Jei mėgstate valgyti, 2 tipo cukrinio diabeto diagnozė reiškia, kad turėsite permąstyti, kokius maisto produktus vartojate, kad cukraus ar gliukozės kiekis kraujyje būtų saugus ir sveikas.
Robertas Reiffas / „Stock Food Creative“ / „Getty Images“Jei turite antsvorio, kuris yra 2 tipo diabeto rizikos veiksnys, taip pat gali tekti sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių, kad būtų lengviau numesti svorį. Geros naujienos yra kilogramų pertekliaus praradimas ir kitų gyvenimo būdo pakeitimų, pvz., Didesnio fizinio krūvio, vartojimas gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį, todėl nereikia vartoti vaistų. Be to, vis tiek galite valgyti įvairų maistingą ir skanų maistą, nejausdami nepritekliaus.
Maistinės medžiagos diabetikams, apie kurias reikėtų pagalvoti planuojant maistą
Planuodami patiekalus, visada yra gera mintis planuoti patiekalus apie ne krakmolingas daržoves. Šis metodas padės pagerinti jūsų mitybą ir sumažinti kalorijų, angliavandenių ir riebalų perteklių.
Puikus metodas yra vadinamas lėkštės metodu. Plokštės metodas - pusė lėkštės pagaminti iš krakmolingų daržovių, tokių kaip salotos, brokoliai, paprikos ir kt. Ketvirtadalis lėkštės (arba apie 1 puodelio vertės) turėtų būti skiriama maistingiems angliavandeniams, tokiems kaip rudieji ryžiai, quinoa, faro, pupelės, saldžiosios bulvės ir kt. Galiausiai, paskutinėje ketvirtoje lėkštės dalyje gali būti liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, liesa jautienos, arba tofu.
Geriausios kokybės angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių supratimas padės jums išlikti pilnaverčiams ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir maistinė medžiaga, kuri labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Diabetu sergantiems žmonėms reikia stebėti angliavandenių vartojimą, nes angliavandenių perteklius, ypač baltų, rafinuotų, perdirbtų ir saldžių maisto produktų, gali padidinti cukraus ir trigliceridų kiekis kraujyje ir padidėja svoris. Galvodami apie angliavandenius, turėsite galvoti ir apie porcijas, ir apie rūšį.
Pasirinkite angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų (pvz., Neskaldytų grūdų), krakmolingų daržovių (pvz., Saldžiųjų bulvių) ir žemo glikemijos indekso vaisių (pvz., Uogų). Bendras angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte suvalgyti per valgį, priklausys nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis, svoris, cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir aktyvumo lygis. Paprastai daugeliui diabetu sergančių žmonių valgant yra naudinga valgyti apie 30–45 gramus angliavandenių ir maždaug 15–20 gramų užkandžių.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja, kad apie 45% visos paros kalorijų suvartotų angliavandeniai, tačiau individualūs poreikiai skiriasi. Visada verta susitikti su registruotu dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu, kad nustatytumėte, kiek angliavandenių yra tinka jums. Atminkite, kad kiekviename angliavandenių grame yra apie 4 kalorijos. Todėl, jei valgote, 45 gramus angliavandenių per valgį ir 30 gramų užkandžių, per dieną suvartosite 660 kalorijų iš angliavandenių.
Baltymas
Pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus imunitetui stiprinti, žaizdų gijimui, raumenų atsigavimui ir pasižymi sotu. Valgant kontroliuojamų kalorijų dietą, svarbu pasirinkti liesus baltymus (nes šios rūšys turės mažiau kalorijų ir riebalų). Baltymuose yra 4 kalorijos viename grame, tas pats, kas angliavandeniuose.
Laikykitės tokių šaltinių, kaip baltos mėsos vištiena (be odos), kiauliena, kalakutiena, liesa jautiena (95 proc. Liesos), kiaušinių baltymai ir mažai riebalų turintys pieno produktai. Jei esate veganas ar vegetaras, pupelės ir sojos baltymai (pvz., kaip edamamas ir tofu) taip pat yra baltymų šaltiniai, tačiau nepamirškite, kad juose taip pat yra angliavandenių - ir šiuos angliavandenius reikėtų pridėti prie bendro angliavandenių kiekio valgio metu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant riebius, baltymingesnius pusryčius, diabetu sergantiems žmonėms hemoglobino A1C kiekis gali sumažėti.
Riebalai
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį organizme ir yra būtini absorbuojant riebaluose tirpius vitaminus. Esminės riebalų rūgštys, tokios kaip omega 3 ir omega 6, yra plaukų, odos ir nagų pagrindas, yra svarbios smegenų sveikatai ir turi priešuždegiminių savybių.
Renkantis riebalų šaltinius, turėtumėte pasirinkti nesočiųjų riebalų, tokių kaip tam tikri aliejai, riešutai, sėklos, avokadas ir riebios žuvys, tokios kaip sardinės, ir lašišos. Kuo dažniau ribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, pvz., Riebų sūrį, keptą maistą, riebią mėsą, pavyzdžiui, dešrą ir šoninę, sviestą, grietinėlę ir saldumynus, tokius kaip sausainiai ir pyragaičiai.
Taip pat reikėtų stebėti riebalų dalis, net ir sveikus riebalus, nes riebalų kalorijos gali greitai padidėti. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos. Laikoma, kad porcijoje riebalų, pavyzdžiui, šaukštelyje alyvuogių aliejaus, yra 5 gramai riebalų ir 45 kalorijos.
ADA rekomenduoja laikytis dietos, kai 36–40% visų kalorijų gaunama iš riebalų.
