Sveiko maisto plano laikymasis yra būtina diabeto valdymo dalis. Kadangi maisto ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti tokį teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei, svarbu sukurti valgymo planą, kuris būtų pasiekiamas ir tvarus atsižvelgiant į jūsų poreikius.
Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Tačiau nėra vieno požiūrio, tinkančio visiems. Kiekvienas valgio planas kiekvienam žmogui bus skirtingas, priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, aktyvumo lygio, vaistų ir kitų veiksnių. Perskaitykite žemiau pateiktą geriausios praktikos pavyzdį, bet ieškokite dietologo ar dietologo, kuris gali padėti jums patenkinti valgio planą pagal jūsų konkrečius reikalavimus.
1:367 būdai sveikai maitintis laikantis diabeto dietos
Planavimo iš anksto vertė
Eidami į ateinančią savaitę, apsiginklavę valgio planu, galite daug spėlioti, ką valgysite kiekvieną dieną, o tai savo ruožtu palengvins jūsų cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Valgio planavimas nebūtinai turi būti skirtas tik namuose gaminamiems patiekalams - greičiau gali būti atliekamas tiek paruošiamasis darbas namuose, tiek tiksliai nurodoma, kokius patiekalus valgysite.
Iš anksto pasirinkę maistą galite tiksliai apskaičiuoti apytikslį kalorijų kiekį (jei stebite), likti ant porcijų ir įsitikinti, kad cukraus kiekis kraujyje gali būti kuo subalansuotas. Tai taip pat padės jums priimti sveikesnius sprendimus dabar nei tada, kai esate alkanas.
Norėdami šiek tiek palengvinti valgio planavimą, sukurkite diagramą ir atlikite šiuos paprastus veiksmus.
- Suplanuokite: naudodamiesi sąsiuviniu ar skaičiuokle, suskirstykite savaitės dienas ir kiekvieną dieną valgomus patiekalus, palikdami vietos pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams.
- Raskite savo receptus: naudodami kulinarinę knygą ar svetainę, pasirinkite keletą mėgstamų diabetui receptų arba tiesiog išsirinkite iš savo klientų. Gera nykščio taisyklė yra planuoti paruošti vos du ar tris receptus per savaitę, tada pasiruošti paruošti tiek, kad liktų likučių, arba rasti sveikų išsinešimo galimybių užpildyti spragas. Maisto gaminimas daugiau nei tris kartus per savaitę, kai dar nepriprantate, gali būti didelis įsipareigojimas ir nenorite nusiteikti nesėkmei.
- Sudarykite maisto prekių sąrašą: naudodamiesi savo receptais, sudarykite visų ingredientų, kuriuos turėsite įsigyti parduotuvėje, sąrašą, tada kalendoriuje suplanuokite laiką apsipirkti.
- Sudarykite išankstinį sąrašą: gali būti naudinga iš anksto pažvelgti į receptus ir išsiaiškinti, ką galite paruošti artimiausiomis dienomis. Pavyzdžiui, galbūt galėsite išsivirti puodą su pupelėmis ar grūdais dieną prieš dieną, rytais pakepinti keletą daržovių, kol ruošiatės darbui, ar net iš anksto iškepti vištieną. Tada laikykite jį šaldytuve maistui tinkamose talpyklose, kad jis būtų paruoštas surinkti ir pašildyti.
- Sudarykite patiekalų sąrašą: laikykite sveikų, patenkinamų valgių, kuriuos galite valgyti, sąrašą, pvz., Karštą barą ir salotų barus jūsų vietinėje sveiko maisto parduotuvėje, greitus patiekalus su mažai angliavandenių turinčiais patiekalais ir vietinius restoranus su į veggiją orientuotos lėkštės. Tai gali būti jūsų sąrašas, kai nesate nusiteikę gaminti maistą, bet vis tiek norite kažko, kas tiktų jūsų sveikam gyvenimo būdui.
Diabeto dietos pagrindai
Čia pateikiamas maisto produktų, kuriems pirmenybę turėsite skirti valgio plane, suskirstymas.
Angliavandeniai
Siekite, kad valgant būtų 45–60 gramų angliavandenių, o užkandyje - apie 15 gramų. Atminkite, kad jūsų asmeniniai poreikiai gali šiek tiek skirtis. Jei norite dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, dirbkite vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
Angliavandenių maisto produktų pavyzdžiai:
- Krakmolo turintys maisto produktai, tokie kaip duona, grūdai, ryžiai ir krekeriai
- Vaisiai ir sultys
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, soja
- Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, žieminiai moliūgai ir kukurūzai
- Saldumynai ir užkandžiai
Riebalai
Tinkamai subalansuotoje mityboje turėtų būti apie 20–35% kalorijų iš riebalų. Tai atrodo kaip 15–25 gramai riebalų per valgį, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą.
