Įtemptų keturračių tempimo būdai

Mūsų sėdima kultūra išaugina įtemptus keturgalvius raumenis. Chroniškai įtempti keturračiai gali traukti dubenį į priekį, o tai savo ruožtu gali paryškinti lordotinę kreivę jūsų nugaros apačioje. Šiek tiek lordozės yra geras dalykas, bet kai ji tampa per didelė, gali kilti nugaros bėdų.

Tvirti keturračiai ir nugaros skausmai

Keturkampio raumenys yra keturių žmonių grupė, esanti šlaunies priekyje. Jie yra unikalūs, palyginti su daugeliu raumenų, nes kerta du sąnarius (kelį ir klubą), o ne tik vieną.

Kalbant apie nugaros skausmą, svarbiausias yra keturgalvio žandikaulio poveikis klubui ir dubeniui. Keturgalvio raumens raumenys kyla iš jūsų klubo kaulo priekio, srityje, vadinamoje priekiniu viršutiniu klubiniu stuburu (ASIS), ir kryžiuojasi per klubo sąnarį link kelio įkišimo taško.

Keturkampio raumens darbas yra klubo sąnario lankstymas ir kelio sąnario ištiesinimas. Tačiau neįmanoma visiškai atlikti abiejų veiksmų vienu metu. Kai keturkampiai yra įtempti, jie nusileidžia į šį ASIS tašką, kuris iš tikrųjų visą jūsų dubens kaulą traukia į priekį, į priekį.

Kadangi stuburas pleištuoja tarp dviejų klubo kaulų (nugaroje), jis nešamas kartu su šiuo judesiu į priekį. Stuburas prisitaiko prie padėties pokyčio, akcentuodamas įprastą lordotinę kreivę.

Reguliariai sėdėdami jūs atsiduriate tokioje padėtyje, kad keturgalviai žandikauliai beveik nuolatos susitrauktų. Kuo labiau sutrumpėja ir sutraukia keturgalviai žandikauliai, tuo didesnė tikimybė, kad apatiniai nugaros raumenys patirs lėtinę raumenų įtampą.

Įvertinant griežtus keturračius

Sėdint prie stalo gali atsirasti įtempti keturgalviai ir juosmens skausmai. Mokslo nuotraukų biblioteka / Mokslo nuotraukų biblioteka / „Getty Images“

Keturkampio raumens įtampa gali būti klastinga. Būdamas nuolatinis sėdintis asmuo, jūs negalite pastebėti dienos ir dienos mažėjimo, kuris pasireiškia jūsų keturkampio lankstumui, nei dėl to kylančios įtampos žemos nugaros raumenyse.

Kitas scenarijus: jūs atsisakėte įprastų apatinės nugaros dalies skausmų, kuriuos sukaupėte pakeliui iki taško, kuriame jie tampa jūsų nauju „normaliu“. Kitaip tariant, jūs išmokote gyventi ribotai ir bent šiek tiek nugaros skausmų - visa tai todėl, kad jūsų keturkojai yra įtempti.

Nors licencijuoto gydytojo ir (arba) kineziterapeuto atliktas fizinis įvertinimas yra tikriausias tiksliausias ir patikimiausias būdas nustatyti, kiek įtempti keturgalvio raumens raumenys, yra paprastesnis ir dažniausiai naudingas būdas nustatyti jūsų poreikį. reguliariam keturračių tempimui.

Jūs tiesiog įtempkite klubo sąnarį ir pastebite, kaip jis jaučiasi. Pažiūrėkite keletą būdų, kaip tai padaryti.

Klubai į priekį

Pabandykite atsistoti ir stumti klubus į priekį. (Paspauskite nuo sėdinčių kaulų, kad nukreiptumėte į teisingą vietą.) Kiek galite eiti į priekį ir kaip tai jaučiasi? Jei pastebite skausmą ir (arba) ribotumą, jums gali būti įtemptas keturgalvis šlaunikaulis.

Pasilenkimas

Pratimo mankšta gali būti puiki keturgalvio žandikaulio įtampos įvertinimo priemonė, jei esate saugus ir be skausmo sugebate prisiimti pasvirimo padėtį, kai viena koja yra priekyje (ir sulenkta) prieš kitą, o galinė koja yra tiesi. Atkreipkite dėmesį, kad tai taip pat yra jogos poza, žinoma kaip „Warrior I“.

Nesvarbu, ar atliekant jogą, ar paprastą „ole“ mankštą, atsidūręs poilsio padėtyje, paklauskite savęs: kaip tai jaučiasi galinės kojos klubo priekyje? Jei ši sritis kalba su jumis, galite apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti įprastą keturkampį ruožą.

Kupranugario poza

Kita pasakojanti jogos poza įtemptiems keturgalviams raumenims yra „Camel“. „Camel Pose“ jūs pradedate klūpėti. Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų lygio (ir lankstumo), jūs atsilenkite atgal, o galutinis tikslas - suimti už nugaros savo kulkšnis rankomis.

Kupranugario pozos

Naudokitės šiais patarimais:

• Būtinai pakeiskite pozą, kad prisitaikytumėte prie nugaros ar kaklo skausmų.
• Yra variantų, kur galite pasiekti už savęs ir paliesti sieną, jei esate kietas, tik užsiimate joga ar turite kitų ribojančių problemų.
• Yra speciali tvarka ir technika, kaip saugiai patekti į kupranugarių pozą ir iš jos išlipti. Geriausia dirbti su atestuotu, patyrusiu mokytoju, ypač kai pradedate pirmą kartą arba jei kyla problemų dėl nugaros.

„Camel Pose“ keturračius ties klubu ištiesia gana intensyviai, jei nesate įpratę. Taigi, jei negalite pasiekti kelio atgal arba jums reikia daug palaikyti ar modifikuoti pozą, kad galėtumėte toleruoti skausmą, greičiausiai jūsų keturgalviai žandikauliai yra įtempti

Beje, norint iš tikrųjų ištiesti keturkojį šioje pozoje, paimkite dubens dugną į priekį, link sienos priešais save. Yikes!