Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai sumažina 2 tipo diabeto riziką beveik 30%

Burakas Karademiras / „Getty Images“

Pagrindiniai išsinešimai

• Vos papildomas ketvirtadalis puodelio vaisių ar daržovių per dieną gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
• Kasdien vartojami sveiki grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir grūdai, parodė apsauginį poveikį.

Didesnis vaisių, daržovių ir pilno grūdo maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, rodo du tyrimai, paskelbtiBritų medicinos žurnalasliepos 8 d.

Diabetu serga maždaug 10% JAV gyventojų, o 1,5 mln. Amerikiečių kasdien diagnozuojama ši būklė. Nors ankstesni tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos įpročiai gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, šie nauji tyrimai patvirtina šią sampratą.

Vaisiai ir daržovės

Pirmajame tyrime, kuriame daugiausia dėmesio buvo skiriama vaisiams ir daržovėms, kraujo mėginiuose rasta vitamino C ir karotinoidų (augalų pigmentų) kaip vaisių ir daržovių suvartojimo rodiklių. Tyrėjai vietoj tradiciškesnio maisto dažnio klausimyno pasirinko kraujo mėginius. įvertinti suvartojamo maisto kiekį, kad būtų išvengta matavimo klaidos ir prisimintas šališkumas.

Kadangi vitamino C ir karotenoidų yra daugelyje vaisių ir daržovių, jie yra objektyvūs vaisių ir daržovių suvartojimo žymenys. Žmonės, kurie nevalgo dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, greičiausiai nevartoja tiek vitamino C ir karotinoidų, ir tai atsispindėtų jų plazmoje.

Įvertinę 9 754 dalyvių, sergančių naujai atsiradusiu 2 tipo cukriniu diabetu, ir 13 662 žmonių, neturinčių diabeto, duomenis, mokslininkai nustatė, kuo didesnė vitamino C ir tam tikrų karotenoidų koncentracija plazmoje, tuo mažesnis diabeto dažnis.

Mokslininkai apskaičiavo, kad kiekvienas 66 gramų padidėjęs vaisių ir daržovių suvartojimas per parą buvo susijęs su 25% mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolys sveria apie 100 gramų.

Šie duomenys „rodo, kad dietos, kuriose gausu net šiek tiek daugiau vaisių ir daržovių, galėtų padėti užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi“, - rašė tyrimo autoriai. „Reikėtų pažymėti, kad šios išvados ir kiti turimi duomenys rodo, kad vaisių ir daržovių vartojimas o ne vitaminų papildai yra potencialiai naudingi 2 tipo cukrinio diabeto profilaktikai “.

Kitaip tariant, papildai nėra netinkamos mitybos pakaitalas. Bet dietologai žino, kad pataikyti rekomenduojamus 2 puodelius vaisių ir 2,5 puodelio daržovių per dieną gali būti iššūkis vien iš viso maisto.

„Daugelis žmonių yra motyvuoti vengti 2 tipo diabeto ir juos žinoturėtųvalgykite daugiau vaisių ir daržovių, „Verywell“ sako registruotas dietologas Casey Seidenas, RD, CDE. "Tačiau kai jie šiuo metu valgo nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną ir jiems sakoma, kad rekomenduojama suvartoti penkias, tai gali pasijusti pribloškiančia ir sukelti daug geranoriškų asmenų atsisakyti savo pastangų."

Ji paaiškina, kad naujai paskelbti duomenys apie vaisius ir daržoves yra vilčių teikiantys, nes rodo, kad net nedidelis 66 gramų padidėjimas per dieną - t. Y. Maždaug 1/2 puodelio smulkintos raudonos paprikos - gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką 25%.

Pilno grūdo

Antrojo tyrimo metu mokslininkai daugiausia dėmesio skyrė viso grūdo suvartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos santykiui. Sveiki grūdai yra maistas, kuriame yra daug skaidulų, antioksidantų ir B grupės vitaminų, įskaitant maisto produktus, tokius kaip quinoa, spraginti kukurūzai, viso grūdo duona. ir rudieji ryžiai.

Naudodamiesi duomenimis, gautais iš 158 259 moterų ir 36 525 vyrų, kurie tyrimo pradžioje nesirgo 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar vėžiu, mokslininkai įvertino viso grūdo suvartojimo ir 2 tipo cukrinio diabeto santykį per ketverius metus.

Dalyviams, kurie suvartojo daugiausiai pilno grūdo (vieną ar daugiau porcijų per dieną), 2 tipo cukrinis diabetas buvo 29% mažesnis, palyginti su mažiausio suvartojimo grupe (mažiau nei viena porcija per mėnesį). Tam tikri neskaldyti grūdai pasiūlė skirtingą rizikos mažinimo tempą. Pavyzdžiui, šalti pilno grūdo pusryčių dribsniai ir tamsi duona nesuteikia daug 2 tipo cukrinio diabeto rizikos sumažėjimo po 0,5 porcijos per dieną. Nors spragėsiai gali pasiūlyti apsauginį poveikį, iš tikrųjų gali padidėti 2 tipo cukrinio diabeto rizika, jei per dieną suvartojama daugiau nei viena porcija.

Kadangi kontroliuojant fizinį aktyvumą, šeimos anamnezę ar rūkymą, asociacijos reikšmingai nesiskyrė, autoriai padarė išvadą, kad didesnis neskaldytų grūdų vartojimas susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Konkretūs jų paminėti maisto produktai yra šie:

• Viso grūdo pusryčių dribsniai
• Avižiniai dribsniai
• Tamsi duona
• rudieji ryžiai
• Pridėta sėlenų
• Kviečio grūdo gemalas

Kodėl tai svarbu

Abiejų šių tyrimų išvadose pabrėžiama, kaip valgant sveiką mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, galima sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.

„Šie tyrimai patvirtina tai, ką jau žinome: ta dieta vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią diabeto rizikai“, - „Verywell“ sako Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registruotas dietologas ir „Desi ~ licious RD“ savininkas. „Keto manijos ir švaraus valgymo epochoje svarbu priminti sau, kad sveika mityba nėra sudėtinga lėtinių ligų prevencijai. Pagrindinis maitinamasis maistas - neskaldyti grūdai, daržovės ir vaisiai - yra prieinamas visose kultūrose ir juo galima mėgautis kasdien “.

Ką tai reiškia tau

Jei bandote sumažinti diabeto išsivystymo riziką, svarbu net nedidelis dienos vaisių ir daržovių suvartojimo padidėjimas. Kai kurių morkų lazdelių pasirinkimas kaip užkandis arba puodelio uogų įtraukimas į pusryčių patiekalą yra mažų mitybos pokyčių, kurie gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai, pavyzdžiai.