Diabeto 1200 kalorijų maitinimo plano pavyzdys

Nėra vienos dietos, tinkančios diabetui, todėl visi valgymo planai turėtų būti individualizuoti, tačiau, neatsižvelgiant į jūsų valgio planą, kalorijų ir angliavandenių kiekio sumažinimas gali padėti numesti svorį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Priklausomai nuo jūsų ūgio, svorio, amžiaus ir aktyvumo lygio, 1200 kalorijų valgio planas gali būti jums tinkamas. Jei tai jums pasiūlė gydytojas ir jūs nežinote, nuo ko pradėti, verta suprasti, kaip atrodytų dienų vertės maistas. Turėdami sukamą trijų dienų valgio planą, galite lengviau pašalinti sprendimus, išlaikydami kalorijų, angliavandenių ir riebalų kontrolę.

Apie ką galvoti planuojant maitinimą

Angliavandeniai: angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir maistinė medžiaga, labiausiai veikianti cukraus kiekį kraujyje. Diabetu sergantiems žmonėms reikia stebėti angliavandenių kiekį, nes angliavandenių perteklius, ypač baltų, rafinuotų, perdirbtų ir saldžių maisto produktų, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, trigliceridų kiekį ir galiausiai padidinti svorį. Galvodami apie angliavandenius, turėsite galvoti ir apie porcijas, ir apie rūšį.

1:36

7 būdai sveikai maitintis laikantis diabeto dietos

Rinkitės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų, tokius kaip sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, neriebūs pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, ir žemo glikemijos indekso vaisiai, pavyzdžiui, uogos. Daugumai žmonių yra naudinga valgyti maždaug 30–45 gramus angliavandenių per valgį ir 15–20 gramų užkandžių, tačiau tai priklausys nuo cukraus kiekio kraujyje kontrolės, fizinio aktyvumo ir svorio, be kitų individualių veiksnių. Visada yra gera idėja susitikti su registruotu dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu, kad nustatytumėte, kiek angliavandenių jums tinka. Atminkite, kad kiekviename angliavandenių grame yra apie keturios kalorijos. Todėl, jei valgote, 45 gramus angliavandenių per valgį ir 30 gramų užkandžių, per dieną suvartosite 660 kalorijų iš angliavandenių.

Baltymai: baltymai yra makroelementas ir kita kūno energijos forma. Pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus imunitetui stiprinti, žaizdų gijimui, raumenų atsigavimui ir pasižymi sotu. Valgant kontroliuojamų kalorijų dietą, svarbu pasirinkti liesus baltymus (nes šios rūšys turės mažiau kalorijų ir riebalų). Liesų baltymų šaltiniai yra baltos mėsos vištiena, kiauliena, kalakutiena, liesa jautiena (95 proc. Liesos), kiaušinių baltymai ir mažai riebalų turinti pieninė. Jei esate veganas ar vegetaras, pupelės ir sojos baltymai, tokie kaip edamamas ir tofu, taip pat yra baltymų šaltiniai, tačiau nepamirškite, kad juose taip pat yra angliavandenių. Baltymuose taip pat yra keturios kalorijos viename grame. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant riebius, baltymingesnius pusryčius, diabetu sergantiems žmonėms hemoglobino A1C kiekis gali sumažėti.

Riebalai: Riebalai yra dar vienas makroelementas. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį organizme ir yra būtini absorbuojant riebaluose tirpius vitaminus. Esminės riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6, turi priešuždegiminių savybių ir yra plaukų, odos ir nagų pagrindas. Šios riebalų rūgštys taip pat padeda palaikyti smegenų sveikatą. Renkantis riebalų šaltinius, turėtumėte pasirinkti nesočiuosius riebalus, tokius kaip aliejus, riešutai, sėklos, avokadas ir riebios žuvys, pvz., Sardinės, ir lašišos. Kuo dažniau ribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, pvz., Riebų sūrį, keptą maistą, riebią mėsą, pavyzdžiui, dešrą ir šoninę, sviestą, grietinėlę ir saldumynus, tokius kaip sausainiai ir pyragaičiai. Taip pat reikėtų stebėti riebalų dalis, net ir sveikus riebalus, nes riebalų kalorijos gali greitai padidėti. Viename grame riebalų yra devynios kalorijos.

1200 kalorijų netinka visiems

Pirmiausia pradėsime įspėjimo žodžiu: 1200 kalorijų diabeto dieta netinka kiekvienam diabetu sergančiam asmeniui. Svorio metimo atveju šis kalorijų kiekis yra pakankamai žemas, todėl daugeliui žmonių gali pakenkti medžiagų apykaitai. Be to, šis kalorijų lygis gali neturėti pakankamai angliavandenių, kad būtų galima papildyti vaistų vartojimo režimą ar užkirsti kelią hipoglikemijai.

Tačiau 1200 kalorijųvaliospatenkinti energijos poreikiuskai kuriežmonių, sergančių diabetu. Tikriausiai geriausia, jei esate mažo svorio ir ūgio, vyresnis nei 65 metų ir (arba) esate mažiau aktyvus. Jei gavote 1200 kalorijų diabeto dietos receptą, gydytojai atsižvelgs į visus šiuos veiksnius.