Riebalų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
- Avokadas
- Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Kokosų ir kokosų aliejus
- Riešutai ir sėklos
- Riebi arba nenugriebta pieno pieninė
- Jautienos, kiaulienos, avienos, veršienos, paukštienos oda
Baltymas
Baltymų poreikiai yra labai įvairūs, priklausomai nuo žmogaus, tačiau vidutiniškai suaugusieji turėtų ieškoti 45–60 gramų per dieną. Tai suskaidoma iki 15–20 gramų valgio metu.
Baltymų turtingo maisto pavyzdžiai:
- Mėsa, paukštiena ir žuvis
- Kiaušiniai
- Pupelės ir lęšiai
- Soja, tofu, tempeh
- Riešutai ir sėklos
- Pieninė
- Kvinoja
Kaip pasigaminti kalakutienos Briuselio kopūstų kalakutienos
Pluoštas
Pluoštas yra svarbi maistinė medžiaga, į kurią reikia atsižvelgti planuojant diabetui palankius valgius, nes dėl sudėtingos struktūros, kurios virškinimas trunka ilgiau, jis padeda sulėtinti gliukozės kiekio kraujyje kilimą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra daržovės, pupelės, lęšiai, krakmolas, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir moliūgai, vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir uogos, sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižos ir grikiai. Suaugę cukriniu diabetu turėtų siekti 35 gramų skaidulų per dieną.
Daržovės
Šie augaliniai maisto produktai yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir stiprių junginių, vadinamų fitocheminėmis medžiagomis, galintys padėti sumažinti lėtines ligas. Ieškokite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, špinatų, rukolos, romėnų, ir rinkitės tikrą daržovių vaivorykštę, pavyzdžiui, pomidorus, paprikas, svogūnus, baklažanus, cukinijas ir kt.
Supakuokite savo lėkštę pilna šių jums tinkamų maisto produktų: ieškokite augalinių receptų ir produktų ir įtraukite juos į viską, pradedant pusryčiais (špinatų omletai) ir desertu (cukinijos-šokolado pyragaičiai). Siekite nuo 5 iki 10 porcijų per dieną.
Maistas iki ribos
Kadangi tam tikri maisto produktai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje labiau nei kiti, yra keletas maisto produktų grupių, kuriomis reikia mėgautis saikingai, tačiau jie vis tiek užima vietą diabetu paremtoje dietoje.
Pieninė
Laikantis cukriniu diabetu pagrįsto maitinimo plano, pieno produktai gali būti geras baltymų ir riebalų šaltinis, tačiau juose taip pat yra šiek tiek angliavandenių. Suplanuokite patiekalus apie aukštos kokybės žolėje maitinamą sviestą, pieną, sūrį ir jogurtą (ieškokite riebių, paprastų veislių be pridėtinio cukraus). Pavyzdžiui, jei mėgstate vaisių pagrindu pagamintus jogurtus, pabandykite pridėti savo šaldytų vaisių į paprastą, riebų jogurtą. Tokiu būdu galite kontroliuoti cukraus kiekį, bet vis tiek mėgautis saldžiu skanėstu. Siekite vienos ar dviejų porcijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų angliavandenių poreikį.
Krakmolingos daržovės
Bulvės, jamsai, moliūgai ir kukurūzai laikomi krakmolingomis daržovėmis ir turėtų užimti mažesnę lėkštės dalį. Nors jų maistinių medžiagų tankis didelis, juose yra daugiau angliavandenių nei daržovėse, kuriose nėra krakmolo, todėl sergant diabetu jų reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, nes jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Siekite tik vienos ar dviejų porcijų per dieną.
Vaisiai
Fruktozė, vaisiuose esantis cukrus, gali greitai metabolizuotis kepenyse, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Bet vengdami viso to, jūs praleisite gerų skaidulų, vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir A, ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.
