Kaip „Zeitgeber“ laiko signalai atkuria miego režimą, vidinį laikrodį

Kūno vidinį laikrodį galima atstatyti veikiant tam tikriems aplinkos signalams. Kokie yra šie „zeitgeber“ laiko signalai ir kaip šie poveikiai atstato vidinį laikrodį, valdantį miegą, hormonų išsiskyrimą ir kitus procesus? Sužinokite, kaip šviesa, temperatūra, valgymas ir mankšta gali būti svarbūs ir kas nutiks, jei šie paros ritmo signalai bus prarasti.

Apibrėžti Zeitgeberį

Vokiečių kalba „laiko davėjas“ reiškia „zeitgeber“ bet kokį išorinį ženklą, kuris gali atstatyti organizmų laiko palaikymo sistemą. Žmonėse paros sistemą arba biologinį laikrodį kontroliuoja zeitgeberiai. Centrinis širdies stimuliatorius yra suprachiasmatiniame smegenų priekinio pagumburio branduolyje.

Čia yra keletas zeitgebers ir kaip jie veikia jūsų miegą.

Dienos šviesa

Šviesa yra vienas iš svarbiausių miego veiksnių. Šviesa veikia jūsų vidinį laikrodį per šviesai jautrias ląsteles akių tinklainėje. Tai vadinama melanopsino turinčiomis tinklainės ganglijos ląstelėmis. Jie yra atskiri jutikliai nuo tų, kurie prisideda prie regėjimo, vadinasi, jie gali būti išsaugoti tarp aklųjų. Ląstelės praneša jūsų kūnui, kada yra naktis ir kada diena, o tai padeda reguliuoti jūsų miego ciklą. Iki išradus lemputę, žmonės eidavo miegoti, kai saulė tekėdavo ir atsibusdavo jai kylant. Tačiau dabar nenatūrali šviesa vėlai naktį (ypač iš ekranų) ir natūralios saulės šviesos nebuvimas, jei dirbate biure, gali prisidėti prie miego sunkumų.

Maitinimo grafikas

Naktinis valgymas taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Valgyti vėliau naktį yra gerai, jei kiekvieną vakarą valgote maždaug tuo pačiu laiku. Priešingu atveju jūs galite turėti skirtingą energijos lygį tuo metu, kai paprastai bandote užmigti, o tai gali atmesti jūsų paros ritmą. Taip pat manoma, kad vartojamas maistas gali turėti įtakos atsparumui insulinui ir tai gali turėti įtakos miegui.

Pratimų tvarkaraštis

Kaip ir jūsų valgymo grafikas, kai sportuojate, tai taip pat gali paveikti jūsų miego ciklą. Tai ne tiek svarbu, kada mankštinatės, bet daugiau, jei jūsų laikas yra nuoseklus. Jei jūsų kūnas įpratęs mankštintis kiekvieną vakarą, bet jūs jį pakeisite ir vieną dieną eisite į ankstyvą rytą, galite tikėtis pastebėti miego pokyčius. Miegas gali paveikti kūno temperatūrą ir kortizolio kiekį, o tai gali turėti įtakos miegui. Gali būti svarbu vengti aerobinių pratimų prieš pat įprastą miegą.

Temperatūra

Yra duomenų, kad temperatūros kritimas padeda perkelti kūną į miegą. Kūno temperatūra taip pat natūraliai krinta link ryto (apie 4 val. Ryto), o tai iš dalies gali išsaugoti šilumos nuostolius, atsirandančius esant didesniam kūno ir natūralios aplinkos skirtumui. Kai temperatūra yra kontroliuojama ir palaikoma pastovi, pavyzdžiui, kai namuose nuolat laikoma 72 laipsnių temperatūra, neatsižvelgiant į sezoną ar paros laiką, šis signalas gali būti prarastas.

Daugelis žmonių geriau miega, laikydami langus atidarytus naktį. Aušinimas taip pat gali padėti pereiti prie miego ir palengvinti nemigą. Karštas dušas ar vonia prieš miegą gali padėti užmigti, nes dėl jų į odos paviršių patenka kraujas, leidžiantis šilumai išsiskirti.

Kaip laikui bėgant keičiasi „Zeitgebers“

Senstant jūsų paros ritmo jautrumas laiko ženklams gali pasikeisti. Tai galėtų paaiškinti, kodėl picos valgymas 2 valandą nakties prieš miegą koledže, atrodo, neturėjo įtakos jūsų miego kokybei, o dabar atrodo, kad net ir paprasti kasdienybės pakeitimai daro neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams. Valgio ir mankštos tvarkaraščio reguliavimas ir ryto saulės spindulių radimo būdai gali padėti jums grįžti į savo vėžes, jei jūsų miego kokybė kentėtų. Rekomenduojama, kad pabudus iš karto būtų nuo 15 iki 30 minučių saulės spindulių, kad būtų optimizuotas paros režimas. Kai kuriuose regionuose miego stabilizavimui žiemos mėnesiais gali prireikti šviesos dėžės.

Miego sutrikimo požymiai

Jei esate nuolat pavargęs ir jūsų miego kokybė visą laiką yra prasta, galite turėti paros ritmo miego sutrikimų. Miego sutrikimo požymiai yra šie:

• Sunku pradėti miegą (ypač tarp naktinių pelėdų)
• Stengiasi palaikyti miegą, dažnai pabunda naktį
• Polinkis pabusti per anksti ir negalėjimas grįžti miegoti
• Miegas neatkuriamas arba yra nekokybiškas
• Miegoti anksčiau nei norima vakare arba anksčiau nei įprasta miegoti
• Patiriami funkciniai sutrikimai darbe, namuose ar mokykloje

Paros problemos dažnai sukelia nemigą ir mieguistumą dieną. Pamaininiai darbuotojai gali turėti didesnę riziką, susijusią su šiomis problemomis, įskaitant didesnį storosios žarnos ar krūties vėžio dažnį, svorio padidėjimą ir kitas problemas.

Žodis iš „Wellwell“

Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju. Paprasti pakeitimai, kurie pagerina jūsų ryšį su natūralia aplinka, pavyzdžiui, rytinės saulės spindulių poveikis, gali būti naudingi norint reguliuoti jūsų biologinį laikrodį ir miego įpročius. Jei taip nėra, miego sveikatai optimizuoti gali prireikti papildomų nurodymų ir tyrimų.