Jei gydytojas paskyrė jums kitokią dietą nei 1200 kalorijų, mes taip pat turime pavyzdinius valgio planus.

Kaip atrodo kasdienis meniu

Šis valgio planas turėtų suteikti jums idėjų, kaip pritaikyti naują mitybą. Tai suteikia apie 1200 kalorijų per dieną, maždaug 30–45 gramus angliavandenių valgio metu ir 15–30 gramų užkandžių.

Diena 1

Pusryčiai

• Omletas, pagamintas iš 2 kiaušinių baltymų ir vieno kiaušinio bei 1 griežinėlio (1 uncijos) neriebaus sūrio
• 1 griežinėlis kviečių skrudinta duona su 1 arbatiniu šaukšteliu riešutų sviesto
• 1 mažas apelsinas arba 2 maži kivi
• Kava su 1 šaukštu pusės ir pusės

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 30 gramų

Pietūs

• 2 puodeliai smulkintų žalumynų su 4 uncijomis (delno dydis) kepta vištiena ir 1 valgomasis šaukštas aliejaus padažu
• Vienas mažas 4 uncijos obuolys
• Vienas 6 uncijų neriebus jogurtas
• 8–12 uncijos vandens arba gėrimas be cukraus

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 40 gramų angliavandenių

Užkandis

• 3 puodeliai oro sprogdino spragėsius

Bendras angliavandenių kiekis užkandyje: ~ 15 gramų angliavandenių

Vakarienė

• Turkijos brokolių vyniojimas:
• 4 uncijos liesos baltos mėsos kalakutienos maltos, virtos 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus
• 1 mažo angliavandenių pilno grūdo apvalkalas (apie 20 gramų angliavandenių)
• 1 puodelis garintų brokolių su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus (viršuje su karštu padažu)
• 8–12 uncijos vandens arba gėrimas be cukraus
• 1 puodelis aviečių

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 45 gramai angliavandenių

2 diena

Pusryčiai

• 1 indelis neriebaus graikiško jogurto
• 3/4 puodelio mėlynių
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų nesūdytų migdolų
• 1 puodelis kavos su 1 šaukštu pusės ir pusės

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 25 gramai angliavandenių

Pietūs

• „Open Faced Turkey Sandwich“:
• 4 plonos kalakuto kepimo skiltelės
• 1 riekelė viso grūdo duonos
• salotos, pomidorai, 1/4 susmulkinto avokado, garstyčios
• 15 kūdikių morkų su 1 valgomuoju šaukštu humuso

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 35 gramai angliavandenių

Užkandis

• 1 1/4 stiklinės braškių su 1 šaukštu riešutų sviesto

Bendras angliavandenių kiekis viename užkandyje: ~ 18 gramų angliavandenių

Vakarienė

• Ant grotelių keptos krevetės „Quinoa Bowl“:
• 4 uncijos keptų krevečių
• 1/2 puodelio virtos quinoa vandenyje arba mažai natrio turinčiame vištienos sultinyje
• 1/2 puodelio smulkintų pomidorų
• 1/2 puodelio smulkintų pipirų
• 1/4 puodelio susmulkinto neriebaus sūrio
• 1 valgomasis šaukštas salsos

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 40 gramų angliavandenių

3 diena

Pusryčiai

• Saldžiųjų bulvių braškių skrebučiai

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 17 gramų angliavandenių

Pietūs

• 5 susmulkintos daržovės ir žalumynų kiaušinių salotos
• viršuje ant 1 viso grūdo rudųjų ryžių pyrago
• 1 puodelis gervuogių
• 8–12 uncijos vandens arba tirpiklio

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 40 gramų angliavandenių

Vakarienė

• 5 uncijos kepta žuvis su citrina, česnako milteliais, druska, pipirais, 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus
• 1 maža kepta saldžioji bulvė su cinamonu ir 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• 1,5 puodelio garintų špinatų
• 8–12 uncijos vandens arba tirpiklio

Bendras angliavandenių kiekis valgio metu: ~ 30 gramų angliavandenių

Susikurkite savo maitinimo planą

Šis meniu yra tik trijų dienų pavyzdys iš visų skanių maisto produktų, kuriuos galite sutalpinti į vieną dieną ir išlaikydami 1200 kalorijų dietą. Jei jums reikia daugiau įvairovės, galite mėgautis daugybe maistingų maisto produktų, tiesiog turite išmokti apskaičiuoti maistinę vertę, kad liktumėte teisingi.

Naudojant receptų mitybos skaičiuoklę galima spėti, ką valgote. Norėdami jį naudoti, tiesiog įveskite norimą receptą ir jis leis jums lengvai perskaityti maistingumo etiketę. Taip pat galite naudoti garnyrams, užkandžiams ir gėrimams gaminti.

Jei jūsų recepto rezultatai rodo, kad jūsų dietoje yra per daug kalorijų, galite tai pakoreguoti. Galite redaguoti kiekvieną ingredientą, o skaičiuoklė parodys jums daugybę populiarių parinkčių.

Tai gali būti labai naudinga sudarant pirkinių sąrašą. Turėsite aiškesnę idėją, kurios parinktys turi mažiau kalorijų, riebalų ir cukraus. Turėdami šiek tiek žinių prieš patekdami į parduotuvę, galite tikrai priimti geresnius sprendimus.