Kalio nauda sveikatai

Kalis yra būtinas mineralas ir elektrolitas, vaidinantis svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant širdies ritmo ir kraujospūdžio reguliavimą, tinkamą nervų laidumą, baltymų sintezę, glikogeno (gliukozės saugojimo formos) sintezę ir raumenų susitraukimą. Tai yra vienas iš pagrindinių mineralų, atsakingas už osmosinio slėgio palaikymą vidinėje ir tarpląstelinėje aplinkoje.

Natūraliai kalio yra daugumoje vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir sėklų. Sveikiems žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, nenormaliai mažas arba didelis kalio kiekis kraujyje yra retas.

Nauda sveikatai

Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis kalio suvartojimas gali sumažinti tam tikrų ligų, įskaitant insultą, osteoporozę ir inkstų akmenligę, riziką. Be to, mokslininkai nustatė atvirkštinį ryšį tarp kalio suvartojimo ir kraujospūdžio tiems žmonėms, kurie serga hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu) ir mažu kalio kiekiu. Atrodo, kad daugiausiai naudos turi žmonės, vartojantys didesnę vaisių ir daržovių įvairovę.

Insulto sumažinimas

Ligų kontrolės centro duomenimis, insultas yra penkta pagrindinė mirties priežastis JAV ir yra pagrindinė rimtos suaugusiųjų negalios priežastis. Galite sumažinti savo šansus arba užkirsti kelią insulto rizikai, atlikdami įvairius veiksmus.

Klinikinių kontrolinių tyrimų rezultatai rodo, kad padidėjęs kalio vartojimas yra susijęs su sumažėjusia insulto rizika.

Padidėjęs kaulų mineralų tankis

Šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje paprastai yra palyginti mažai šarmų (vaisių ir daržovių) šaltinių ir daug rūgščių (žuvies, mėsos ir sūrių). Kai pH pusiausvyra neveikia, organizmas gali iš kaulo paimti šarmines kalcio druskas, kad neutralizuotų pH. Kai kurie mokslininkai mano, kad padidėjęs kalio turinčių vaisių ir daržovių ar kalio papildų vartojimas sumažina grynosios rūgšties kiekį maiste ir gali išsaugoti kalcį kauluose.

Tyrimai šia tema yra mišrūs. Tyrimas, atliktas„American Journal of Clinical Nutrition“išmatuotas kalio citrato papildų poveikis ir padidėjęs vaisių ir daržovių vartojimas 276 moterims po menopauzės. Nustatyta, kad po dvejų metų kalio citrato papildų kaulų apykaita nesumažėjo ir kaulų mineralinis tankis nepadidėjo.

Priešingai, kitas žurnale paskelbtas tyrimasMaistinių medžiagų nustatė, kad kalio citrato papildai pagerino kalcio ir vitamino D teigiamą poveikį osteopeninėms moterims, turinčioms kalio deficito. Šis tyrimas rodo, kad kalio gebėjimas padidinti kaulų mineralų tankį taip pat gali priklausyti nuo kalcio ir vitamino D suvartojimo, kurie abu yra maistinės medžiagos, svarbios kaulų sveikatai. Norint nustatyti jo poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Inkstų akmenys

Nenormaliai didelis kalcio kiekis šlapime (hiperkalciurija) padidina inkstų akmenų atsiradimo riziką. Dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai kalio, gali padėti didinti akmenų susidarymą. Padidėjęs kalio suvartojimas padidinant vaisių ir daržovių kiekį ar padidinant papildų kiekį, gali sumažinti kalcio kiekį šlapime, taigi, sumažinti inkstų akmenų riziką. Tyrime, paskelbtameAmerikos nefrologijos draugijos klinikinis žurnalas,mokslininkai ištyrė baltymų ir kalio suvartojimo inkstų akmenyse santykį.