3 dienų diabetinio maitinimo plano pavyzdys
Kaip atrodys jūsų dienos racionas, kai pradėsite valgyti atsižvelgdami į savo būseną? Čia pateikiamas trijų dienų valgio plano pavyzdys, leidžiantis suprasti, kaip iš tikrųjų lengva sveikai maitintis, neatimant savęs, kai sergate 2 tipo cukriniu diabetu.
Į jį įeina mėginiai pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiai. Visos dienos maisto vertė sudaro apie 1400 kalorijų, iš kurių apie 50 procentų kalorijų sudaro angliavandeniai (tai gali būti sumažinta, jei cukraus kiekis kraujyje yra per didelis). Tai puikus taškas planuojant būsimus patiekalus. Tiesiog nepamirškite, kad turėsite jį pakeisti, jei gydytojas rekomenduos suvalgyti skirtingą kalorijų skaičių - tarkime, 1 200 arba 2200 kiekvieną dieną.
Diena 1
Pusryčiai
1 neriebus graikiškas jogurtas (paprastas)
¾ puodelio mėlynių
12 migdolų arba 2 šaukštai maltų linų sėmenų miltų
Kava su pienu
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 30 gramų angliavandenių
Pietūs
1 pilno grūdo plėvelė (be glitimo galima naudoti kukurūzus arba ryžius)
4 uncijos kepta vištienos krūtinėlė
Svogūnai, paprikos, špinatai
1/3 avokado
Braškių pusė 1 ¼ puodelio
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 45 gramai angliavandenių
Užkandis
1 mažas obuolys (~ 4oz) su 1 šaukštu viso natūralaus žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, anakardžių sviesto ar saulės sviesto.
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 20 gramų
Vakarienė
4 uncijos keptas kalakutienos mėsainis (pagamintas iš 99% liesos maltos baltos kalakutienos)
1 vidutiniškai kepta saldi bulvė su cinamonu
1 puodelis troškintų špinatų su česnaku ir 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
Šoninės salotos su 1 šaukštu padažu
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 45 gramai
Užkandis
3 puodeliai spragėsių su oru su dviem šaukštais parmezano sūrio
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 20 gramų
2 diena
Pusryčiai
3 kiaušinienės baltymai + 1 visas kiaušinis
½ puodelio virtų špinatų (likę iš nakties prieš vakarienę - galite paskleisti špinatus kitai ne krakmolingai daržovei)
¼ puodelis mažai riebalų susmulkinto sūrio
2 riekelės pilno grūdo duonos (100% neskaldytų kviečių, rugių, avižų arba be glitimo)
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 30 gramų
Pietūs
Kvinojos dubenėlio ingredientai:
1 puodelis virtos kinojos
1 puodelis kapotų pomidorų ir morkų
1/3 avokado arba 6 kubeliais supjaustytos alyvuogės
3 oz kubeliais pjaustyta vištiena arba ant grotelių kepta arba kepta žuvis
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 50 gramų
Užkandis
15 kūdikių morkų su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 20 gramų
Vakarienė
4 oz troškintos krevetės su česnaku ir alyvuogių aliejumi, citrina, spagečių moliūgais arba cukinijų juostelėmis
1/2 puodelio žolelių skrudintų bulvių
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 30 gramų
Užkandis
1/2 puodelio vaisių salotų
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 15 gramų
3 diena
Pusryčiai
Moliūgų avižinių dribsnių dubenėlio ingredientai:
- 1 puodelis virtų avižinių dribsnių (perskaitykite pakavimo instrukcijas, kaip paruošti maistą)
- 1/2 puodelio nesaldinto migdolų pieno
- 1/4 puodelio 100% grynos moliūgų tyrės
- 1/4 puodelio mėlynių (šaldytų arba šviežių)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis muskato
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
- 1/8 puodelio smulkintų graikinių riešutų arba susmulkintų migdolų
Nurodymai
- Virkite avižinius dribsnius pagal pakuotės instrukcijas, naudodami vandenį.
- Kai avižiniai dribsniai bus purūs, įpilkite migdolų pieno, moliūgų tyrės, cinamono, vanilės, muskato riešuto ir uogų bei įmaišykite maltų linų sėmenų.
- Ant viršaus uždėkite susmulkintų migdolų arba smulkintų graikinių riešutų.
Angliavandeniai: ~ 45 gramai
Pietūs
Lašišos salotų ingredientai:
6 uncijos laukinių lašišų konservai (be kaulų, be odos). Porcijos dydis: 1 puodelis
Garbanzo pupelės (1/2 puodelio nuplaunamos)
1/2 puodelio smulkinto raudonojo svogūno
1/2 puodelio smulkintų raudonųjų paprikų
1 šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
2 šaukštai raudonojo vyno acto
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 30 gramų angliavandenių
Užkandis
7 sausainiai - ant viršaus uždėkite 1-2 šaukštus pupelių pamirkymo ir smulkintų petražolių.
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 25 gramai
Vakarienė
Liesa mėsa / jautiena (3 uncijos) (kepta ant grotelių)
~ 1 puodelis skrudinto sviesto moliūgo ar kito krakmolo
1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 40 gramų angliavandenių
Užkandis
1 puodelis meliono su 1 gabalėliu neriebaus čederio sūrio
Bendras angliavandenių kiekis: ~ 15 gramų
Žodis iš „Wellwell“
Dieta, kurioje gausu daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų, gali pagerinti bendrą sveikatos būklę. Jei sergate cukriniu diabetu, svarbu suvartoti angliavandenių rūšį ir kiekį per vieną sėdėjimą. Be to, gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį - suvartojus mažiau kalorijų, galima numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Šis trijų dienų 1400 kalorijų valgio planas yra puiki vieta pradėti. Bet prieš pradėdami bet kokį maitinimo planą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka - atsižvelgiant į įvairius veiksnius, jums gali tekti suvartoti daugiau mažiau kalorijų.
