Geriausia dieta PCOS simptomams valdyti

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra vienas iš labiausiai paplitusių endokrininių sutrikimų. Negalima išgydyti PCOS, tačiau tyrimai rodo, kad tam tikri mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti jums valdyti būklę. Jei turite PCOS, jūsų gydytojas greičiausiai rekomenduos asmeninį PCOS dietos planą kaip pirmos eilės gydymą, kuris padės pašalinti įvairius simptomus ir galimas komplikacijas, kurias galite patirti dėl hormonų disbalanso, atsparumo insulinui ir uždegimo.

Privalumai

Įrodyta, kad keičiant valgymo būdą galima palengvinti PCOS simptomus ir tai gali sumažinti susijusių sveikatos problemų riziką. Jo nauda kyla iš šių pagrindinių PCOS dietos tikslų.

Su hormonais susijusių problemų sušvelninimas

PCOS pirmiausia yra susijęs su hormoniniais sutrikimais, ypač dideliu androgenų lygiu, pavyzdžiui, testosteronu. Klasikiniai PCOS simptomai - nenormalus plaukų augimas, spuogai, problemos pastoti ir svorio padidėjimas - atsiranda dėl šio disbalanso.

Tam įtakos turi jūsų organizmo gaminamo insulino kiekis ir jūsų svoris. Deja, tai tik viena sudėtingo ciklo dalis, kuri yra PCOS, nes būklė taip patsutrikdoinsulino gamyba ir reguliavimas, taip pat medžiagų apykaitos funkcijos, susijusios su sveiko svorio palaikymu.

Beveik pusė žmonių, sergančių šia liga, turi antsvorį arba yra nutukę. Be to, maždaug tiek pat žmonių, sergančių PCOS, turi problemų dėl insulino, o tai gali sukelti prediabetą ar 2 tipo cukrinį diabetą iki vidutinio amžiaus. Nevaldomas hormonų disbalansas taip pat gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir tam tikrų vėžio riziką.

Mažo glikemijos indekso (GI) maisto vartojimas ir angliavandenių vartojimo stebėjimas gali būti naudingas, jei turite PCOS, ypač jei turite antsvorio arba turite aukštą insulino kiekį. Atsižvelgdami į kitus jūsų poreikius, pvz., Svorio valdymą, galite pasirinkti koreguoti taip pat suvartojate riebalų ir baltymų.

Šešių mėnesių bandymo metu žmonės, sergantys PCOS ir valgę daug baltymų (daugiau nei 40% baltymų ir 30% riebalų) turinčių dietų, prarado daugiau svorio ir kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi standartinių baltymų (mažiau nei 15% baltymų, 30% riebalų) ) dieta.

Nei vienas dietos tipas neriboja kalorijų, todėl mokslininkai spėja, kad kadangi daug baltymų turinčios dietos dažniausiai būna sotesnės, tie, kurie valgė daugiau baltymų, apskritai valgė mažiau, o tai lėmė didesnį svorio kritimą, nepaisant to, kad turėjo PCOS.

Tyrimai parodė, kad net nedidelis svorio netekimas žmonėms, sergantiems PCOS, gali pagerinti simptomus ir sumažinti kitų sveikatos problemų riziką.

Uždegimo mažinimas

Nutukimas ir PCOS gali būti susiję su uždegimu. Čia taip pat santykiai gali pasijusti nesibaigiančia kilpa. Žmonės, turintys PCOS, turi antsvorio ar nutukimą. Nutukimas yra susijęs su uždegimu, o uždegimas gali pabloginti (ir galbūt sukelti) PCOS.

Tyrimai parodė, kad mitybos pokyčiai, palaikantys sveiką svorį ir mažinantys uždegimą, gali nutraukti šią kilpą. Daugelis PCOS turinčių žmonių mano, kad priešuždegiminė dieta padeda valdyti jų simptomus.

Tyrime, paskelbtameŠiaurės Amerikos medicinos mokslų žurnalas, žmonės, sergantys PCOS, tris mėnesius laikęsi priešuždegiminės dietos, neteko 7% savo kūno svorio ir pastebimai pagerino cholesterolio, kraujospūdžio ir uždegimo žymenis.

Atrodo, kad buvo naudinga ir reprodukcinė sveikata: 63% pacientų, dalyvavusių tyrime, grįžo į normalų mėnesinių ciklą, o 12% pastojo laikydamiesi dietos.

