„Williams“ apatinės nugaros lenkimo mankšta

Apatinės nugaros dalies lenkimo pratimas yra paprastas būdas pagerinti juosmens judrumą ir sumažinti juosmens skausmą. Tai saugus pratimas, nes jis apkrauna nugarą minimaliai ir gali būti atliekamas gulint. Įrodyta, kad juosmens lenkimas yra veiksmingas pratimas stuburo stenozei, spondilolistezei ir juosmens briaunos sąnario problemoms spręsti. Juosmens lenkimo pratimai taip pat žinomi kaip „Williams“ lenkimo pratimai.

Kada atlikti apatinės nugaros dalies lenkimą

Yra tam tikri laikotarpiai, kai juosmens lenkimas gali būti naudingas.Žmonėms, turintiems specifinių sąlygų, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmą, paprastai naudinga juosmens lenkimo mankšta.

Taip pat galite naudoti apatinės nugaros dalies lenkimo pratimą, kai atsigaunate nuo juosmens išvaržos ar išsipūtusio disko, kaip dalį išialgija atliekant apatinę nugaros dalį. Atlikdami šį pratimą turite būti atsargūs. Juosmens lenkimas gali pabloginti ūminį disko išsipūtimą ar išvaržą. Prieš atlikdami šį pratimą, turite pasitarti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog tai teisinga.

Kas neturėtų atlikti juosmens lankstymo

Yra tam tikrų atvejų, kai apatinės nugaros dalies lenkimo pratimas neturėtų būti atliekamas.

Jei atliekate apatinės nugaros dalies lenkimo pratimą ir jūsų simptomai blogėja, tai yra geras ženklas, kad turėtumėte nutraukti pratimą ir kreiptis į ekspertų patarimus. Simbolių, atsirandančių mankštinantis, centralizacija (stuburo skausmo judėjimas sėdmenyje, šlaunyje ar kojoje ant nugaros) rodo, kad mankšta yra tinkama jums atlikti. Ir atvirkščiai, jei atliekant pratimą simptomai pablogėja sėdmenyje, šlaunyje ar kojoje, tai laikoma „raudona šviesa“. Pratimą reikia nedelsiant nutraukti.

Nepamirškite, prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.

Kaip atlikti pratimus

Norėdami atlikti apatinės nugaros dalies lenkimo pratimą ant nugaros, turite rasti vietą, kur atsigulti ant nugaros. Paviršius, ant kurio atsigulėte, turėtų būti palaikantis, tačiau jis vis tiek turėtų būti pakankamai paminkštintas, kad suteiktų tam tikrą komfortą. Juosmens lenkimo mankštos atlikti ant lovos nerekomenduojama, tačiau tai galima padaryti, jei nėra kitų alternatyvų.

• Atsigulk ant nugaros.
• Sulenkite abu kelius aukštyn ir padėkite kojas ant žemės.
• Lėtai kelkite abu kelius į krūtinę ir suimkite rankas už kelių. Jei dėl kelių spaudimo atsiranda kelio skausmas, galite suimti šlaunis po keliais.
• Švelniai patraukite kelius arti krūtinės. Laikykite šią poziciją tris sekundes.
• Lėtai leiskite keliams nuleisti nugarą žemyn į pradinę padėtį. Pėdos ant grindų turi būti lygios, o keliai - sulenkti.
• Atlikite 10 pakartojimų.

Nepamirškite stebėti savo simptomų, atlikdami šį pratimą. Jei jūsų simptomai sumažėja arba susikaupia, atlikite visus 10 pakartojimų. Jei simptomai pablogėja, turite sustoti ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Tęsti tempimą juosmeniu, jei skausmas stiprėja, nėra gera mintis.

Apatinės nugaros dalies lenkimo pratimą galima atlikti keletą kartų per dieną. Kai jūsų skausmas sumažės, šį pratimą galima atlikti kartą per dieną kaip dalį juosmens priežiūros procedūrų.

Apatinės nugaros dalies lenkimo pratimų progresavimas

Kai apatinės nugaros dalies lenkimo pratimai ant nugaros yra lengvi, gali būti laikas pereiti prie pažangesnių pratimų. Pratimų progresas apima:

• Juosmens lenkimas sėdint; Atsisėskite į kėdę atsimerkę keliai ir kojos ant grindų. Pasilenkite į priekį, lenkdamiesi ties apatine nugaros dalimi. Ištieskite rankas link grindų tarp kelių ir laikykite šią padėtį dvi ar tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Nuolatinis juosmens lenkimas: atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje ir lėtai lenkitės į priekį ties juosmeniu. Kreipkitės rankomis link kojų, kiek įmanoma, ir laikykite šią padėtį dvi ar tris sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atminkite, kad „Williams“ lenkimo pratimai neturėtų sukelti skausmo. Jei pratimų progresavimas sukelia skausmą, turite pratimą nutraukti. Rekomenduojama grįžti prie ankstesnio lenkimo pratimo, kuris nesukelia skausmo. Taip pat gera mintis yra užsiregistruoti su savo PT.

Daugelis kineziterapeutų, atlikę lenkimo pratimus, rekomenduoja porą kartų lenktis atgal. Tai padeda atsverti lenkimo krūvį, kurį jūs patyrėte ant stuburo pratimo metu. Lengvai atliekami pratimai - tai linkę prispausti arba juosmens prailginimas. Po „Williams“ lenkimo pratimų paprastai pakanka vieno ar dviejų pakartojimų. Jūsų PT gali nurodyti, kaip pratęsti stuburą.

Žodis iš „Wellwell“

Jei skauda nugarą, mankšta ir laikysenos korekcija yra jūsų pagrindinės priemonės norint sugrįžti prie normalios veiklos ir funkcijos. Apatinės nugaros dalies lenkimo pratimai gali būti viena iš jūsų mankštos režimo dalių, padedančių jums greitai ir saugiai grįžti prie įprastos veiklos ir veikti. Prisijunkite su savo PT, kad pamatytumėte, ar juosmens lenkimas yra tinkamas jūsų būklės pratimas.