Veryvelas / Zorica Lakonic
Svarbu valgyti subalansuotus pusryčius, ypač jei sergate diabetu. Tačiau tiksliai suprasti, ką valgyti, gali būti keblu. Parengtas planas gali padėti sutaupyti laiko ir neleisti pasirinkti, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje per trumpą laiką, taip pat paveikti gliukozės kontrolę vėliau dieną.
Čia yra keli patarimai, kuriuos reikia nepamiršti, kartu su diabetu tinkamų pusryčių receptų idėjomis, kurios suteiks jums šviežio įkvėpimo.
Kodėl svarbu diabetui tinkami pusryčiai
Tyrimai parodė, kad valgant daugiau riebių ir vidutiniškai baltymų turinčius pusryčius, iš tikrųjų gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius, A1c ir svorį. Tikėtina priežastis yra ta, kad šių rūšių pusryčiams yra mažiau angliavandenių.
Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms ryte padidėja cukraus kiekis kraujyje, nes kepenys per naktį suardo cukraus atsargas, o ląstelės šiuo metu taip pat gali būti šiek tiek atsparesnės insulinui.
Cukraus kiekis kraujyje taip pat turi tendenciją pakilti po pusryčių - iki dviejų kartų didesnis nei po pietų dėl aušros reiškinio. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje po valgio (po valgio) gali atsirasti potraukis angliavandeniams, nes cukrus lieka kraujyje, užuot patekęs į ląsteles, o tada ląstelės signalizuoja kūnui, kad reikia efektyviai suvalgyti daugiau cukraus ar angliavandenių.
Valgydami mažiau angliavandenių turinčius pusryčius, sumažinsite gautą gliukozės reakciją ir tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje bus geriau subalansuotas visą dieną.
Supraskite, kaip veikia makroelementai
Visą maistą galima klasifikuoti į makroelementų kategorijas kaip angliavandenius, riebalus ar baltymus. Jie visi aprūpina jūsų kūną energija, kurios reikia kasdieniam darbui.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja žmonėms 20–30% dienos kalorijų gauti iš baltymų, 20–35% dienos kalorijų iš riebalų ir 45–60% dienos kalorijų iš angliavandenių. Tačiau ADA pabrėžia, kad mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo asmens, o diabetu sergantys žmonės turėtų bendradarbiauti su registruotu dietologu ar diabeto pedagogu, kad nustatytų, kas jiems yra geriausia.
Jūsų bendras kalorijų skaičius ir tai, kiek kiekvieno makroelemento jums reikia suvartoti, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, kiek mankštinatės, gliukozės kiekio kraujyje kontrolės ir visų vartojamų vaistų.
Jei jums reikia pagalbos dėl dietos, svarbu bendradarbiauti su dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu, kad surastumėte savo asmeninį makroelementų santykį.
Taip pat svarbu žinoti, kad kokybės požiūriu ne visi makroelementai yra vienodi: Maišeliai ir brokoliai techniškai yra angliavandeniai, tačiau maistinių medžiagų apkrova labai skiriasi.
Perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiuose pusryčių dribsniuose, pusryčių mėsoje, baltoje duonoje, tinkamose kepti ir saldintuose jogurtuose, maistinių medžiagų tankis paprastai yra mažas, o tai reiškia, kad jie nėra tokie maistingi jūsų kūnui kaip visuma, nerafinuoti grūdai, vaisiai ir kt. daržovės.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra greitas energijos šaltinis, tačiau diabetu sergantiems žmonėms cukraus kiekis kraujyje gali pakilti. Kalbant apie angliavandenius, laikantis dietos, palankios diabetui, pluoštas yra švytintis švyturys, kurio turėtumėte ieškoti. Daugelis mitybos specialistų diabetu sergantiems žmonėms rekomenduoja mažiausiai 35 gramus skaidulų per dieną (priešingai nei daugumai kitų žmonių - 25 gramus per dieną), nes skaidulos padeda sulėtinti gliukozės reakciją po valgio ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kalbant apie daug skaidulų turinčius pusryčių variantus, išbandykite avižinius dribsnius (1/2 puodelio sausų avižų su avižomis yra milžiniškų 10 gramų skaidulų!); avokado skrebučio ant viso grūdo duonos (12–15 gramų skaidulų); arba viso grūdo vaflis (5 gramai skaidulų).
Planuodami į angliavandenius orientuotą valgį, stebėkite porcijas. Jūsų rankos gali būti puikios vaizdinės priemonės. Viena porcija grūdų paprastai yra 1/2 puodelio sausų grūdų, kurie paprastai telpa vienoje rankoje. Išvirtus grūdus galite išmatuoti atlikdami 1 puodelio matmenis arba maždaug dvi rankas.
Riebalai
Nevenkite riebalų: nuo vitamino absorbcijos iki hormonų gamybos iki širdies ir smegenų funkcijos jie yra būtina sveikos mitybos dalis. Tačiau ne visi riebalai yra lygūs.
Ieškokite augalinės kilmės riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir kokosas, bei aukštos kokybės gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip žolė, nenugriebtas pienas ir sviestas.
Kadaise manoma, kad jis sukelia padidėjusį cholesterolio kiekį, ekspertai dabar teigia, kad pilnaverčiai pieno produktai gali padėti išlaikyti cholesterolio pusiausvyrą.
