Tyrimas: Džiovinti vaisiai gali užpildyti mitybos spragas ir pagerinti dietos kokybę

R.Tsubinas / Getty

Pagrindiniai išsinešimai

• Dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamo vaisių porcijų skaičiaus per dieną, todėl jiems gali trūkti svarbių maistinių medžiagų, kurias siūlo maisto grupė.
• Džiovintų vaisių įtraukimas į dietą gali padėti užpildyti mitybos spragas ir pašalinti kliūtis vartoti daugiau šviežių produktų, pvz., Kainą ir prieinamumą.

Naujas tyrimas rodo, kad valgyti džiovintus vaisius gali padėti žmonėms vartoti daugiau maistinių medžiagų ir apskritai pagerinti dietos kokybę.

Duomenys paskelbtiMitybos ir dietologijos akademijos leidinysspalio mėn. nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo džiovintus vaisius, laikėsi kokybiškesnės dietos ir dažniau gauna nepakankamai suvartojamų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir kalis, palyginti su žmonėmis, kurie į savo racioną neįtraukė vaisių (šviežių ar džiovintų).

„Kalbant apie bendrą dietos kokybę, tomis dienomis, kai žmonės valgė džiovintus vaisius tyrimo metu, jie taip pat valgė daugiau neskaldytų grūdų, riešutų ir sėklų“, - Amy Gorin, MS, RDN, augalinė registruota dietologė Niujorke. mitybos partneris su „Sunsweet“, sako Verywell. Gorinas nedalyvavo tyrime.

Kartu su tokiais veiksniais kaip per didelis druskos vartojimas ir mažas viso grūdo kiekis, nepakankamas vaisių vartojimas prisideda prie su mityba susijusių ligų ir negalios visame pasaulyje.

Naujam tyrimui mokslininkai norėjo išsiaiškinti, ar džiovinti vaisiai gali padėti užpildyti mitybos spragas ir pagerinti dietos kokybę. Jie atliko Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) duomenų skerspjūvio analizę 2007–2016 m. Ir apskaičiavo vidutinį 25 590 tiriamųjų suvartojamų džiovintų vaisių kiekį.

Duomenimis, džiovintus vaisius vartojo 7,2% tiriamųjų. Remdamiesi „Healthy Eating Index 2015“, mokslininkai padarė išvadą, kad grupė, vartojanti džiovintus vaisius, laikėsi aukštesnės kokybės dietų, palyginti su tiriamaisiais, kurie nevalgė džiovintų vaisių.

Džiovintų vaisių valgytojų kūno masės indeksai, juosmens apimtis ir sistolinis kraujo spaudimas taip pat buvo mažesni nei tų, kurie nevalgė džiovintų vaisių.

Tiriamųjų maistinių skaidulų, kalio ir polinesočiųjų sveikų riebalų suvartojimas buvo didesnis tomis dienomis, kai jie vartojo džiovintus vaisius, palyginti su dienomis, kai nevartojo.

Rezultatai pakartojo 2017 m. Paskelbtus tyrimus, kurių metu buvo naudojami NHANES duomenys ir skerspjūvio dizainas, siekiant ištirti razinų vartojimo poveikį sveikatai.

Kaip ir dabartinio tyrimo rezultatai, nustatyta, kad razinų vartotojai turi kokybiškesnę mitybą, mažesnį kūno masės indeksą ir daugiau skaidulų bei kalio suvartoja, palyginti su valgytojais be razinų. Žmonės, kurie valgė razinas, taip pat vartojo daugiau kitų pagrindinių maistinių medžiagų ir mažiau suvartojo pridėtojo cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio nei žmonės, nevalgę razinų.

Ką apie kalorijas?

Šio tyrimo metu tiriamieji, vartoję džiovintus vaisius, vartojo daugiau kalorijų. Tačiau išvada nebūtinai turėtų atgrasyti.

Marina Chaparro, RD, CDE, registruota dietologė ir knygos „Diabetas ir nėštumas: tikrasis vadovas moterims, sergančioms 1 tipo, 1 tipo ir nėštumo diabetu“ autorius, padidėjusio kalorijų faktoriaus nuomone buvo ypač įdomus. Chaparro pabrėžia, kad išvada buvo pastebėta kartu su pagrindine nauda sveikatai, pvz., Mažesniu juosmens apimtimi ir geresniu kraujospūdžiu - nauda, ​​kurios nebuvo pastebėta tiriamiesiems, kurie nevartojo džiovintų vaisių.

"Kitaip tariant, svorio kritimas ir sveikata priklauso ne tik nuo kalorijų, palyginti su kalorijų kiekiu, - sako Chaparro. - Nepaisant to, kad valgant džiovintus vaisius buvo suvartojama šiek tiek daugiau kalorijų, svoris vis tiek buvo mažesnis."

