Diabeto treniruočių programa

Šis straipsnis taikomas 2 tipo diabetui, nėštumo diabetui (neviršijant nėštumo pratimų) ir prieš diabetą. Klauskite savo gydytojo apie mankštą, jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu.

2 tipo cukrinis diabetas dažniausiai pasireiškia vėlesniame gyvenime ir dažniausiai yra gyvenimo būdo liga, atsirandanti dėl nutukimo ir nepakankamo fizinio krūvio, tačiau gali būti susijusi ir genetika. Insulinas gali būti nepakankamas arba ląstelės, kurios pasisavina gliukozę, gali būti atsparios veikimui insulino. Galų gale rezultatas gali būti toks pats kaip ir sergant 1 tipo cukriniu diabetu, kuris yra visiškas beta ląstelių ir insulino tiekimo sutrikimas.

Gestacinis diabetas pasireiškia nėštumo metu, ir, nors gali būti rimtas, tačiau tai laikinas įvykis, visiškai atsistatantis po gimdymo, kol kontroliuojamas svoris. Tai gali reikšti polinkį į diabetą vėlesniame gyvenime.

Priešdiabetas yra būklė, kai gliukozės kiekis kraujyje yra neįprastai didelis, bet nepakankamas, kad būtų galima diagnozuoti 2 tipo cukrinį diabetą. Nekreipiant dėmesio į dietą, svorio metimą ir fizinį krūvį, diabeto progresavimas yra neišvengiamas.

Gyvenimo būdo požiūris į diabeto valdymą

Diabeto prevencijos programa parodė, kad žmonės, kuriems yra didelė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, gali užkirsti kelią ligai ar ją atidėti, nes pakeisdami gyvenimo būdą, įskaitant mitybos pokyčius ir padidėjusį fizinį aktyvumą, numeta nedidelį svorį.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir prieš diabetą, išskyrus svorio metimą, oficialios mankštos programos padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje, efektyvindamos insulino veikimą ir naudodamos bei gerindamos gliukozės kiekio kraujyje kaupimąsi raumenyse, taip sumažindamos nenormalų gliukozės kiekį kraujyje. Ši efektyvi insulino funkcija apibūdinama terminu „jautrumas insulinui“.

Treniruojant svorį galima padidinti raumenis ir padidinti gliukozės kaupimo pajėgumus. Gliukozė su vandeniu laikoma kaip „glikogenas“. Šis aspektas gali būti ypač svarbus, nes mes senstame, o raumenų masė turi tendenciją mažėti.

Kaip mankštintis sergant diabetu ir prieš diabetą

Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tai, kad jei jums buvo diagnozuotas diabetas ar priešdiabetas, arba turite antsvorio ir sėdite ir turite kitų galimo prieš diabetą ar metabolinio sindromo žymenų, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį, turite gauti gydytojo pritarimas mankštai.

Jei vartojate injekcinį insuliną ar vaistus gliukozės kiekiui kraujyje mažinti, taip pat turite gauti gero patarimo iš savo gydytojo ar diabeto specialisto, turinčio diabetu sergančių asmenų mankštos patirties. Tam tikrų bandymų ir klaidų gali prireikti, nes gliukozės kiekis kraujyje gali skirtingai reaguoti į asmenis, kurie sportuoja ir vartoja įvairius vaistus ar insuliną.

Nors diabetikams buvo pasiūlytos ir įvertintos įvairios mankštos formos, neįrodyta, kad nei svorio treniruotės, nei aerobiniai pratimai, nei intensyvesni intervaliniai pratimai nėra akivaizdžiai pranašesni už kitus. Jie visi turi savo stipriąsias puses. Aišku yra tai, kad Amerikos sporto medicinos koledžo sveikatos ir svorio metimo gairės yra geras atspirties taškas.

Išsami diabeto ir ikidiabeto mokymo programa

Žemiau pateikiama kassavaitinė treniruočių programa su patarimais dėl pažangos, kuri apjungia ir aerobikos, ir svorio treniruotes. Tai nereikalauja daug ankstesnės fizinės veiklos. Aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinys, kaip ir sveikiems žmonėms, greičiausiai yra idealus fizinio aktyvumo derinys diabetikams, tačiau jo reikia laikytis prižiūrint, kad būtų užtikrintas saugumas ir geriausi rezultatai.

1 diena. Aerobiniai pratimai. Pėsčiomis, bėgiojimu, bėgimo takeliu ar lauke 30 minučių vidutinio intensyvumo. Vidutinis intensyvumas reiškia nuo 50% iki 70% didžiausio širdies susitraukimų dažnio arba tokiu tempu, kuriuo jūs vis tiek galite pakankamai lengvai kalbėti ar deklamuoti, pavyzdžiui, eilėraštį. Plaukimas ir važiavimas dviračiu puikiai tinka aerobikos sąlygoms, tačiau kaulų auginimo pranašumas, kurį darote atliekant smūginius pratimus, nėra naudingas. Puikios yra bendrosios, žingsninės ir grupinės aerobikos užsiėmimai.

2 diena. Svorio lavinimas. Kaip vadovą naudokite programą „Pagrindinė jėga ir raumenys“. Tai galite padaryti sporto salėje arba galite atlikti daugumą pratimų namuose naudodamiesi namų sporto sale ar net su hantelių rinkiniu. Atskiri pratimai nėra tokie svarbūs, tačiau jums reikia dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, įskaitant viršutinę ir apatinę kojas, rankas, pečius, nugarą, krūtinę, pilvą ir sėdmenis. To priežastis yra ta, kad kuo daugiau raumenų mankštiniesi ir augini, tuo daugiau gliukozės šalinimo ir kaupimo atsargų sukursi.