Jie nustatė, kad didesnis kalio kiekis maiste buvo susijęs su statistiškai reikšmingu ir dideliu inkstų akmenų rizikos sumažėjimu visose kohortose. Jie taip pat nustatė, kad suvartotų baltymų tipas taip pat gali turėti įtakos inkstų akmenų rizikai.Jie siūlo: „Dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, taip pat dietos, kuriose vaisių ir daržovių yra gana daug, palyginti su gyvūniniais baltymais, gali būti veiksmingos intervencijos siekiant išvengti inkstų akmenų susidarymo“.

Hipertenzijos gydymas

Dėl padidėjusio kraujospūdžio širdis gali pernelyg sunkiai dirbti ir padidėja širdies ligų rizika, taip pat kitos sveikatos būklės, tokios kaip insultas, stazinis širdies nepakankamumas, inkstų ligos ir apakimas. Senesnio, bet labai įsimintino klinikinio tyrimo metu „Dietiniai metodai hipertenzijai sumažinti“ (DASH) paskelbtiNaujosios Anglijos medicinos žurnalas, mokslininkai nustatė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, be sumažinto sočiųjų ir bendrųjų riebalų kiekio, gali žymiai sumažinti kraujospūdį.

Palyginti su kontroline dieta (siūlant 3,5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną ir 1700 miligramų per dieną kalio), valgant dietą, į kurią įeina 8,5 porcijos per dieną vaisių ir daržovių ir 4100 mg per dieną kalio, kraujospūdis sumažėjo. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad padidėjęs vaisių ir daržovių (natūraliai kalio turinčių maisto produktų) suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį.

Raumenų mėšlungio prevencija

Norint atlikti daug pratimų, reikia pakeisti elektrolitus - kalį ir natrį, nes jie prarandami dėl prakaito. Tačiau norint išvengti raumenų mėšlungio, svarbiausia yra pakankamas kalio ir natrio kiekis prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo.

Galimas šalutinis poveikis

Jei padidinsite vaisių ir daržovių suvartojimą, padidinsite kalio ir skaidulų kiekį. Didinant skaidulų kiekį, svarbu didinti lėtai ir palaipsniui, kad nesusidarytų dujų ir pilvo pūtimas. Be to, būtinai gerkite pakankamai skysčių. Nepamiršus tinkamai hidratuoti, gali atsirasti vidurių užkietėjimas, o sunkiais atvejais - žarnyno užsikimšimas.

Dažniausias kalio papildų šalutinis poveikis yra:

• Pykinimas
• Vėmimas
• Pilvo diskomfortas
• Viduriavimas
• Hiperkalemija (per didelis kalio kiekis kraujyje)

Hiperkalemijos apžvalga

Kad išvengtumėte šalutinio poveikio, įsitikinkite, kad vartojate papildus taip, kaip nurodyta, geriausia su maistu ar skysčiu, kad sumažintumėte virškinimo trakto poveikį.

Jei vartojate kalio papildus, teks stebėti kraują, nes padidėjęs kalio kiekis kraujyje gali būti labai pavojingas.

Dozavimas ir paruošimas

2019 m. Kovo mėn. Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos (NASEM) nustatė, kad nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių nustatyti amerikiečiams rekomenduojamą kalio mitybos pašalpą (RDA), ir todėl nustatė, kad pakankamas suvartojimas arba AI (suvartojimas) manoma, kad šiuo lygiu užtikrinamas mitybos pakankamumas) yra 3400 mg 19 metų ir vyresniems vyrams ir 2300 mg 19 ir vyresnių moterų.

AI variacijos priklausys nuo lyties, amžiaus, nėštumo ir žindymo laikotarpio. Tai yra pokytis, palyginti su ankstesnėmis rekomendacijomis, kurios skatino suaugusiuosius kasdien suvartoti 4700 mg kalio. Pokytis greičiausiai įvyko todėl, kad dauguma sveikų amerikiečių kalio suvartoja apie 2500 mg per dieną. Reikėtų pažymėti, kad naujieji PG netaikomi asmenims, kurių kalio išsiskyrimas yra sutrikęs dėl sveikatos sutrikimų (pvz., Inkstų ligos) ar kalio išsiskyrimą pabloginančių vaistų vartojimo.

