Galbūt esate girdėję apie tai, kas vadinama „kofeino napu“ ar „kavos nap“. Tai gali būti įvardijama kaip būdas padidinti kofeino porcijos ir miego efektyvumą, siekiant pagerinti mieguistumą dienos metu. Kaip tai gali veikti? Kada geriausia bandyti dieną? Kiek kofeino ir kiek laiko miegas yra optimalus? Sužinokite daugiau apie kofeino miegus ir tai, ko jums gali prireikti norint pasijusti geriau vėlyvą dieną.
„Tristan Fewings“ / „Getty Images“Kas yra kofeino nap?
Kofeino miegas yra trumpas miego laikotarpis, atsirandantis dieną iš karto po kofeino vartojimo. Snaudulys turėtų būti 15–20 minučių, todėl gali būti svarbu nustatyti žadintuvą, kad būtų išvengta permiegojimo. Paprastai mėgaujamasi viena ar dviem kofeino porcijomis, o daugumoje tyrimų, rodančių naudą, buvo ištirta 150–200 mg kofeino. (Pavyzdžiui, užplikytos kavos puodelyje yra 163 mg kofeino.) Šio kofeino šaltinis nesvarbus, nes egzistuoja daugybė variantų, įskaitant kavą, arbatą, soda, energinius gėrimus, šokoladą, kofeino tabletes ir kt. Priklausomai nuo to, ką vartojate, kofeino kiekis gali skirtis ir tai, kiek įprastai geriate (ar valgote), taip pat gali paveikti jūsų jautrumą jam.
Kaip veikia „Caffeine Nap“?
Mūsų miego troškimas priklauso nuo dviejų procesų: homeostatinio miego režimo ir paros įspėjamojo signalo. Miego režimas reiškia, kad kuo ilgiau budėsite, tuo mieguistesni tapsite. Taip yra dėl to, kad smegenyse kaupiasi cheminė medžiaga, vadinama adenozinu. Adenozinas yra normalus metabolizmo šalutinis produktas. Organizmo ląstelės kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja adenozino trifosfatą (ATP). Likusis šios energijos komponentas yra adenozinas. Kuo ilgiau budime, tuo daugiau energijos sunaudojame ir tuo daugiau smegenyse kaupiasi adenozinas. Tai yra viena iš pagrindinių medžiagų, dėl kurių mes jaučiamės mieguisti.
Miegas yra bent jau iš dalies susikaupusio adenozino pašalinimo procesas. Iki ryto, gerai praleidęs miegą, lygis sumažėja ir po ilgo budrumo pradeda didėti. Jei vieną naktį miegi tik 4 valandas, pabundi būdamas mieguistas, nes neturėjai pakankamai laiko adenozinui išvalyti. Svarbu pripažinti, kad net ir trumpas miego laikotarpis gali veiksmingai sumažinti adenozino kiekį. Todėl snaudimas gali sumažinti mieguistumą ir padidinti budrumą.
Kai kofeinas yra snaudžiamas, šie efektai sustiprėja. Kofeinas savarankiškai blokuoja adenoziną, mieguistumo signalą. Tai veikia kaip stimuliatorius ir veikia, kad jaustumėmės budresni, net jei nemiegame. Dėl to kofeino napas sieja dvi intervencijos, kurios, kaip žinoma, mažina mieguistumą. Tyrimai rodo, kad derinys yra veiksmingesnis nei vienas, ir kitas gerinant budrumo priemones.
Kada turėtumėte vartoti kofeino dozę?
Apskritai, turėtumėte apsvarstyti galimybę kofeino nusnausti, kai dienos metu jaučiatės ypač mieguistas. Daugumai žmonių tai gali atitikti natūralų dienos cirkoso pavojaus signalo kritimą, kuris vyksta popietę, dažnai tarp 13 ir 15 val. Beje, todėl visos visuomenės ankstyvą popietę (kuri joms dažnai būna karščiausia dienos dalis) stebi siestos laiką.
Norėdami išvengti nemigos, tikriausiai geriausia vengti kofeino miego vėliau dieną ar beveik prieš miegą. Kofeinas yra metabolizuojamas kepenyse, ir maždaug pusė jo bus pašalinta per 5–6 valandas, todėl, jei esate jautrus ar linkęs į nemigą, galite to išvengti vėliau nei vėlyvą popietę.
Kiti būdai, kaip išvengti dienos mieguistumo
Jei dieną esate pernelyg mieguistas, greičiausiai tai lemia netinkama miego kokybė ar kiekis. Miego trūkumas dažnai pasireiškia suaugusiesiems, kai įprastai miegama mažiau nei 7–8 valandas. Stenkitės pakankamai miegoti naktį, reguliariai laikykitės miego tvarkaraščio ir pabudę gaukite 15–30 minučių ryto saulės spindulių. Taip pat yra ir kitų būdų, kaip pagerinti miegą.
Be to, miego sutrikimai, tokie kaip obstrukcinė miego apnėja, gali pakenkti miego kokybei naktį. Tai sukelia dažnai susijaudinimą iš miego ir kvėpavimo atnaujinimo, dėl kurio gali atsigaivinti, per mieguisti dieną ir dažnai miegoti. Jei jaučiate knarkimą, kėlimąsi šlapintis naktį ir dantų griežimą, turėtumėte ieškoti papildomo įvertinimo.
Atminkite, kad kofeinas nepakeičia miego. Nors tai gali užmaskuoti mieguistumo simptomus, poveikis yra laikinas. Niekada nevairuokite, jei jaučiatės per mieguistas. Jei dieną jaučiatės pernelyg mieguistas, kreipkitės į miego gydytoją, kad sužinotumėte, kaip galima pagerinti jūsų miegą.
.jpg)
