Neabejotina, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas žmonėms, turintiems policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS). Nuoseklus fizinis krūvis padeda reguliuoti svorį, gerina nuotaiką, gali padėti didinti vaisingumą ir mažina ligų riziką bei daugybę kitų naudos sveikatai.
Kartais žmonės, turintys PCOS, vengia mankštintis ar išbandyti naują veiklą iš baimės. Galbūt jie jaučia, kad jų dydis riboja tam tikrų pratimų atlikimą, arba jaučiasi per daug nesusiformavę. Kūno įvaizdžio problemos gali sulaikyti žmones, nes kai kurie nenori būti matomi mankštinantis. Tačiau baimė neturėtų nusverti kūno judėjimo naudos.
„Salomé Fresco Barbeito“ / „Moment Mobile“ / „Getty Images“Jei esate pasirengęs pradėti judinti kūną, kad galėtumėte mėgautis malonumu ir nauda sveikatai, arba jei jau esate įprastas mankštintojas ir norite labiau pastumti kūną, pateikiame keletą puikių, smagių pratimų žmonėms, turintiems PCOS.
Kiek jums reikia mankštos?
Vyriausybės rekomendacijose amerikiečiams rekomenduojama ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo, be to, dvi savaites kiekvieną savaitę atliekamos pasipriešinimo treniruotės svorio reguliavimui. Šios gairės buvo patvirtintos įrodymais pagrįstose PCOS valdymo gairėse.
Kaip bendrą tikslą, užsibrėžkite 30 minučių veiklos kiekvieną dieną. Bet atsipalaiduok, tai nereikia daryti iš karto. Du 15 minučių fizinio aktyvumo žingsniai prilygsta tokiai pačiai sumai, kaip atliekant užsiėmimą vieną 30 minučių atkarpą.
Tas pats pasakytina ir apie tris 10 minučių trumpos veiklos trukmes. Tiesiog nepamirškite padidinti savo širdies ritmo ir palaikyti 60–75% maksimalaus dažnio.
Imk tai žingsniu
Vaikščiojimas yra viena geriausių PCOS veiklų, nes tai galima atlikti bet kur ir reikalingi tik vaikščiojimo batai. Jei jums nepatinka vienatvė vaikštant vienam, įjunkite muziką arba paprašykite draugo prisijungti prie jūsų.
Sustiprinkite savo ėjimo įpročius, pridedant intervalus: Pakaitomis eikite 5 minutes vidutiniu tempu, o po to - 5 minutes greito ėjimo ar bėgiojimo. Retkarčiais keiskite maršrutą, kuriame yra kalvų ir plokščių paviršių.
Išpumpuokite
Žmonės, turintys PCOS, gali greitai auginti raumenis, geros naujienos, jei bandote sudeginti papildomas kalorijas. Išnaudokite tai savo naudai, pakeldami svarmenis du kartus per savaitę.
Nežinote nuo ko pradėti? Nustatykite užsiėmimą su vienu iš treniruoklių savo sporto salėje įvadiniam pamokų užsiėmimui (kai kurios sporto salės tai mielai atliks nemokamai, kaip jūsų narystės dalį).
Be to, apsvarstykite galimybę susitikti su treneriu maždaug kas mėnesį, kad pakeistumėte savo kasdienybę. Populiarioji „Les Mills Bodypump“ yra klasė, siūloma daugumoje sporto salių visoje JAV. Joje visą valandą atliekamos grupės kūno svorio treniruotės pagal muziką, kuri veikia visą kūną.
Sušlapti
Tokios baseino treniruotės kaip plaukimas ir vandens aerobika ar „Zumba“ yra puikus užsiėmimas moterims, turinčioms PCOS. Šie pratimai naudoja atsparumą dirbant visą kūną ir yra lengvai atliekami sąnariuose. Jei plaukiate ratus, stumkite save nustatydami atstumą ar greičio tikslus.
Norite daugiau iššūkio? Išbandykite irklentę stovint, dar vadinamą SUP. Šis lauko vandens sportas stangrina ir tonizuoja visą kūną, tuo pačiu užtikrindamas pusiausvyrą. Plaukimas baidarėmis dirba viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenimis ir yra dar vienas puikus būdas išlikti tinkamam vandenyje.
Paimkite sūpynes
Nusibodo kasdieninė mankšta? Iššūkis savo kūnui mokantis ar praktikuojant sportą. Pavyzdžiui, prisijunkite prie savo lygio savaitinės teniso klinikos (patalpose ar lauke). Visada norėjai išmokti golfo? Užsiregistruokite į pamokas. Jūs ne tik mankštinsitės, bet ir susipažinsite su naujais draugais.
