Ką valgyti, kai yra lėtinio nuovargio sindromas

Laikytis lėtinio nuovargio sindromo dietos gali būti svarbi būklės valdymo dalis, kuri taip pat žinoma kaip mialginis encefalomielitas (ME / CFS). Nors dieta neišgydys lėtinio nuovargio sindromo, valgymas, siekiant padidinti energiją ir pašalinti galimą maistinių medžiagų trūkumą, gali padėti patirti mažiau raumenų skausmo, sumažinti didelį ir nuolatinį nuovargį ir apskritai jaustis geriau.

Lėtinio nuovargio sindromo dieta yra orientuota į labiau subalansuotų ir maistingų medžiagų turinčių patiekalų ir užkandžių valgymą bei tam tikrų maisto produktų ir gėrimų vengimą, kurie gali pabloginti jūsų simptomus. Reikės šiek tiek bandymų ir klaidų, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka, ir tai prasideda nuo to, kaip išmokti, ką maistas gali paveikti jūsų simptomus.

Privalumai

Nėra daug geros kokybės dietos ir mitybos tyrimų, susijusių su lėtinio nuovargio sindromu, ir turimi tyrimai nėra galutiniai. Manoma, kad ME / CFS apima lėtinį uždegimą. Iki šiol priešuždegiminė dieta šiai ligai netirta. Tačiau kadangi tai yra sveika mityba, daugelis gydytojų rekomenduoja ją žmonėms, sergantiems šia liga.

2017 m. Paskelbta lėtinio nuovargio sindromo mitybos gydymo apžvalgaBiomedicina ir farmakoterapijanustatė, kad daugeliui žmonių, sergančių ME / CFS, trūksta vitaminų, mineralų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Sveika ir subalansuota lėtinio nuovargio sindromo dieta gali padėti ištaisyti pagrindinius maistinių medžiagų trūkumus, kurie gali prisidėti prie ME / CFS simptomų. Jei reikia, gali padėti ir papildai.

Dietos ir maisto papildų tyrimų apžvalga, paskelbta 2017 mMitybos ir žmogaus dietetikos žurnalasrado tam tikrų įrodymų, kad tam tikri maisto komponentai pagerino nuovargį ir kitus simptomus. Jie apėmė:

• Nikotinamido adenino dinukleotido hidridas (NADH)
• Probiotikai
• CoQ10
• Polifenoliai (ypač iš šokolado su dideliu kakavos kiekiu)

Šokolade esantys polifenoliai yra antioksidantų rūšis, kuri gali būti ypač svarbi esant lėtinio nuovargio sindromui. Viename tyrime specialiai buvo nagrinėjami juodojo šokolado polifenolių pranašumai ir nustatyta, kad jie sumažina su ME / CFS susijusius simptomus. Maisto produktuose, pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje, uogose ir ankštinėse daržovėse, taip pat yra polifenolių. Jie taip pat gali padėti sumažinti simptomus, tačiau jie nebuvo specialiai ištirti.

Manoma, kad polifenoliai ir kitų rūšių antioksidantai panaikina molekulių pažeidimus, kurie gali sukelti ligą. Viena teorija apie pagrindinius lėtinio nuovargio sindromo mechanizmus yra ta, kad oksidacinis stresas vaidina savo vaidmenį, o antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie užvaldo kūną dėl šio proceso.

Peržiūrėjus 22 tyrimus taip pat yra keletas įrodymų, kad papildymas D-ribozės arba omega-3 riebalų rūgštimis sumažina kai kuriuos ME / CFS simptomus.

Daugumoje šių tyrimų pagrindinis dėmesys skiriamas dietos papildymui, nes žmonėms, sergantiems lėtinio nuovargio sindromu, nustatytas mažas daugelio maistinių medžiagų kiekis. Tačiau prieš dedant papildus, prasminga kreiptis į maistą, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį.

Kaip tai veikia

Lėtinio nuovargio sindromo dietos tikslas yra naudoti mitybą, siekiant sumažinti nuovargį, užkirsti kelią maistinių medžiagų trūkumui ir kontroliuoti uždegimą. Čia nėra jokių taisyklių. Tiesiog sumažinkite uždegimą skatinančių cheminių medžiagų kiekį organizme maisto produktams, užtikrinantiems nuolatinę ilgalaikę energiją ir sveikesnę riebalų bei antioksidantų pusiausvyrą.