Laikymas ir paruošimas

Laikykite šviežius vaisius ir daržoves naudodamiesi geriausia jų šviežumo patirtimi. Tai skirsis priklausomai nuo vaisiaus ar daržovės. Kai kuriuos reikėtų laikyti šaldytuve, o kitus, pavyzdžiui, pomidorus, palikti kambario temperatūroje.

Jei norite išsaugoti vitaminų kiekį, venkite naudoti labai didelę ugnį ir nevirti vaisių bei daržovių. Jei norite, galite valgyti tam tikrus vaisius ir daržoves žalius - kitaip patroškinkite ant vidutinės ugnies su nedideliu riebalų kiekiu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, arba galite pabandyti juos garinti.

Jei vartojate kalio papildą, laikykite juos vėsioje, sausoje vietoje, nuo karščio ir drėgmės. Paruoškite ir vartokite papildus, kaip nurodė gydytojas / medicinos komanda.

Kontraindikacijos

Asmenims, turintiems nenormalią inkstų funkciją, ir tiems, kurie vartoja kalį organizme sulaikančius vaistus ar AKF inhibitorius, kurie paprastai vartojami aukštam kraujospūdžiui gydyti, gali tekti stebėti kalio suvartojimą ir tikriausiai jie neturėtų būti kalio papildai. Jei dėl kokių nors priežasčių gydytojas tai rekomendavo, jūsų kraujas bus atidžiai stebimas, kad būtų išvengta hiperkalemijos (padidėjusio kalio kiekio kraujyje).

Jei vartojate tam tikrus vaistus, turėtumėte vengti kalio papildų. Šios rūšies vaistai yra spironolaktonas, triamterenas, amiloridas, kaptoprilis, enalaprilis, fosinoprilis, indometacinas, ibuprofenas, ketorolakas, trimetoprimo-sulfametoksazolas, pentamidinas, heparinas, digitalis, β adrenoblokatoriai, α adrenoblokatoriai, losartanas, irbesartas, valsartanas.

Kai kyla klausimų apie papildų sąveiką su esamais vaistais ar papildais, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Ko ieškoti

Vienas iš geriausių būdų padidinti kalio kiekį maiste yra padidinti vaisių ir daržovių vartojimą. Tai darydami greičiausiai sumažinsite perdirbtų maisto produktų suvartojimą, dėl to sumažinsite natrio kiekį. Dieta, kurioje yra mažai natrio ir daug kalio, yra sveikos širdies receptas.

Jei kyla problemų dėl šviežių produktų įtraukimo į savo racioną dėl sugadinimo išlaidų, apsvarstykite galimybę pridėti šaldytų vaisių ir daržovių. Šios rūšies vaisiai ir daržovės yra sušaldomi maksimaliai šviežiai, todėl jų mityba pagerėja, nes vitaminai ir mineralai yra lengviau prieinami.

Kaip patenkinti savo poreikius

Optimaliausias būdas patenkinti kalio kiekį yra valgyti įvairius sveikus maisto produktus, įskaitant vaisius, tokius kaip avokadai, apelsinai, bananai, daržovės (pvz., Saldžiosios bulvės, moliūgai ir džiovintos pupelės), neriebų pieną ir tam tikrus baltymų šaltinius. kaip lašiša ir vištiena. Manoma, kad organizmas pasisavina apie 85–90 procentų maistinio kalio.

Kalio formos vaisiuose ir daržovėse yra kalio fosfatas, sulfatas, citratas ir kt., O ne kalio chloridas, kurio yra kai kuriuose kalio druskos papilduose.

2016 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė, kad kalis turi tapti privaloma mitybos faktų etiketės dalimi. "Kalio srityje mes padarėme išvadą, kad kalis yra visuomenės sveikatai reikšminga maistinė medžiaga plačiajai JAV populiacijai, todėl jo deklaravimas yra būtinas, kad vartotojai galėtų palaikyti sveiką mitybą", - teigia FDA.