Atlikite 8–10 pratimų, įskaitant 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Sureguliuokite apkrovą taip, kad galėtumėte įveikti visą komplektą ir kad paskutinį pakartojimą, tarkime, skaičių 10, padaryti šiek tiek sunkiau. Trečiojo bet kurio pratimo rinkinio pabaigoje turėtumėte šiek tiek dirbti. Po kito pratimo ilsėkitės dvi – penkias minutes.

Kai pradedate, svarbu nepersistengti. Atlikite mažiau rinkinių ar pakartojimų ir naudokite mažiau svorio, tačiau atlikite visus pratimus ir eikite į didesnę apimtį ir intensyvumą. Tačiau jėgos ir raumenų treniruotės turi tinkamai įtempti raumenis. Lengvųjų hantelių kėlimas 20 pakartojimų, nors ir nėra nenaudingas, nėra čia reikalingas. Nusiramink, bet ne per lengva!

3 diena. Aerobikos treniruotės, kaip ir 1 dieną.

4 diena. Aerobikos treniruotės, kaip ir 1 dieną.

5 diena. Svorio treniruotės kaip ir 2 dieną.

6 diena. Aerobikos treniruotės, kaip ir 1 dieną.

7 diena. Poilsis.

Pratimų progresavimas

Didindami fizinę būklę, galite palaipsniui didinti savo mankštos programos intensyvumą ir apimtį. Tai geriausia padaryti prižiūrint kvalifikuotam treneriui. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti.

• Padidinkite aerobinių treniruočių intensyvumą padidindami širdies ritmą nuo 50% iki 70% arčiau 70% arba šiek tiek viršydami. Šiuo vidutiniu tempu turėtumėte mokėti kalbėti mažiau lengvai, nors neturėtumėte kovoti dėl kvėpavimo.
• Padidinkite treniruotės laiką nuo 30 iki 45 minučių.
• Įtraukite intervalus į savo vaikščiojimą ar bėgimą, išsitraukdami labai didesniu tempu vienos minutės intervalu kas penkias minutes per visą sesijos trukmę.
• Palaipsniui didinkite svorio krūvį, kurį keliate pagal savo treniruočių programą, kai stiprėjate. Turėtumėte stengtis padaryti tą paskutinį trečiojo seto pakėlimą. Nedidinkite rinkinių ar pakartojimų skaičiaus; tiesiog padidinkite svorį, kurį keliate, kai sustiprėsite. Galite keisti pratimus, tačiau nepamirškite dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
• Į savo savaitės programą įtraukite trečią svorio treniruočių sesiją, geriausia - vieną iš aerobikos dienų, kad išlaikytumėte bent vieną pilno poilsio dieną.
• Žinokite apie sąnarių, raumenų ir sausgyslių sužalojimus ir nesitreniruokite dėl ūmaus ar nuolatinio poūmio skausmo. Kreipkitės į savo gydytoją. Treniruodami svorį, ypač atkreipkite dėmesį į peties smūgio skausmą ar diskomfortą rotatoriaus manžetėje, o tai gali būti problema vyresnio amžiaus treneriams. Lengvai atlikite peties pratimus, jei tai įspėja.
• Kiekvieną mėnesį paimkite 3 laisvas dienas iš eilės, kad kūnas galėtų atsigauti ir atsistatyti.

Amerikos diabeto asociacijos sutarimas dėl mankštos

2006 m. Amerikos diabeto asociacija paskelbė sutarimo pareiškimą, kuriame rekomendavo derinti aerobinius ir atsparumo pratimus. Jis buvo atnaujintas 2019 m. Ir apima šias rekomendacijas:

1. Dauguma suaugusiųjų, sergančių 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų užsiimti 150 ar daugiau minučių vidutinio ir intensyvaus intensyvumo aerobine veikla per savaitę, paskirstytą mažiausiai 3 dienas per savaitę, ne daugiau kaip 2 dienas iš eilės be aktyvumo.
2. Suaugusieji, sergantys 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų dalyvauti 2-3 sesijose per savaitę.
3. Vyresnio amžiaus diabetu sergantiems suaugusiesiems 2-3 kartus per savaitę rekomenduojama lankstumo ir pusiausvyros treniruotes.

Svarbu pažymėti, kad specialūs pratimų aspektai gali būti taikomi asmenims, turintiems šių komplikacijų. Dėl šių sąlygų pasitarkite su gydytoju.

• Nekontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje - didelis arba žemas
• Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis
• Nestabili širdies liga
• Retinopatija (akių ir regėjimo būklė)
• Periferinė neuropatija (galūnių nervų pažeidimai, pėdų opos ir kt.)
• Autonominė neuropatija (vidaus organų nervų pažeidimas)
• Mikroalbuminurija ir nefropatija (bloga inkstų funkcija)

Diabeto ir ikidiabetinio mokymo santrauka

• Gaukite medicininę apžiūrą ir gydytojo leidimą mankštintis. Jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, paklauskite savo gydytojo, ar ir kaip turėtumėte sportuoti.
• Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pasitelkite patyrusį trenerį, kuris prižiūrėtų jūsų programą, ir diabeto ekspertą, jei reikia, koreguotų vaistus.
• Atlikite ir aerobikos, ir svorio treniruotes.
• Pradėkite lėtai ir laikui bėgant didinkite garsumą ir intensyvumą, kai tikitės. Jei vartojate insuliną ar vaistus, staiga ir be konsultacijos nepadidinkite ar sumažinkite fizinio krūvio apimties ar intensyvumo.
• Sustokite, jei jaučiate svaigulį, ūmų ar nuolatinį skausmą ar diskomfortą, ir kreipkitės į gydytoją.
• Valgykite gerai kartu su bet kokia fizinio aktyvumo programa.