Trukmė

Lėtinio nuovargio sindromo dieta yra ilgalaikis sveikos mitybos planas, kurio galite ir turėtumėte laikytis visą savo gyvenimą, jei turite šią būklę. Nors galite pastebėti, kad tai padeda jūsų ME / CFS simptomams, tai taip pat yra dieta, kuri apskritai skatina gerą sveikatą.

Ką valgyti

• Vaisiai (bet kokie, ypač uogos)

• Daržovės (bet kurios, ypač lapinės ir oranžinės spalvos)

• Džiovintos pupelės ar ankštiniai augalai

• Sveiki arba suskilinėję grūdai

• Žuvis ir jūros gėrybės

• Visas sojos maistas (pvz., Tofu ar tempeh)

• Fermentuoti pieno produktai (pvz., Jogurtas ar kefyras)

• Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos

• Juodasis šokoladas (saikingai)

• Prieskoniai ir žolelės (švieži arba džiovinti)

• Greitas maistas ir keptas maistas

• Sušaldyti arba supakuoti patiekalai

• Supakuoti užkandžiai

• Saldinti gaivieji gėrimai

• Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus arba baltų miltų

• Margarinas arba aliejai su omega-6 riebalais

• Alkoholis

• Kofeinas

Nėra vienos visiems tinkamos lėtinio nuovargio sindromo dietos, ir jums bus lengviau laikytis šio sveiko mitybos įpročio, jei tai padarysite sau. Tai lankstus valgymo būdas, pagrįstas subalansuota mityba, į kurią įtraukiami įvairūs sveiki maisto produktai prie kiekvieno valgio ir užkandžio.

Geriausi pasirinkimai

• Vaisiai: uogos, vyšnios ir obuoliai yra vieni didžiausių polifenolių šaltinių. Atsižvelgiant į juodojo šokolado polifenolių tyrimus, jų verta įtraukti į savo dietą.
• Daržovės: stenkitės įtraukti kuo daugiau ryškiaspalvių lapinių žalumynų ir raudonų ar oranžinių daržovių (manau, kad morkose, saldžiose paprikose, pomidoruose ir saldžiose bulvėse) jų turtingas antioksidantas. Siekite gero virtų ir žalių mišinių; gaminant maistą padidėja kai kurios maistinės medžiagos, o valgant jas žalias, išsaugomos skaidulos ir kitos maistinės medžiagos.
• Žuvis ir jūros gėrybės: jie visi yra geri liesų baltymų šaltiniai, tačiau riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra ypač geri omega-3 riebalų šaltiniai, kurie gali sumažinti uždegimą.
• Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai laimėti riešutų kategorijoje, kartu su linų sėklomis (arba linų miltais, kuriuos lengviau virškinti), chia sėklomis ir kanapių sėklomis - visi puikūs augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai.
• Fermentuota pieninė: nesaldus kefyras ir graikiškas jogurtas yra geri naudingų bakterijų šaltiniai. Jie palaiko sveiką žarnyną, bet taip pat yra probiotikų maisto šaltinis, kuris, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti jūsų simptomus.
• Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir visi riešutai bei sėklos suteikia sveikų, nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą.
• Šokoladas: Tai geras polifenolių šaltinis, tačiau laikykitės šiek tiek juodojo šokolado, o ne pieniško šokolado plytelių ar šokolado desertų.

Maistas iki ribos

Užkandžiai ir supakuoti patiekalai: jie paprastai yra labai perdirbti ir pagaminti iš uždegimą skatinančių omega-6 riebalų, tokių kaip kukurūzai, sojos pupelės ar kiti augaliniai aliejai.

Saldumynai, desertai ir balta duona: jie gaminami su pridėtu cukrumi ir baltais miltais, kurie gali sukelti uždegimą skatinančių junginių, vadinamų citokinais, gamybą.