Papildymas kaliu

Papildai kaliu yra painūs ir prieštaringi. Nors kalio suvartojimas visada yra naudingas iš maisto produktų, kai kurie žmonės ir toliau neturi pakankamo kalio kiekio. Jei nesate tikri, ar turite papildyti kaliu, kreipkitės į specialistus - jūsų gydytojas ar dietologas gali padėti.

Kalio papildai yra skysti, tabletės, kapsulės ir yra kalio gliukonato, aspartato, citrato arba chlorido pavidalu. Kiekį, kurį turėtumėte vartoti, ir tipą turėtų nustatyti medicinos specialistas.

Daugumoje nereceptinių kalio papildų, taip pat multivitaminų-mineralų papildų, porcijoje yra ne daugiau kaip apie 99 mg kalio (tai yra labai maža rekomenduojamo suvartojimo procentinė dalis). Anksčiau FDA nusprendė, kad kai kurie geriamieji vaistai, kuriuose yra kalio chlorido ir kuriuose yra daugiau kaip 99 mg kalio, nėra saugūs, nes jie buvo susiję su plonosios žarnos pažeidimais.

Jie reikalavo, kad kai kurios kalio druskos, viršijančios 99 mg, būtų pažymėtos įspėjimu apie plonosios žarnos pažeidimus. Tačiau jie nepriėmė sprendimo, ar maisto papildai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 99 mg, turėtų būti su įspėjamąja etikete. FDA praneša: „Mes nenustatėme jokių rekomenduojamų maisto papildų, kurių sudėtyje yra kalio druskų, stiprumo ribų.“ Daugelyje druskos pakaitalų kalio chloridas yra dalies ar viso druskos natrio chlorido pakaitalas.

Kalio kiekis šiuose produktuose labai skiriasi, todėl etiketes reikėtų atidžiai perskaityti, ypač tiems žmonėms, kuriems yra padidėjusi hiperkalemijos rizika. Turėkite omenyje, kad papildų absorbcijos procentas skirsis priklausomai nuo kalio darinių tipo. Norėdami gauti daugiau informacijos apie kalio papildus, Nacionaliniai sveikatos institutai pateikė daugiau informacijos su savo maisto papildų etikečių duomenų baze.

Jei kalio kiekis yra nepakankamas dėl sveikatos būklės, greičiausiai gydytojas jums išrašys kalio receptą. Jei taip atsitiks, ji ar jis atidžiai stebės jūsų kiekį kraujyje ir įsitikins, kad jie neviršija ribos.

Maistas, kuriame yra daug kalio

Remiantis USDA mitybos duomenų baze, šie yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalio. Žemiau pateikiamas šių maisto produktų sąrašas, po kurio pateikiamas kiekvieno kalio kiekis.

• Gilė moliūgas (1 puodelis virtas be druskos): 896 miligramai
• Obuolys (1 terpė su oda): 195 miligramai
• Artišokai (1 puodelis virtų širdelių): 480 miligramų
• Avokadas (1/4 viso): 172 miligramai
• Bananas (1 terpė): 430 miligramų
• Burokėliai (1 puodelis žalio): 442 miligramai
• Brokoliai (1 puodelis kapotų ir virtų): 457 miligramai
• Kūdikių Briuselio kopūstai (13 vnt.): 315 miligramai
• Pupelės (1/2 puodelio džiovintų - kiekiai skiriasi priklausomai nuo veislės): 1 813 miligramų
• Kantalupa (1 puodelis kubelių): 427 miligramai
• Morkos (1 puodelis kapotų): 410 miligramų
• Vyšnios (1 puodelis be kauliukų): 342 miligramai
• Pienas (1 puodelis neriebus): 350–380 miligramų
• Grybai (1 puodelis sveikas): 305 miligramai
• Oranžinė (1 maža): 238 miligramai
• Žirniai (1 puodelis žalio): 354 miligramai
• Pipirai (1 puodelis kapotų): 314 miligramai
• Petražolės (1 puodelis kapotų): 332 miligramai
• Bulvės (1 vidutinė kepta su odele): 930 miligramų
• Kvinoja (1 puodelis virtos): 318 miligramai
• Lašiša (6 uncijos): 730 miligramų
• Špinatai (1 puodelis virtų): 839 miligramai
• Saldžioji bulvė (1 puodelis kepta): 664 miligramai
• Pomidorai (1 puodelis kapotų): 430 miligramų
• Jogurtas (1 puodelis neriebaus): 563 miligramai
• Arbūzas (1 puodelis kubeliais supjaustytas): 170 miligramų

