10 keturkampių stiprinimo pratimų tikrai padės jūsų nugarai

Keturių stiprinamieji pratimai ir nugara

-Oxford- / E + / Getty Images

Keturių stiprinimo pratimai gali gerai papildyti jūsų nugaros skausmo prevencijos ar valdymo programą. Taip yra todėl, kad stiprūs keturračiai gali padėti palaikyti stuburą.

Iki taško nesvarbu, kurį pratimą pasirinksite. Veikiau idėja yra ištiesti kelį ir (arba) sulenkti klubus. (Keturgalvio raumens raumenys kerta ir dirba abu šiuos sąnarius.)

Žinoma, jei nesportavote nedaug, turite stuburo, klubų ir (arba) kelių problemų ir (arba) grįžtate sportuoti po kurio laiko, pradėkite lengvai. Idėjos apima keturračių komplektus (instrukcijas rasite kitoje skaidrėje) ir kojų prailginimo mašiną sporto salėje

Svarbiausia treniruotis su jėgos treniruokliais sporto salėje yra naudoti lengvus svarmenis, kol visi jūsų kūno raumenys bus pakankamai stiprūs, kad palaikytų jus įprastoje veikloje. Tuo metu apsvarstykite galimybę padidinti svorio kiekį, kad padidintumėte raumenų masę. Niekada nesitreniruok per skausmą.

Keturračiai rinkiniai

Keturračiai yra gana lengvas būdas pradėti dirbti su raumenimis. Viskas, ką jūs darote, yra sėdėti tiesiai priešais kojas ir statiškai susitraukti raumenį. (Padarykite po 1 koją vienu metu). Pabandykite mažiausiai 3 sekundes ir pakartokite po 10–15 (geriausia - 2 ar daugiau).

Sienos pritūpimas

Pritūpimai prie sienos su tinkamu kamuoliu už nugaros yra dar vienas pradedančiojo keturgalvio žasto pratimas. Siena suteikia jums šiek tiek stabilumo, o tai išlaisvina raumenis, kad būtų galima geriau judėti. Kamuolys taip pat šiek tiek palengvina judėjimą aukštyn ir žemyn.

Be to, važiuoti aukštyn ir žemyn ant spalvingo kamuolio yra savotiška pramoga ir tai gali padėti atitraukti galvą nuo deginimo pojūčio.

Pritūpimai

Jei rimtai ketinate stiprinti keturgalvius raumenis, jūsų programoje būtinas pratimas - geras pritūpimas, atliktas naudojant gerą techniką. Gerai atliekant šį pratimą reikia daug, todėl sužinokite, kaip tai padaryti saugiai.

Beje, pritūpimai veikia ne tik jūsų keturgalvius raumenis. Jie taip pat stiprina kelio sąnarių, šerdies, nugaros ir užpakalio raumenis.

Užveskite pelės žymeklį ant tinkamo kamuolio

Koks yra geresnis būdas iššaukti savo keturračius raumenis, nei užvedus pelės žymeklį ant tinkamo kamuolio? Apeinant kamuolį, sulenkite klubus ir kelius (vis tiek visada gera praktika nugaroms) ir pabūkite kelias sekundes. Trukmė, kurią pasirenkate praleisti taip, turėtų priklausyti nuo to, kiek stiprūs jūsų keturračiai šiuo metu. Nepamirškite kvėpuoti!

Keturių stiprinimo pratimai yra smagiau su partneriu

Pripažinkime. Keturių stiprinimo pratimai yra tiesiog įdomesni su partneriu.

Pradėkite nuošalyje su savo partneriu. Tada abu turėtumėte šiek tiek sulenkti per klubus ir kelius. Palaikykite vienas kitą atsiremdami vienas į kitą - tai gali šiek tiek sumažinti jūsų kojų spaudimą, leidžiantį ten pabūti ilgiau.

Skirkite savo stovinčius keturračius stiprinančius pratimus

Kiekvienai gerai treniruočių programai reikia įvairovės. Veislė yra naudinga norint „gauti“ daugiau raumenų skaidulų ir lavinti kasdienį funkcionalumą. Jei norite pritūpti stovint tarp kelių, galite prisidėti šiek tiek bagažinės, pasilenkdami (prašau nuo klubų, o ne iš nugaros) ir paliesdami vieną kulkšnį ar pirštą ranka, esančia priešingoje kūno pusėje. Jogos saulės pasveikinimas yra dar vienas puikus pasirinkimas.

Sėdi kojos prailginimus

Sėdimos kojos prailginimo priemonės yra naudingos abiems keturgalvio žasto srityse - klubui ir keliui. Atsisėskite ant kėdės arba išbandykite pusiausvyrą ir laikyseną sėdėdami ant tinkamo kamuolio. (Naudokite kėdę, jei esate silpnas ar dar tik pradedate.) Ištieskite koją, kol jūsų kelias bus tiesus, bet neužsiblokuos. Padarykite apie 10 iš jų su gera laikysena.

Švelnios plaučiai su tinkamu kamuoliu

Jei jūsų nugara gali įveikti iššūkius su viena koja, lengvai atsisėskite ant kamuolio, kai viena koja sulenkta priekyje, o kita tiesiai iš paskos. Kojos turėtų užimti didžiąją dalį jūsų svorio, o kamuolys yra tam, kad jus „pagautų“, jei viskas pradeda klesti.

Palenkite bagažinės svorį į priekį per sulenktą koją ir palaikykite 5–10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų.

Kito lygio keturkampis stiprinimas

Įvaldę 9 ankstesnius keturračių stiprintuvus, perkelkite iššūkį į kitą lygį balansuodami ant vienos (sulenktos) kojos, kai ištiesite kitą priešais save. Taip pat galite išbandyti klubo tiltą.