai kodėl svarbu anksti pasirūpinti sąnariu, kad nesugadintumėte kelio.

Aktyvus žmogus kiekvieną dieną žengia apie 10 000 žingsnių. Tai reiškia, kad kiekvienas kelias kiekvieną dieną perkelia apie 5000 žingsnių. Suaugusiam, sveriančiam 150 svarų, kiekvienas kelio sąnarys per žingsnį turi apie 225 svarus arba daugiau nei 1,1 milijono svarų per dieną.

Venkite traumų

Vienas iš geriausių kelių apsaugos būdų yra išvengti traumų. Viena iš artrito formų yra potrauminis osteoartritas, išsivystantis sužeistame sąnaryje. Fizinis sąnario sužalojimas gali pakenkti kremzlei ir kaului, pakeisti sąnario mechaniką ir greičiau nusidėvėti. Nusidėvėjimo procesą gali pagreitinti nuolatinis sužalojimas ir perteklinis kūno svoris.

Nors negalite išvengti visų sužalojimų, tinkama medicininė priežiūra ir įsitikinimas, kad sužalojimas užgyja, gali padėti išvengti ilgalaikės žalos.

Taip pat galite imtis veiksmų, kad išvengtumėte sąnarių traumų, įskaitant:

• Naudokite tinkamą saugos įrangą
• Tūpdami ar keldami daiktus naudokite tinkamą kūno mechaniką
• Ištempkite prieš sunkų užsiėmimą ar sportą
• Sušvelninkite sąnarius palaikančiais batais, antklodėmis klūpant ar petnešomis
• Naudokitės tinkama forma sportuodami ar užsiimdami veikla, kuriai reikia šokinėti ar pasisukti
• Jei susižeisite, nedelsdami kreipkitės į tinkamą medicininę pagalbą

Sąnarių pažeidimas nėra kažkas, kas įvyksta per naktį ar dėl vienos traumos. Tai progresyvus procesas, kurio metu žala didėja.

Išlaikykite sveiką svorį

Nutukimas yra pagrindinis kelio problemų rizikos veiksnys. Kelias labai spaudžia kūną tokios veiklos metu kaip vaikščiojimas ir bėgimas. Didelis svoris padidina spaudimą ant kelio sąnario, ypač kai padidėja jūsų aktyvumas. Netgi nedidelis svorio kritimas gali padėti. Palaikyti sveiką kūno masės indeksą (KMI) yra geras tikslas nustatyti sąnarius.

Būkite aktyvūs

Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali apsaugoti jūsų sąnarius, tačiau turite įsitikinti, kad užsiimate tinkama veikla ir tai darote teisingai. Teisingi pratimai atliekant netinkamą techniką gali sukelti trumpalaikius sužalojimus ir ilgalaikius kelio pažeidimus. Šie pratimų tipai gali padėti išlikti aktyviems, išlaikant sveikus kelių sąnarius.

Mažo poveikio aerobinė veikla

Kadangi tiek daug spaudimo ant kelių daroma paprasčiausiu žingsniu, didelio poveikio pratimai reiškia fizinę veiklą, kuri daro didelę įtaką jūsų sąnariams. Didelio poveikio veikla, pvz., Bėgiojimas ir kryžminimas, gali būti ypač sunkus keliuose.

Kita vertus, mažo poveikio pratimai daro mažą poveikį sąnariams ir yra lengviau jūsų kūnui. Mažo poveikio veikla, kuri gali jus išlaikyti sveiką, netempiant kelių, yra:

• Dviračiu Sportas
• Elipsinės mašinos
• Žygiai
• Pilatesas
• Tai Či
• Vandens pratimai
• Joga

Stiprinantys pratimai

Stiprūs raumenys yra geras sveikų sąnarių pagrindas. Jėgos treniruotės metu statomi raumenys, kurie palaiko sąnarius ir padeda sugerti dalį kelio sąnariui tenkančio slėgio. Anksčiau buvo stiprinamas šlaunies keturgalvis raumuo, tačiau dabar ekspertai teigia, kad bendras raumenų vystymasis yra geriausias kelio sveikatai.

Kad jūsų žinios būtų kuo geriau palaikomos, jėgos treniruotės turėtų būti sutelktos į:

• Pagrindinė jėga
• Klubai
• Šlaunys ir viršutinė koja
• Blauzdos

Kineziterapeutas gali padėti rasti tikslingus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, kurie gali dirbti su šiais raumenimis, pernelyg neapkraunant kelio.

Tempiasi

Tempiant raumenys ir raiščiai, palaikantys kelio sąnarį, yra lankstūs ir laisvi, išvengiant ašarų, galinčių sukelti daugiau žalos. Tinkamas tempimas taip pat gali palaikyti šerdį ir klubą bei padėti stiprinti jėgą. Su amžiumi sąnariai tampa standesni, o ekspertai sako, kad judesio amplitudės didinimas yra raktas į sąnarių skausmo mažinimą. Tempimas taip pat naudingas atsigaunant po kelio traumos ar operacijų.

Kada kreiptis į gydytoją

Sąnarių atsipalaidavimas mažėja su amžiumi, todėl gali būti sunku pasakyti, kurie skausmai yra įprasta bręstančio kūno dalis, o kurie signalizuoja apie traumą ar lėtinę ligą. Dėl artrito, menisko ir raiščių plyšimų, lūžių ir kitų sunkių būklių paprastai reikia tinkamai diagnozuoti. Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei jūsų girgždesiai ir skausmai pasireiškia bet kuriuo iš šių simptomų:

• Nesugebėjimas vaikščioti
• Sąnario patinimas ar uždegimas
• Infekcijos požymiai
• Akivaizdi deformacija ar išnirimas
• Intensyvus skausmas, trunkantis kelias dienas
• Standumas, kuris tam tikru dienos metu yra blogesnis
• Kelio silpnumas
• Nuolatinis sulenkimas ar užsiblokavimas