Perdirbti maisto produktai

Kai kuriuose perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose taip pat yra kalio druskų arba natūraliai randamo kalio (pavyzdžiui, džiovintų pupelių ir neskaldytų grūdų). Jei turite stebėti kalio kiekį, nepamirškite etikečių. Daugumoje ingredientų etikečių „kalio chloridas“ bus nurodytas kaip priedas. Tai paprastai būna tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, užkandžiai, šaldyti maisto produktai, perdirbta mėsa, sriubos, padažai, užkandžiai ir patiekalai.

FDA taip pat galite rasti pridėtinio kalio tokiuose produktuose kaip Emergen C. Maisto produktus, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 350 miligramų, FDA leidžia teigti: „Dietos, kuriose yra maisto produktų, kurie yra geri kalio šaltiniai ir mažai natrio, gali sumažinti didelio kalio riziką. kraujospūdis ir insultas “.

Bendri klausimai

Kada reikia papildyti kaliu?

Nerekomenduojama, kad jūsų bendra sveikata turėtų nepakankamą kalio kiekį. Tačiau dauguma dietų, kuriose nepakanka kalio, paprastai nepakenkia kalio kiekiui kraujyje. Tokiu atveju žmonėms rekomenduojama padidinti kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, suvartojimą. Tiems žmonėms, kuriems yra padidėjusi hipokalemijos (mažo kalio kiekio kraujyje) išsivystymo rizika, gali prireikti kalio papildo.

Žmonėms, kuriems yra didžiausia rizika susirgti šia liga, yra žmonės, sergantys uždegimine žarnyno liga, tie, kurie vartoja kalį vartojančius diuretikus, tie, kurie per daug geria alkoholį, stipriai vemia ar viduriuoja, per daug vartoja vidurius, piktnaudžiauja anoreksija ar bulimija, ar stazine širdimi nesėkmė. Prieš pradėdami bet kokio tipo papildą, būtinai išvalykite jį su savo sveikatos priežiūros specialistu. Per didelis kalio vartojimas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.

Ar valgant per daug saldymedžio gali atsirasti hipokalemija?

Buvo keletas informacijos, leidžiančios manyti, kad įprastas didelis juodojo saldymedžio kiekis sumažino kalio kiekį kraujyje. Tikroji dozė nebuvo nustatyta.

Ar gaminant maistą keičiasi jų kalio kiekis?

Ilgai verdant daržoves, kalio kiekį galima sumažinti išplaunant į vandenį. Jei bandote išsaugoti vitaminus ir mineralus, vienas iš geriausių maisto ruošimo būdų yra garinimas ar lengvas troškinimas ant vidutinės ugnies su nedideliu riebalų kiekiu.

Žodis iš „Wellwell“

Kalis yra gausus mineralas, svarbus sveikatai ir savijautai. Atlikti tyrimai parodė padidėjusio kalio kiekio naudą mažinant kraujospūdį, širdies ligas, insultą ir inkstų akmenis. Geriausias būdas patenkinti kalio poreikį - valgyti dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir tam tikrų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, lašišos. Kiekvieną, vartojantį kalio papildus, turėtų stebėti ir vadovauti sveikatos specialistas. Reikia atidžiai atkreipti dėmesį į perdirbtų maisto produktų etiketes, ypač tiems žmonėms, kurie serga inkstų liga, kuriems yra padidėjusi hiperkalemijos rizika.