Riebalas palaikyti vaisių diabetui palankią dietą yra valgyti sveikus, šviežius ar šaldytus vaisius ir valgyti juos su baltymu ar riebalais (pavyzdžiui, sūriu, riešutų sviestu ar avokadu - išbandykite su greipfrutais!) cukraus absorbcija. Uogos ir citrusiniai vaisiai yra puikus pasirinkimas, nes jie turi daug skaidulų ir yra šiek tiek žemesni pagal glikemijos indeksą (reitingą, kaip tam tikri maisto produktai padidins cukraus kiekį kraujyje). Siekite tik vienos ar dviejų porcijų per dieną ir paprašykite savo sveikatos komandos daugiau patarimų, kaip įdėti vaisių.
Saldainiai
Net nedideli cukraus turinčių užkandžių ir desertų kiekiai gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, nes šiuose maisto produktuose esantis cukrus lengviau įsisavinamas organizme. Dėl šios priežasties dietos, palankios diabetui, sausainiai, pyragai, saldainiai ir saldūs gėrimai turėtų būti labai riboti.
Jei jūsų šventė artėja, kai, žinoma, dalyvausite pyragėlyje, būtinai planuokite šiuos atvejus, apribodami angliavandenių vartojimą kitose srityse (pavyzdžiui, praleidžiant vaisius per pusryčius).
Alkoholis
Alus, vynas ir alkoholiniai gėrimai neturėtų užimti svarbiausios vietos diabetui palankioje dietoje, ypač jei vartojate bet kokio tipo cukraus kiekio kraujyje reguliavimo vaistus. Dėl alkoholio gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija), todėl geriausia apriboti suvartojamą kiekį ir prieš geriant būtinai pasitarkite su gydytoju.
Maisto planavimo su diabetu lėkštės metodas
Jei norite, kad valgio planavimo forma būtų šiek tiek mažiau struktūrizuota, galite pradėti nuo „Plate“ metodo. Tai paprasta formulė, kuriai nereikia skaičiuoti angliavandenių ar gramų baltymų, tačiau reikia išmokti, kurie maisto produktai priklauso kuriai kategorijai. Štai kaip tai veikia.
Naudojant standartinę pietų lėkštę:
- Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, kuriose nėra krakmolo
- Užpildykite ketvirtadalį lėkštės liesų baltymų
- Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės grūdais arba krakmolingomis daržovėmis
Į kiekvieną valgį įmaišykite vieną ar dvi riebalų porcijas (viena porcija yra lygi vienam arbatiniam šaukšteliui skystų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, arba vienam šaukštui kietų riebalų, pavyzdžiui, sezamo sėkloms), ir jūs galbūt galėsite įtraukti vieną ar dvi porcijas riebalų. vaisių per dieną (viena porcija lygi 1/2 puodelio arba 1 gabalui sveikų, šviežių vaisių). priklausomai nuo jūsų asmeninio cukraus kiekio kraujyje valdymo.
Krakmolingi maisto produktai
- Duona, suktinukai, tortilijos, pitos duona, angliškas bandelė ar riestainis
- Ryžiai arba makaronai
- Avižiniai dribsniai arba nesaldinti sausieji grūdai
- Krekeriai
- Balta arba saldi bulvė
- Žiemos skvošas
- Žirniai, kukurūzai, pupelės ir lęšiai
Ne krakmolingos daržovės
- Smidrai
- Žaliosios pupelės
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Morkos
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkas
- Baklažanai, vasaros moliūgai ar cukinijos
- Salotų žalumynai
- Grybai
- Pipirai
- Pomidorai
Liesų baltymų maistas
- Vištiena arba kalakutiena su odele
- Liesa jautiena, tokia kaip apvali, nugarinė, šoninis kepsnys, nugarinė arba maltas apvalus
- Liesa kiauliena, pavyzdžiui, kumpis, Kanados šoninė, nugarinė arba vidurinės nugarinės kotletai
- Žuvys, tokios kaip lašiša, menkė, juodadėmė menkė, otas, upėtakis, tunas, tuno konservai arba lašišos konservai, ančiuviai, skumbrės, sardinės
- Kiaušiniai
- Žolėmis maitinami pieno produktai
- Tofu, tempeh, seitan ir edamame
Žodis iš „Wellwell“
Valgio planavimas yra puikus būdas padėti sau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Paklauskite savo gydytojo, suraskite sertifikuotą diabeto auklėtoją arba kreipkitės į mitybos specialistus, kad jie galėtų jums padėti planuoti valgį. Taip pat internete galite ieškoti patiekalų planavimo šablonų, diagramų, diabetui palankių receptų idėjų ir pirkinių sąrašų, kad viskas būtų supaprastinta.