Kalbant apie porcijas, skystų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar sviestas, porcija paprastai yra vienas arbatinis šaukštelis, maždaug tokio dydžio kaip nykščio galiukas. Riešutų, sėklų ar avokadų porcija yra vienas šaukštas arba maždaug per visą nykščio ilgį.
Ieškokite omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra specialios rūšies apsauginiai, priešuždegiminiai riebalai. Graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos ir riebios žuvys yra puikus omega-3 šaltinis. Suplakite chia ir linų sėmenų pudingą su uogomis, išbandykite rūkytą lašišą ir grietinėlės sūrį ant grūdų skrudintos duonos arba pridėkite graikinių riešutų į savo kokteilį, kad padidintumėte riebalus ir baltymus.
Baltymas
Baltymai yra kiekvienos kūno ląstelės pagrindas ir yra puikus energijos šaltinis. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, liesieji baltymai suteikia energijos tankį be didelio kiekio sočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su širdies ligomis. Gyvūniniai pusryčių baltymai, tokie kaip kiaušiniai ir kalakutienos dešra, yra gana standartiniai, tačiau taip pat reikia padaryti avinžirnius, tofu, riešutus ir sėklas.
Baltymų porciją galite vizualizuoti įsivaizduodami kortų kaladę, kuri taip pat yra maždaug tolygi jūsų delnui. Baltymų dalys turėtų likti maždaug 3–6 uncijos.
Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, tuo tarpu, kad nesusidarytumėte mažiau angliavandenių, išbandykite baltymų miltelių kokteilį (ieškokite išrūgų, žirnių ar kanapių baltymų miltelių), frittatą ar keptus kiaušinius ir žalumynus.
Kaip paruošti draugišką diabetui maitinimą
Yra keturi ramsčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti planuojant diabetui draugišką maistą, pusryčius ar kitokį maistą. Jie susideda iš:
- Pluoštas: avižiniai dribsniai, viso grūdo duonos ir pilno kviečių / sėlenų bandelės
- Liesas baltymas: kiaušiniai, žuvis, pupelės ar riešutai
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, žolėmis maitinamas sviestas ir pieno produktai, kokosas ir riešutai
- Daržovės, kuriose nėra krakmolo: paprikos, pomidorai, svogūnai ir ypač tamsūs lapiniai žalumynai
Sutelkdami dėmesį į šias keturias maisto kategorijas, įsitikinsite, kad jūsų lėkštė patikrins visas patenkinamo, maistinių medžiagų turinčio patiekalo dėžutes. Be to, jūs nusistatysite, kad likusį dienos laiką geriau rinkitės maistą.
Draugiški diabetui receptai
Paprasčiausias būdas įsitikinti, kad galite rinktis sveikus pusryčius, yra paruošti valgį. Pradėkite nuo dviejų ar trijų mėgstamų receptų ir kiekvieną savaitę sukaupkite tų maisto prekių. Čia pateikiamos kelios nesėkmės parinktys:
Kepta daržovių kiaušinių omletas
Į omletą galite įmesti bet ką. Ankstesnės nakties daržovių likučių naudojimas yra puikus būdas padidinti savo mitybą, užkirsti kelią gedimams ir padidinti skaidulų kiekį, kad išlaikytumėte sotumą. Skrudintos daržovės suteikia omletui gražios tekstūros ir saldumo.
Galios jogurto parfetas
Griebkite granolos ir sirupo vaisių ir naudokite graikišką jogurtą (kuriame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte) ir šviežius arba šaldytus vaisius, kad gausu baltymų, daug ląstelienos ir sočių pusryčių. Ant viršaus užberkite smulkintų riešutų, kad pridėtumėte traškumo, skonio, baltymų ir sveikų riebalų. Paprasta ir patenkinta.
Kreminė avokado kiaušinių salotų pakuotė
Avokadoje yra širdžiai naudingų riebalų ir skaidulų - jis puikiai pakeičia majonezą. Paprasčiausiai sumaišykite susmulkintus kietai virtus kiaušinius su avokadu ir užpildykite tortilijos plėvelę.
Moliūgų Quinoa mėlynių dubuo
Kvinoja yra mažai glikeminė, daug skaidulų turinti ir daug baltymų turinti sėkla. Tai puikiai keičia avižinius dribsnius ir natūraliai neturi glitimo. Pabandykite pridėti konservuotų moliūgų, kad būtų pridėta vitamino A ir skaidulų, o ant viršaus uždėkite mėlynių.
Ant grotelių keptas žemės riešutų sviestas ir braškinis sumuštinis
Vietoj grilio sūrio ant grūdų duonos pagaminkite ant grotelių keptą žemės riešutų sviesto sumuštinį. Susmulkinkite kelias braškes, kad gautumėte skaidulų ir saldumo. Baltymų ir skaidulų derinys padės išlikti sotus ir patenkintas.
Riešutų uogų kokteilis
Uogose yra mažai cukraus ir yra daug maistinių medžiagų. Įpilkite baltymų miltelių ir sveikų riebalų kokosų pieno ar riešutų sviesto pavidalu ir tikrai pasijusite sotūs net po kelių valandų. Norėdami gauti papildomų vitaminų ir maistą, pridėkite šiek tiek lapinių kopūstų ar špinatų.
Reikia daugiau idėjų? Peržiūrėkite „Verywell“ diabetui palankių receptų kolekciją.
