Medicinos ir fitneso specialistai skauda raumenis po mankštosuždelstas raumenų skausmas, arba DOMS. Tai dažnas daugelio sportininkų, bet ir visų, kurie raumenis naudoja labiau nei jiems būdinga, skundas. Būklė kyla dėl fizinio krūvio sukelto raumens pažeidimo arba raumens uždegimo, atsirandančio dėl raumenų skaidulų mikroplyšių. Yra daugybė raumenų skausmo malšinimo būdų.
Patrikas Giardino / „Getty Images“DOMS nustatomas kitą dieną po sunkaus fizinio krūvio, paprastai po nakties miego, ir pasiekia aukščiausią tašką nuo 24 iki 72 valandų po veiklos, kol nurimsta. Simptomai gali būti raumenų skausmai, taip pat patinimas ir sustingimas. Sunkumas gali būti nuo erzinančio iki skausmingo.
Gydymo metu daugiausia dėmesio skiriama uždegimo mažinimui ir skausmingam raumeniui. Kai kurie gydymo būdai, rekomenduojami dėl raumenų skausmo, turi mokslinį pagrindą, kiti - ne. Net tie, kuriuos dažniausiai naudoja sportininkai, gali būti nepakankamai ištirti, nors kai kurie gali jiems prisiekti.
Štai keletas įprastų gydymo būdų ir jų veiksmingumo pagrindimas.
Poilsis
Jeannot Olivet / „Getty Images“Paprasčiausias ir patikimiausias skausmingų raumenų gydymas yra poilsis. Tai leidžia išgydyti raumenų skaidulų mikroplyšius, todėl raumuo tampa stipresnis. Daugelis raumenų skausmo turinčių žmonių pagerėja be specialaus gydymo per penkias ar septynias dienas.
Aktyvus atkūrimas
„Getty Images“ / Christopheris FutcherisDaugelis aktyvių žmonių, ypač sportininkai, nemėgsta ilsėtis tiek, kiek rekomenduojama. Tokiais atvejais gali būti pasirinktas aktyvus atkūrimas.
Aktyvus atsistatymas reiškia ne tokį intensyvų pratimą, o atsigaunant po agresyvios treniruotės. Naudinga užsiimti kitokia veikla nei tai, ką darėte, kad įskaudintumėte.
Aktyvus atsistatymas stimuliuoja kraujo tekėjimą į raumenis ir gali padėti sumažinti raumenų skausmą išlaikant sportininko būklę. Svarbiausia yra „lengva“, kad nepažeistumėte pažeistų raumenų.
Ledas
nolimitpictures / Getty ImagesUždegimo gydymas ledu yra įprastas ir efektyviausias, kai jis pradedamas per pirmąsias 48 fizinio krūvio sukeltas raumenų skausmo valandas, o vėliau tikriausiai ne toks efektyvus.
Šaltas vandens panardinimas (ledo vonia) taip pat tapo įprastu sportininkų atsigavimo metodu, kai kurie tyrimai parodė, kad jis veiksmingas prieš DOMS.
Masažas
Mokslo nuotraukų biblioteka / „Getty Images“Manoma, kad masažas skatina kraujotaką skausmingose vietose ir mažina raumenų patinimą.
Viena iš būdų, kuria mėgaujasi daugelis sportininkų, yra putplasčio valymas - savimasažas, kai naudojate didelio tankio putų polistirolo ritinėlį, kad kūno svoris būtų spaudžiamas raumenims tam tikram miofascialiniam atpalaidavimui. Daugelis mano, kad tai atpalaiduoja ir ištempia paveiktas raumenų grupes.
Švelnus tempimas
mikrogenas / „Getty Images“Tyrimai parodė, kad tempimas tikriausiai neturi įtakos raumenų skausmo prevencijai ar mažinimui. Beje, daugelis sportininkų mano, kad tempimo rutina yra jų raktas greitai atsigauti, ir nėra įrodymų, kad tempimas yra kenksmingas ar prisideda prie raumenų skausmo.
Jei norite išbandyti švelnų tempimą, tai gali padėti ir greičiausiai nepakenks.
Priešuždegiminiai vaistai
Sigrid Gombert / Getty ImagesPriešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali padėti pašalinti kai kuriuos raumenų skausmo nemalonumus, tačiau neturės įtakos raumenų atsistatymui reikalingo laiko trukmei. Ankstyvas vaistų nuo uždegimo vartojimas gali duoti geriausių rezultatų.
Šiluma
„Tetra Images“ / „Getty Images“Šilumos taikymas gali padėti atpalaiduoti įsitempusį, standų raumenį. Dalyvaujant aktyviame atsistatyme, šilumos naudojimas prieš mankštą taip pat gali padėti užtikrinti, kad raumuo būtų šiltas ir laisvas.
Aktualūs kremai
Erikas Audras / „Getty Images“Aktualūs skausmą malšinantys veiksniai apima Aspercreme, BenGay ir IcyHot. Šie vaistai vadinami priešuždegiminiais vaistaisir iš tikrųjų nešildykite raumenų, greičiau sukeliate odos pojūtį ir (arba) aušinimą.
Šie įtrynimai neturi jokio poveikio raumenims ir nekeičia odos temperatūros. Atvirkščiai, jie gali paskatinti suvokti skausmą, iš esmės atitraukdami dėmesį nuo pagrindinės problemos.
Šių vietinių kremų naudojimas yra puikus, tačiau būkite atsargūs, nes vaistai gali absorbuotis į kūną.
Nenaudokite vietinių skausmą malšinančių produktų, nes tai gali sukelti sunkius odos nudegimus.
Protingas valgymas
Guido Miethas / „Getty Images“
Tyrimai ir toliau rodo, kad tai, ką valgote, gali turėti teigiamą poveikį raumenų skausmui. Pavyzdžiai:
- Kofeinas valandą prieš treniruotę ir kitą dieną gali padėti sumažinti DOMS simptomus. Tačiau nepersistenkite. Pakaks aštuonių uncijų kavos.
- Omega-3 riebalų rūgštys (žuvies ir žuvų taukų papildai) turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti DOMS.
- Polifenoliai, antioksidantai, esantys vaisiuose ir daržovėse, taip pat gali sukelti priešuždegiminį poveikį DOMS.
.jpg)
