Vegetariška dieta yra požiūris į valgymą, kuris neapima mėsos, paukščių, jūros gėrybių ar bet kokių produktų, kurių sudėtyje yra šių maisto produktų. Yra keletas vegetariškų dietų rūšių. Pavyzdžiui, lakto-ovo-vegetariškos dietos pagrindas yra grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai, pieno produktai ir kiaušiniai. Veganiškos dietos, dar viena vegetariškos dietos forma, neapima visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius, pieno produktus ir kitus gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, medų.
Enrique Díaz / 7cero / „Getty Images“Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, laikytis vegetariškos dietos gali pasirodyti šiek tiek keblu, nes neįtraukus gyvulinių produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir vištos, gali būti ribojamos baltymų galimybės. Nors gali atrodyti tikslinga valgyti daugiau baltymų turinčių dietų, nes jose paprastai būna mažiau angliavandenių, galima valgyti vegetariškai ir palaikyti sveiką svorį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tiesą sakant, kai kurie gali teigti, kad vegetariškos ar veganiškos dietos yra geresnės, remiantis tyrimais, kurie nustatė ryšį tarp 2 tipo cukrinio diabeto ir raudonos mėsos vartojimo dėl padidėjusio atsparumo insulinui ir apskritai žemesnės glikemijos kontrolės. Kiti tyrimai rodo, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali pagerinti lipidų koncentraciją plazmoje ir įrodyta, kad jie pakeičia aterosklerozės progresavimą.
Didesnis daržovių, pilno grūdo maisto produktų, ankštinių augalų ir riešutų suvartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne atsparumo insulinui ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika bei pagerėjusia glikemijos kontrole žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui, taip pat tiems, kurie nėra. Svarbiausia valgyti vegetarišką dietą sergant diabetu yra tai, kad valgote pakankamą kiekį baltymų ir sveikų riebalų, renkatės daug skaidulinių angliavandenių ir kontroliuojate porcijas.
4:18Kaip pagaminti „Burrito“ dubenį be tortilijos
Gaukite pakankamai baltymų
Kalbant apie diabetą, baltymai yra svarbi maistinė medžiaga; tai padidina imunitetą, padeda pasisotinti ir sulėtina virškinimą, kuris gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Paprastai galvodami apie baltymus, mes galvojame apie kalakutą, vištieną, žuvį ir mėsą, tačiau vegetariškame maiste taip pat yra baltymų.
Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad augaliniai baltymai gali patenkinti baltymų reikalavimus, kai vartojamas įvairus augalinis maistas ir patenkinami energijos poreikiai. Augalinės kilmės baltymai yra pupelės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai, tokie kaip kvinoja, miežiai ir bulguras. . Lakto-ovo-vegetarai taip pat gali gauti baltymų iš kiaušinių ir jogurto. Svarbiausia įsitikinti, kad kasdien valgote įvairiai ir kad kiekvieno valgio metu turite šiek tiek baltymų.
Gauti pakankamai gerų riebalų
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, mato blogojo cholesterolio kiekį. Galbūt taip yra todėl, kad vegetariškose dietose paprastai gausu polinesočiųjų n-6 riebalų rūgščių, skaidulų ir augalinių sterolių bei mažai sočiųjų riebalų, esančių gyvūninės kilmės produktuose. kaip jautiena ir perdirbta mėsa.
Kita vertus, vegetariškose dietose gali trūkti omega-3 riebalų rūgščių, ypač tų, kurios pašalina kiaušinius ir žuvį. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. 2 tipo cukrinis diabetas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl svarbu išlaikyti sveiką širdį.
Jei nevalgote kiaušinių ar žuvies, jums gali prireikti omega-3 papildo (DHA / EPA), tačiau šių sveikų riebalų galite gauti ir iš sustiprinto sojos pieno ir maisto produktų, kuriuose gausu alfa linoleno rūgšties, augalinės kilmės n- 3 riebalų rūgštys, pavyzdžiui, linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus ir soja.
Daug skaidulų turintys angliavandeniai
Tyrimai rodo, kad vegetarai sunaudoja nuo 50 iki 100% daugiau skaidulų nei ne vegetarai.Didelė ląstelienos dieta padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir pasiekti sotumą. Ankštiniuose augaluose ir neskaldytuose grūduose yra lėtai virškinamų angliavandenių ir juose gausu skaidulų, kurios gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę. Svarbu stebėti suvartojamą kiekį, nes angliavandeniai yra makroelementai, labiausiai veikiantys cukraus kiekį kraujyje.
Paprastai 1/2 puodelio pupelių, 1 mažos bulvės (kompiuterio pelės dydžio), 1/3 puodelio virtų grūdų (gali būti įvairių variantų, priklausomai nuo grūdų) yra apie 15–20 gramų angliavandenių, todėl negalima valgyti neribotos sumos. Išmokę apskaičiuoti angliavandenių kiekį, galėsite tinkamai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Priklausomai nuo to, koks yra jūsų angliavandenių paskirstymas maistui, galite atitinkamai koreguoti suvartojamą kiekį. Taip pat galite naudoti gliukozės matuoklį kaip šaltinį, kad patikrintumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto derinius.
Norint pasiekti rekomenduojamą 7% ar mažesnį hemoglobino A1c lygį 7% ar mažiau, Amerikos diabeto asociacija teigia, kad dvi valandas po valgio cukraus kiekis kraujyje turi būti 180 mg / dl arba mažiau, arba jei esate nėščia, 120 mg / dL ar mažiau. Jei praėjus dviem valandoms po valgio, tikrindami cukraus kiekį kraujyje, jūsų skaičius nuolat viršija šį tikslą, galite valgyti per daug angliavandenių. Aptarkite tai su savo diabeto auklėtoju ar registruotu dietologu, kad galėtumėte atitinkamai pakoreguoti maistą ar vaistus.
Susitik su savo medicinos komanda
Prieš keičiant dietą, visada svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei ketinate pereiti prie vegetariškos dietos, turėtumėte susitikti su registruotu dietologu. Jie gali padėti individualizuoti valgio planą, kad atitiktų jūsų angliavandenių, baltymų, vitaminų ir mineralų poreikius. Atsižvelgiant į tai, kokio tipo vegetariškos dietos nuspręsite laikytis, gali reikėti vartoti maisto medžiagų, kurių jums gali trūkti, įskaitant geležį, cinką, jodą, kalcį, vitaminą D ir B12, papildų. Dietologas taip pat gali išmokyti padidinti tam tikrų maistinių medžiagų absorbciją, derinant maisto produktus, taip pat gaminimo būdus.
Veganiškos / vegetariškos mitybos svetainės
Yra daugybė veganiškos ir vegetariškos mitybos šaltinių. Šie yra patikimi ir patikimi ištekliai:
- Dietinės praktikos grupė: vegetarinė mityba
- „Mėsos neturintis pirmadienis“ pasaulinis judėjimas
- Maisto lėkštės metodas
.jpg)
