Plakimas gali būti puikus būdas atgaivinti protą ir kūną, padidinti produktyvumą ir sustiprinti kūrybiškumą. Bakstelėjimas kūną atpalaiduoja, o tai neutralizuoja kasdienio streso padarinius. Tačiau efektyvus bambėjimas yra tiek menas, kiek mokslas. Ne bet koks dienos miegas teikia naudos sveikatai, apie kurią nuolat girdite.
Brigitte Sporrer / „Fuse“ / „Getty Images“
Kakleliai ir miego stadijos
Ne visas miegas sukurtas vienodas. Kai reikia pasinaudoti čiulpimo pranašumais, viskas yra apie tai, kaip išgyventi tinkamus miego etapus. Nacionaliniai sveikatos institutai nurodo miego stadijas, kurių kiekvienam būdingi skirtingi fiziologiniai pokyčiai. A
Pavyzdžiui, jei jūsų miegas nukels jus nuo pirmojo miego etapo (tiesiog nutolęs) iki 2 etapo (kai smegenų veikla sulėtėja), pabusite būdami energingi ir budresni. Jei jūsų miegas nukels jus į 3 ir 4 etapus (gilus miegas arba REM miegas), jūs lengvai nepabusite ir greičiausiai jausitės rūstus ir pavargę. 1 miego stadija paprastai trunka apie 10 minučių, o antroji - dar 10 minučių. Dėl to 20 minučių trukmės „jėgų napas“ yra ideali praktika žmonėms, norintiems padidinti budrumą ir motorinius mokymosi įgūdžius. Bet kaip turėtumėte pasiruošti 20 minučių jėgų miegui?
Kaip efektyviai snaudžia
Yra keletas prieštaringų patarimų, kaip geriausiai nusnausti. Tai reiškia, kad visi yra skirtingi. Pavyzdžiui, nors vidutinė 1 ir 2 etapų miego trukmė yra apie 20 minučių, ne visi per tą patį laiką be pastangų slenka iš vieno etapo į kitą. Be to, yra ir kitų veiksnių, kurie gali turėti įtakos jūsų kūno reakcijai į dienos vidurio snaudulį, pavyzdžiui, ar chroniškai trūksta miego, ar visą vakarą ilsėjotės prieš tai.
6 geriausi „Power Nap“ patarimai
Geriausias miegas yra tas, kai greitai užmiegi ir trumpiausiai užmiegi, vis tiek būdamas žvalus. Galite paeksperimentuoti su žemiau pateiktais įsisavinimo būdais, kad sužinotumėte, kas jums tinka. Čia yra šeši būdai, kaip tapti sėkmingu „power napper“ žaidėju:
- Pasirinkite geriausią laiko praleidimo laiką: Darant prielaidą, kad laikotės gana įprasto nakties miego tvarkaraščio, pagrindinis energijos miego laikas paprastai būna dienos viduryje, maždaug nuo 1:00 val. iki 15:00 val. kai jūsų energijos lygis kris dėl padidėjusio hormono melatonino. Pabandykite suplanuoti tam skirtą savo miego laiką.
- Venkite miegoti prieš miegą: galbūt ne visada pavyks užmigti optimaliomis dienos vidurio valandomis, ir tai gerai. Bet jei praleidote pagrindinio miego laiko langą, nepamirškite per tris valandas prieš miegą, nes tai gali trukdyti svarbiam nakties miegui.
- Įsipareigokite maksimaliai 30 minučių: miegodami ilgiau nei 30 minučių, rizikuojate giliai miegoti, o tai gali sukelti nuovargį ir pyktį. Daugelis žmonių mano, kad jų optimalus miegas pasiekiamas maždaug 20-30 minučių. Kai kuriems žmonėms net po 1-2 minučių trunkantys miegai yra veiksmingi. Eksperimentuokite su skirtingos trukmės maitinimo napais, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
- Nustatykite žadintuvą: kai esate pavargęs, gali būti lengva miegoti viršijus 30 minučių maksimumą. Kad išvengtumėte permiegojimo (ir galimo grogio), nustatykite žadintuvą, kuris jus pažadins. Nors daugelis atsidavusių maitintojų teigia, kad jie mokėsi snausti tik tiek laiko, kiek jie atidėjo, geriausia visada turėti atsarginį planą.
- Pasirinkite tamsą: daugumoje pasaulio vietų dienos vidurio miegai būna saulės valandomis, o tai nėra pati palankiausia atmosfera efektyviam miegui. Kad dienos šviesa būtų optimali tamsa, naudokite veido kaukę ar akių pagalvę. Tamsos pasirinkimas gali ne tik padėti greičiau užmigti, bet ir padaryti miegą efektyvesnį.
- Raskite ramią vietą: lygiai taip pat, kaip tamsa gali padėti efektyviau miegoti, taip pat būtina turėti ramią miego vietą. Kai kurie žmonės mano, kad jiems reikia visiškai ramiai, kad galėtų efektyviai snausti, o kiti džiaugiasi balto triukšmo dūzgimu, kuris gali ne tik nuraminti, bet ir padėti užkirsti kelią kitiems trikdžiams. Taip pat geriausia užtikrinti, kad jūsų miegas jūsų netrikdys.
Išbandykite „Caffeine Power Nap“
Nors dauguma ekspertų sutinka, kad efektyvūs miegai gali būti sveikesnis pasirinkimas nei pasikliauti kitu kavos puodeliu, kai kurie žmonės prisiekia kartu naudodami greitojo snaudimo ir kai kurių kofeino galią. „Kofeino snaudimas“ arba, kaip kai kurie meiliai vadina „napuccino“, reiškia greitą kofeino padidinimą, po kurio tuojau pat po jo snaudžiama. Kofeino miego teorija yra ta, kad budrumą skatinantis kofeino poveikis prasideda maždaug 10–20 minučių po jo suvartojimo, paliekant tik reikiamą laiką energijos napui.
Norėdami išbandyti stiprų kofeino miegą, prieš įsitraukdami į savo miegą, pridėkite greitą kavos ar espresso gėrimą (geriausia tokį, kuriame yra mažai arba visai nėra pridėto cukraus) į aukščiau pateiktus patarimus. Nors galite pastebėti, kad kofeino stiprinimas jus pažadina, vis tiek siūlome nustatyti žadintuvą jūsų optimaliam miego laikui.
.jpg)
.jpg)
