Būdai, kaip sumokėti savo miego skolą ir išvengti miego trūkumo padarinių

Nesmagu būti skolingam, ypač jei turite miego skolą. Miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek sveikatai, tiek savijautai. Sužinokite būdų, kaip galite sumokėti savo miego skolą ir išvengti neigiamo per mažo miego šalutinio poveikio.

Kodėl turiu skolą miegui?

Jei jaučiatės per mieguistas, galite susimąstyti, kodėl. Dažniausia priežastis yra ta, kad jūs tiesiog nepakankamai miegate, kad pajustumėte poilsį. Jei neturėsite pakankamai valandų shuteye, dieną jausitės mieguistas. Kodėl taip atsitinka?

Miegas yra bent iš dalies procesas, kurio metu mieguistumą sukeliančios cheminės medžiagos pašalinamos iš smegenų. Dažniausiai nurodomas kaltininkas vadinamas adenozinu. Budrumas padidina adenozino, kuris yra šalutinis medžiagų apykaitos (arba energijos vartojimo) produktas, kiekį organizme. Kuo ilgiau budi, tuo daugiau adenozino kaupiasi, todėl jautiesi mieguistas. Miegas tai išvalo ir palaipsniui didina budrumą.

Norėdami optimizuoti šį procesą, turite skirti pakankamai laiko adenozino pašalinimui. Trumpai tariant, jūs turite patenkinti savo miego poreikius. Šie poreikiai skiriasi atsižvelgiant į jūsų amžių, genetinę tendenciją ir kitus veiksnius. Vieniems žmonėms reikia mažiau miego, kitiems - daugiau. Miego poreikis paprastai mažėja, kai mes senstame. Jei jums reikia 8 valandų miego, kad jaustumėtės pailsėję, bet jūs gaunate tik 6 valandas, pradėsite kaupti miego skolą.

Atminkite, kad blogas miegas dėl obstrukcinės miego apnėjos ir kitų miego sutrikimų taip pat gali turėti įtakos miegui. Šios sąlygos gali prisidėti prie mieguistumo dienos metu, nepaisant pakankamai poilsio valandų naktį.

Nuotolinio ir naujausio miego trūkumo poveikis

Jei sukaupėte miego skolą, galite susimąstyti: Kokios yra pasekmės ir ar jas galima pakeisti? Šiame fronte yra gerų ir blogų žinių. Geros naujienos yra tai, kad atsigavimo miegas, kurio metu gaunama pakankamai miego valandų, gali būti labai veiksmingas siekiant panaikinti trumpalaikį blogą poveikį. Jei praleidote puikią nakties miegą po to, kai pastaruoju metu negavote pakankamai, žinote, kaip nuostabiai tai gali jaustis. Daugelis ūmaus fizinio miego trūkumo padarinių labai greitai atsinaujina, kai užtenka tik kelių naktų.

Bloga žinia ta, kad negalite atsigriebti už miegą, kurį praradote kelis mėnesius ar net metus anksčiau. Deja, šis laivas greičiausiai išplaukė. Gali būti ilgalaikių netinkamo miego pasekmių, tačiau sunku nuspėti, ar patirta ilgalaikė žala ir kokiu laipsniu gali padėti jūsų būdų pakeitimas. Norint atsakyti į šiuos klausimus, reikia atlikti daugiau tyrimų didelėje populiacijoje. Nepaisant to, tai, kad pailsite sau reikalingo poilsio, gali padėti jums jaustis ir veikti geriau iš karto.

Kaip sumokėti miego skolą

Jei miegate nepakankamai iki tiek, kad patiriate miego trūkumo padarinius, norėsite apžvelgti šiuos paprastus būdus, kaip sumokėti susikaupusią miego skolą:

Pabandykite pratęsti miego laiką.

