Paros ritmai gali būti painūs suprasti. Mokantis apie pagrindines sąvokas yra ypač svarbu: įtraukimas. Kas yra paros ritmo įtraukimas ir kaip tai gali paveikti miegą? Sužinokite apie įtraukimo būdus ir tai, kaip šviesos poveikis ir melatoninas gali palengvinti nemigą, paveikdami miego laiką.
Adamas Kuylenstierna / „EyeEm“ / „Getty Images“
Paros ritmai ir miegas bei budrumas
Paros ritmai apibūdina kūno funkcijų modelius, vykstančius beveik 24 valandų ciklą. Tai apima kūno temperatūrą, hormonų svyravimus, miego ir budrumo laiką.
Kiekvienos kūno ląstelės genetikoje yra laikrodis, kuris vidinius procesus laiko išorine aplinka. Tai optimizuoja funkciją atsižvelgiant į išteklių prieinamumą. Praktiškai kiekvienas žinomas planetos organizmas turi panašius mechanizmus. Nors užprogramuotas mūsų genuose, šis vidinis laikrodis gali tiksliai neatspindėti geologinės dienos trukmės. Kitaip tariant, mūsų vidiniai laikrodžiai yra išjungti.
Užuot važiavę 24 valandas, dauguma mūsų vidinių laikrodžių veikia šiek tiek ilgesniais intervalais. (Įdomu tai, kad yra retų žmonių, kuriems iš tikrųjų trūksta šiek tiek.) Šio skirtumo tarp vidinio laikrodžio ir išorinio dienos-nakties ilgio dydis skiriasi. Jis gali būti išjungtas net kelias minutes kiekvieną dieną, o kartais net ilgiau.
Paros ritmas daro didelę įtaką miego troškimui ir veikia kaip aliarmo signalas budrumui palaikyti. Dėl įgimto laiko ilgio laikrodžio skirtumo žmogus norėtų kiekvieną vakarą pabūti šiek tiek vėliau ir kiekvieną rytą pabusti šiek tiek vėliau. Kažkas reikalingas šiai tendencijai atstatyti, ir čia atsiranda įsitraukimas.
Įsitraukimas
Įtraukimas yra vidinio biologinio laikrodžio ritmo, įskaitant jo fazę ir periodą, sinchronizavimas arba derinimas su išoriniais laiko ženklais, tokiais kaip natūralus tamsios šviesos ciklas. Paprasčiau tariant, tai yra mūsų vidinių laikrodžių nustatymas iš naujo, kad atspindėtų natūralius dienos ir nakties laikotarpius, vykstančius mūsų aplinkoje. Įsitraukimas gali paveikti bendrą miego ir budrumo laiką. Tai taip pat gali turėti įtakos ribojant bendrą miego epizodų trukmę.
Kaip vyksta įtraukimas ir kodėl taip negali
Įsišaknijimas įvyksta dažniausiai veikiant šviesai, veikiančiai suprachiasmatinį smegenų branduolį. Pabudę ryto saulės spinduliai gali turėti didžiulį poveikį, kad prasidėtų ilgalaikis budrumas ir baigtųsi miego laikotarpis. Be to, jis gali iš naujo nustatyti miego laiką, šiek tiek anksčiau jį perkeldamas. Todėl miego troškimas taip pat pasikeičia šiek tiek anksčiau, o tai gali palengvinti nemigą.
Be šviesos suvokimo, kaip būna visiškai akliems, gali išsivystyti paros sutrikimai. Melatoninas gali būti naudingas šiai populiacijai kaip išorinis signalas pradėti miegą skatinančius procesus. Deja, melatoninas gali būti gana silpna reginčiųjų miego priemonė, o šviesos poveikis gali turėti svarbesnį vaidmenį.
Su įsitraukimo praradimu susiję sutrikimai
Kai sutrinka vidinių procesų įtraukimas į išorinę aplinką, gali atsirasti tam tikrų paros ritmo miego sutrikimų. Jie apima:
- Vėluojančio miego fazės sindromas
- Išplėstinė miego fazės sindromas
- Ne 24
- Netaisyklingas miego-budėjimo ritmas
Be to, kai kuriems žmonėms pasireiškia reakcijos vėlavimo simptomai, kai kelionės per kelias laiko zonas desinchronizuoja vidinius ritmus su išorine aplinka.
Atsižvelgiant į vidinio polinkio į miegą ar budrumą laiką, dažnai gali atsirasti nemiga ir mieguistumas dienos metu.
Jei manote, kad jus gali kamuoti paros ritmo sutrikimo simptomai, pabandykite laikytis įprasto miego grafiko ir pabudę gaukite 15–30 minučių saulės spindulių. Dienos metu venkite baksnojimo ir eikite miegoti, kai jaučiatės mieguistas. Pabandykite gauti pakankamai poilsio valandų, daugumai suaugusiųjų tai reiškia 7–8 valandas miego per naktį.
Jei ir toliau stengiatės, pasitarkite su miego gydytoju apie papildomas gydymo galimybes.
-side-effects.jpg)