Kofeinas ir alkoholis: tai gali padidinti uždegimą, tačiau taip pat žinoma, kad jie padidina kortizolį - streso hormoną, kuris gali perkrauti jūsų jau išsekusį kūną. Tačiau yra mažai tyrimų apie jų poveikį ME / CFS, todėl naudokite juos saikingai ir žinokite, kad jie gali sukelti simptomus.

Pašalinimo dietos

Be šių uždegimą skatinančių maisto produktų, gali būti maisto produktų, kurie su jumis netoleruoja dėl netolerancijos ar alergijos. Gali padėti eliminacinė dieta. Norėdami padėti nustatyti iškirptus maisto produktus, laikykite maisto ir simptomų žurnalą, kad nustatytumėte bet kokius modelius.

Jei suvalgę tam tikrą maistą jaučiatės blogiau, pasitarkite su gydytoju apie tyrimą. 2012 m. Lėtinio nuovargio sindromą turinčių žmonių mitybos įpročių tyrimas padarė išvadą, kad mitybos pokyčiai turėtų būti grindžiami įrodyta alergija ar netolerancija, o ne viena dietos rekomendacija.

Rekomenduojamas laikas

Nėra tvirtų nurodymų, kada valgyti, bet jei praleisite patiekalus ir juos paskirstysite per dieną, galite turėti daugiau energijos. Siekite bent trijų valgių per dieną, pradedant pusryčiais netrukus po pabudimo.

Jei tarp valgių jaučiate alkį, įdėkite šiek tiek subalansuotų užkandžių, tokių kaip uogos su graikišku jogurtu ir sauja riešutų. Subalansuotas maistas ir užkandžiai turėtų apimti įvairias maisto grupes, tokias kaip vaisiai, daržovės ir ypač šiek tiek baltymų ir (arba) sveikų riebalų, kad išlaikytumėte sotumą ir energiją iki kito valgymo.

Virimo patarimai

Ruošdami maistą, virkite alyvuogių aliejumi, o ne kukurūzų ar augaliniu aliejumi, o naudokite sveikus kepimo būdus, pavyzdžiui, troškinimą, kepimą ant grotelių, kepimą, troškinimą ar kepimą ore, o ne kepimą riebaluose.

Norėdami, kad daržovėse liktų daugiau maistinių medžiagų, lengvai verdame, o ne verdate. Be to, žolelės ir prieskoniai yra koncentruoti antioksidantų šaltiniai, todėl naudokite juos gausiai.

Svarstymai

Kol nebus atlikta daugiau tyrimų apie lėtinio nuovargio sindromo dietą, geriausia rekomenduoti patiems išbandyti maisto produktus ir pamatyti, kas padeda (ar ne). Pakeiskite mitybą po vieną, kad galėtumėte įvertinti jų poveikį jūsų sveikatai. Staigūs ar ekstremalūs pokyčiai - net ir naudingi - gali laikinai pabloginti jūsų simptomus.

Jei norite išbandyti kai kuriuos paminėtus papildus, būtinai bendradarbiaukite su savo gydytoju. Ne visi papildai tinka visiems, o kai kurie gali sąveikauti su kitais vaistais arba turėti nepageidaujamų šalutinių poveikių.

Dietos pakeitimai padeda jūsų kūnui geriau dirbti ir išgydyti save, o tam dažnai reikia laiko. Stenkitės būti kantrūs ir atsidėti šiam procesui. Net jei atrodo, kad jūsų dieta nepakeičia simptomų, atminkite, kad daugelis lėtinio nuovargio sindromo dietos aspektų yra naudingi jūsų sveikatai.

Žodis iš „Wellwell“

Nesvarbu, ar turite lėtinio nuovargio sindromą, ar kitą lėtinę sveikatos būklę, sveika ir subalansuota mityba gali palaikyti jūsų kūną ir padėti jam geriau veikti, kad galėtumėte jaustis geriau. Geriausios dietos yra pagrįstos visaverčiu maistu ir leidžia lanksčiai rinktis maistą. Greitai sureguliuojamas ar menkas dietas sunku laikytis ir jos ilgainiui veikia retai, todėl atminkite, ar dieta skamba per gerai, kad būtų tiesa, tikriausiai taip yra.