Kodėl svarbu vartoti vaisius

Vaisiai turi svarbios mitybos naudos, pavyzdžiui, yra skaidulų ir pagrindinių vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Vaisiai taip pat yra angliavandenių šaltinis ir gali pasiūlyti saldų skonį be pridėtų cukrų.

Elise Compston, RD, LD

Nors džiovinti vaisiai dažnai nepaisomi kaip maistingas pasirinkimas, jie yra puikus sveikos ir subalansuotos mitybos priedas.

2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams (DGA) rekomenduoja, kad suaugusieji, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, suvartotų 2 puodelius ekvivalentų vaisių per dieną.

Tačiau „tik 1 iš 10 amerikiečių atitinka rekomendaciją dėl vaisių ir daržovių per dieną“, - „Wellwell“ sako Elise Compston, RD, LD, registruota dietologė, įsikūrusi Reno mieste, Nevadoje.

Kiti tyrimai vaisių vartojimą sieja su sumažėjusia sveikatos būklių, tokių kaip hipertenzija, koronarinė širdies liga, insultas ir 2 tipo cukrinis diabetas, rizika. Tyrimai taip pat parodė, kad mažesnis vaisių vartojimas gali būti susijęs su vaisingumo problemomis.

1 puodelio vaisių atitikmenys

Yra keli būdai, kaip kasdien patiekti vaisius. Štai keletas vienos puodelio ekvivalentų pavyzdžių įvairiems vaisių variantams.

• Vienas puodelis šviežių, šaldytų arba konservuotų vaisių
• 1 puodelis 100% vaisių sulčių
• ½ puodelio džiovintų vaisių
• 1 didelis bananas, apelsinas arba kriaušė

Nors yra aiškių kliūčių vartoti pakankamai vaisių, įskaitant išlaidas ir galimybę naudotis šviežiais pasirinkimais, džiovinti vaisiai gali užpildyti spragą, nes jie yra stabilūs lentynose ir ekonomiškai efektyvūs.

"Nors džiovinti vaisiai dažnai nepaisomi kaip maistingas pasirinkimas, jie yra puikus sveikos ir subalansuotos mitybos priedas", - sako Compstonas. "Džiovintuose vaisiuose porcijoje dažnai yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei šviežių jų. Nors džiovinimo procesas išeikvoja kai kurias maistines medžiagas, kai kurie tyrimai iš tikrųjų parodėpadidinti tam tikruose fenolio junginiuose ".

Ką tai reiškia tau

Jei negaunate kasdien rekomenduojamų vaisių porcijų, pabandykite į savo racioną įtraukti džiovintų vaisių. Tai ne tik padės įgyvendinti mitybos rekomendacijas, bet ir suteiks kitų naudos sveikatai, nes suteikia skaidulų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų.

Džiovintų vaisių įtraukimas į dietą

Įtraukti daugiau džiovintų vaisių į savo racioną gali būti taip paprasta, kaip įsigyti be pridėtinio cukraus rūšių, pavyzdžiui, džiovintas razinas, mangus ar obuolius, kad greitai užkąstumėte kelyje, kurį galima laikyti jūsų krepšyje ar biuro stalčiuje, nes jie nedaro nereikia šaldyti.

Džiovinti vaisiai taip pat gali būti naudojami kaip daugelio jūsų kepimo ir kepimo receptų ingredientas. Pabandykite jų pridėti prie tokių patiekalų kaip salotos, avižiniai dribsniai ir bandelės.

Nors džiovinti vaisiai turi stiprų saldų skonį, daugelyje veislių nėra pridėtinio cukraus, todėl tai yra puiki saldainių alternatyva, kai norisi kažko saldaus.

Compstonas siūlo sutelkti dėmesį į tai, kad į savo racioną būtų įtrauktos džiovintų vaisių veislės, į kurias nepridėta cukraus, ir įtraukti tamsesnės odos vaisius, pavyzdžiui, džiovintas slyvas, figas ir razinas, kuriose „yra daugiau antioksidantų ir fenolio, palyginti su kitais džiovintais vaisiais“. Taip pat turėtumėte nepamiršti porcijų dydžio, kai renkatės džiovintų vaisių užkandžiauti.

Nesvarbu, ar į tuno salotas įmetate džiovintų spanguolių, ar žygio metu užkandžiaujate džiovintais mangais, ar pamerkiate džiovintas figas į tamsų šokoladą, kad dekadentiškam gydymui, įskaitant džiovintus vaisius į savo dietą, atrodo skanu, lengva ir brangu. veiksmingas būdas palaikyti bendrą jūsų sveikatą.