Į priekį nukreipta galvos laikysena (FHP) yra pasvirusių priekinių pečių ir suapvalintos viršutinės nugaros dalies dalies (kifozės) komplikacija, kuri tapo įprastu šių dienų gyvenimo ir darbo rezultatu.
Caia Image / Sam Edwards / Getty ImagesDėl šios „kuprinės“ padėties gali skaudžiai sutrumpėti kaklo nugaros raumenys, taip pat suspausti kaklo slanksteliai - viršutinė stuburo dalis, palaikanti galvą ir apsauganti nugaros smegenis.
Štai kodėl. Kai pečiai ir viršutinė nugaros dalis suapvalėja į priekį ir žemyn, jūsų galva natūraliai seka, taip pat traukdama žvilgsnį žemyn. Norėdami pamatyti, kas priešais jus - tarkime, kompiuterio ekraną ar vaizdą iš priekinio priekinio stiklo - turite pakelti galvą.
Tai padarius, jūsų žandikaulis pakyla į priekį ir sukuria aštrų raukšlę kaklo gale, kur vietoj to turėtų būti tiesi linija, besitęsianti nuo galvos galo iki viršutinės nugaros vidurio.
Kitos situacijos, galinčios prisidėti prie priekinės galvos laikysenos, kylančios dėl kifozės, yra nuolatinis žiūrėjimas žemyn į mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ar kitą įrenginį; artimas darbas, pavyzdžiui, siuvimas; ir dažnai priešais kūną nešiojate nemažą svorį, pavyzdžiui, vaiką.
Kodėl mankšta yra geriausias sprendimas
Visi ergonomiški pakeitimai, kuriuos galite padaryti savo darbo vietoje, aplinkoje ar gyvenimo būdo įpročiuose, dėl kurių patogiau sėdėti ar stovėti vertikaliai, padės sumažinti galvos laikysenos į priekį riziką. Tačiau to gali nepakakti.
2017 m. Atliktas tyrimas, lyginant tikslinę mankštą su darbo vietos modifikavimu, siekiant sumažinti su kabinetu susijusį kaklo, peties ir nugaros skausmą, buvo efektyvesnis būdas. Negana to, tyrimo dalyviai, kurie sportavo, pradėjo jaustis geriau vos per keturis mėnesius.
Mini treniruotė priekinei galvos laikysenai
Šie trys pratimai skirti spręsti individualias problemas, kurios lemia galvos laikyseną į priekį, įskaitant kifozę. Geriausia juos atlikti per vieną greitą seansą (nors gimdos kaklelio atitraukimą galite atlikti ir visą dieną).
Gimdos kaklelio atitraukimas
Gimdos kaklelis reiškia kaklą, o atitraukimas - grįžimą. Atliekant šį pagrindinį laikysenos pratimą, jūsų galva turi būti suderinta su kaklo stuburu. Norėdami atlikti pratimą:
- Pradėkite nuo sėdėjimo tiesiai ant kėdės.
- Įkiškite smakrąLengvailink tavo krūtinės.
- Laikydami laikiklį ir paspauskite pakaušį link sienos už savęs. Tai jausis taip, lyg galvą judėtumėte šiek tiek įstrižai link lubų.
- Laikykite tempimą kelias sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite.
Atlikite 20–30 pakartojimų vienu metu. Arba suskaidykite jį į 5–8 pakartojimus 4–5 kartus per dieną.
Romboidinis stipriklis
Romboidai yra raumenys, palaikantys viršutinę nugaros dalį ir laikantys ją tinkamoje padėtyje. Jie atsakingi už tris skirtingus veiksmus: pečių ašmenų traukimą vienas į kitą; pakelkite pečius į viršų, leisdami juos gūžčioti pečiais; ir spausdamas pečius žemyn, toliau nuo ausų.
Galite juos suaktyvinti, spausdami pečių mentes vienas į kitą - judesį, kuris iškart ir natūraliai trauks pečius aukštyn ir atgal, pakeisdamas nuosmukį į priekį. Rombinių raumenų stiprinimas, kad jie būtų atsparesni priekinei gravitacijos traukai, gali padėti pakeisti kifozę ir jos sukeltą priekinę galvos laikyseną.
Norėdami atlikti pratimą:
- Atsisėskite ant tvirtos kėdės.
- Apglėbk rankas ant šonkaulių, tarsi norėdamas apsikabinti.
- Pabandykite pirštais paliesti pečių ašmenis, turėdami omenyje, kad galėsite pasiekti tik išorinę sieną.
- „Pasivaikščiokite“ pirštais žemyn, kad pabandytumėte rasti kiekvieno peilio apačią ir tada atleiskite glėbį.
- Atitraukite abi rankas už galvos, alkūnes pakelkite, kad dilbiai būtų lygiagretūs grindims.
- Laikydami šią padėtį, suspauskite pečių mentes vienas į kitą, kad suaktyvintumėte rombinius raumenis. Laikykite skaičiuodami 5 ir lėtai atleiskite.
- Pakartokite, šį kartą įsivaizduodami, kad tarp jūsų pečių ašmenų yra ketvirtis, kurį turite laikyti vietoje. Tai padės jums padidinti raumenų suspaudimo laipsnį.
- Laikykite skaičiuodami 5 ir lėtai atleiskite.
Krūtinės ruožas
Trečiasis pratimas yra paprastas raumenų ruožas, besidriekiantis per visą krūtinės plotį - krūtinės raumenys arba petukai. Kai pečiai slenka į priekį, šie raumenys susispaudžia ir sugriežtėja, todėl svarbu pabandyti juos atlaisvinti iš tos padėties.
Kampinis pjūvis yra panašus į atsispaudimą prie sienos, išskyrus tai, kad akcentuojamas išlikimas tokioje padėtyje, dėl kurios jūsų krūtinės raumenys ilgėja. Čia yra pagrindiniai judesiai:
- Atsistokite veidu į sienos kampą.
- Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos lygiagrečios grindims, delnus ir dilbius padėkite prie kiekvienos gretimos sienos.
- Įkvėpkite, o tada, iškvėpdami, traukite pilvo raumenis link stuburo, kad stabilizuotumėte apatinę nugaros dalį.
- Nejudindami kojų palenkite liemenį link sienos, kol pajusite švelnų tempimą per visą krūtinės priekį.
- Laikykite 5–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Žodis iš „Wellwell“
Jei esate linkęs į kaklo skausmą, susižeidėte kaklą, pečius ar nugarą arba turite kokių nors ligų, tokių kaip artritas, prieš pirmą kartą atlikdami šiuos (ar bet kuriuos) pratimus pasitarkite su savo gydytoju arba kineziterapeutu. . Šie žingsniai gali būti naudingi, tačiau turėsite žinoti, kaip išvengti esamos problemos paaštrėjimo.
.jpg)
-in-joints.jpg)