Tai galima pasiekti einant anksčiau miegoti arba atidedant pabudimo laiką. Geriausia palaipsniui pridėti laiką (pvz., Pratęsiant 15 minučių), kol gausite tinkamą poilsį. Vengdami naudoti žadintuvą, galėsite miegoti, kad jums reikia jaustis pailsėjusiam. Įsitikinkite, kad neprailgstate laiko, kurį praleidžiate lovoje, arba galite pradėti nemiga. Pavyzdžiui, jei jums reikia 8 valandų miego, kad jaustumėtės pailsėję ir pradėtumėte kiekvieną naktį praleisti po 10 valandų lovoje, laiku neabejotinai kiekvieną naktį praleisite po 2 valandas. Laikykitės savo miego tvarkaraščio reguliariai ir gaukite ryto saulės spindulių, kad padidintumėte šiuos privalumus.

Prigulti.

Jei nakties miego laikotarpis yra puota, miegas yra tarsi miego užkandžiai. Kitais dienos laikais galite kompensuoti prarastą laiką miegodamas. Dauguma žmonių lengviausiai snaudžia ankstyvą ar vidurio popietę. Trumpas miegas (pvz., Nuo 15 iki 30 minučių) gali būti gaivus, tačiau norint kompensuoti didelį miego trūkumą, gali prireikti ilgesnių valandų. Kofeino miegai gali būti naudingi, nes sustiprina miego signalo adenozino blokavimą ir natūralų pašalinimą.

Miegok savaitgalį.

Daugelis žmonių naudoja šią techniką: šeštadienio ir sekmadienio rytą galima papildomai miegoti. Jei turite nubusti anksti darbo dienomis, galite pastebėti, kad pamažu kaupiate miego skolą. Savaitgaliui pasibaigus, galite tai sumokėti miegodami. Beveik taip, lyg kiekvieną savaitę paspaustumėte skolos atstatymo mygtuką. Tai kartais vadinama „socialine reaktyvine vėlavimu“, atpažįstančia poveikį organizmo paros ritmui. Šis apgyvendinimas gali būti geresnis nei miego skolos įamžinimas, tačiau gali būti, kad tai nėra pirmenybė, nes per savaitę galite kentėti dėl miego trūkumo.

Kofeiną naudokite ribotai.

Kofeinas blokuoja adenozino signalą. Dėl to, pasimėgavus kavos, arbatos ar sodos gėrimu, natūralu, kad jautiesi labiau budrus. Šie padariniai yra gana trumpalaikiai. Todėl jums gali tekti periodiškai gerti kitą gėrimą. Kofeinas negali įveikti gilaus miego trūkumo, todėl didėjant miego skolai jis gali būti ribotas.

Venkite mieguisto vairavimo.

Jei miego trūkumo atveju turite padaryti vieną dalyką, tai yra: Nevairuokite mieguisto. Jei esate per mieguistas, kad vairuotumėte, paprasčiausiai nesėdėkite prie vairo. Jei jau važiuojate, saugiai patraukite nuo kelio ir pailsėkite. Skolos miegant gali sukelti mieguistumą vairuojant, ir tai yra pagrindinė motorinių transporto priemonių avarijų priežastis. Tyrimai rodo, kad nelaimingų atsitikimų rizika gali būti tokia pati kaip vairavimas apsvaigus. Radijo įjungimas ir langų ridenimas nepadeda; miego trūkumo turintys žmonės vairuodami treniruoklius vis tiek daužys savo automobilius. Neverta rizikuoti.

Žodis iš „Wellwell“

Tiems, kurie ir toliau kovoja su miego trūkumo padariniais, gaukite eksperto pagalbos. Kalbėkitės su lentos sertifikuotu miego specialistu. Yra ir kitų galimų blogo miego priežasčių, turinčių įtakos tiek kiekybei, tiek kokybei, įskaitant nemigą ir miego apnėją. Jei, nepaisant visų pastangų, nesijaučiate pailsėję, gaukite reikalingą diagnozę ir gydymą. Jums bus malonu, kad tai padarėte.