Kitas planas - DASH dieta - sumažina druskos vartojimą ir daugiausia dėmesio skiriama sveikai širdžiai maistui. Tai populiarus valgymo planas, skirtas sumažinti širdies ligų riziką - dar vienas susirūpinimas PCOS turintiems žmonėms, ypač jei dėl šios būklės jiems sunku išlaikyti sveiką svorį.

2015 m. Tyrimas, paskelbtasHormonų ir medžiagų apykaitos tyrimų žurnalasnustatė, kad antsvorio turintys pacientai, sergantys PCOS po DASH dietos, neteko daugiau pilvo riebalų ir parodė reikšmingą atsparumo insulinui ir uždegiminių žymenų pagerėjimą, palyginti su pacientais, kurie laikėsi standartinės dietos.

Be to, kad jūsų kūnas padeda susidoroti su fiziniais simptomais, tyrimai taip pat parodė, kad dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali suteikti psichologinės naudos žmonėms, sergantiems PCOS.

Kaip tai veikia

Nėra scenarijaus PCOS dietos. Greičiau, jūsų bus suprojektuotas taip, kad atitiktų jūsų poreikius ir norus bei padėtų jums pasiekti minėtų tikslų.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, registruotas dietologas dietologas (RDN), kuris specializuojasi PCOS, gali padėti suplanuoti jūsų valgymo planą.

Trukmė

Nėra galutinio gydymo nuo PCOS, ir nors tai dažniausiai būdinga reprodukcinio amžiaus žmonėms, simptomai ir poveikis sveikatai gali išlikti ir po menopauzės. Jei keičiate savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad padėtumėte valdyti PCOS, norėsite laikytis to, kas veikia ilgą laiką.

Tačiau svarbu atsiminti, kad senstant jūsų kūno būklė, įskaitant hormonus, ir tai, kaip apdorojate mitybą, pasikeis. Nors sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo įpročiai, kuriuos dabar taikote, išliks naudingi visą gyvenimą, būkite pasirengę šiek tiek pakoreguoti, kad atspindėtų jūsų bendros sveikatos, gyvenimo būdo, poreikių ir pageidavimų pokyčius.

Ką valgyti

Pagrindinės PCOS dietos gairės yra sutelkti dėmesį į neskaldytus grūdus, šviežius produktus ir augalinius baltymus, tuo pačiu apribojant cukraus, perdirbto maisto ir trans-riebalų kiekį.

Atsižvelgiant į bendruosius sveikatos poreikius, gali tekti koreguoti konkrečių makroelementų (riebalų, baltymų, angliavandenių) suvartojimą arba pridėti papildų.

Galite naudoti šį bendrą sąrašą kaip atspirties tašką, tačiau nepamirškite, kad gydytojas ar dietologas gali pasiūlyti įtraukti arba vengti tam tikrų maisto produktų kaip savo konkretaus PCOS dietos plano dalį.

• Daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės (obuoliai, slyvos, brokoliai, žiediniai kopūstai)

• Lapiniai žalumynai

• Šakniavaisiai

• Raudonos uogos ir vynuogės

• Pupelės, ankštiniai augalai, lęšiai

• Viso grūdo arba dauggrūdė duona, krekeriai, makaronai

• Rudieji ryžiai, kvinoja

• Avižos, rugiai, miežiai

• Linų, čia ir saulėgrąžų sėklos

• Kukurūzų ar kviečių tortilijos

• Varškė

• Liesa vištiena arba kalakutiena (be odos)

• Riebi žuvis (lašiša, tunas)

• Veggie mėsainiai

• Kiaušiniai, kiaušinių baltymai, kiaušinių pakaitalai

• Neriebus ir graikiškas jogurtas

• Ne pieno pieno alternatyvos (migdolai, ryžiai)

• Avokadas

• Humusas

• Kokosų ir kokosų aliejus

• Riešutai ir riešutų sviestai

• Alyvuogių aliejus, linų sėklų aliejus

• Šviežios žolelės ir prieskoniai (ciberžolė, cinamonas, imbieras)

• Juodasis šokoladas (saikingai)

• Žalioji arbata

• Duona, kepiniai, krekeriai, makaronai ir grūdai iš rafinuotų baltų miltų

• Krakmolingos daržovės (baltos bulvės, kukurūzai, žirniai)

• balti ryžiai

• raudona mėsa

• Riebi pieninė

• Perdirbta mėsa (pietų mėsa, dešrainiai, dešra, šoninė)

• Keptas maistas, greitas maistas

• Bulvių traškučiai, mikrobangų krosnelės spragėsiai, sūdyti kaltiniai

• Džiovinti vaisiai

• Supakuoti užkandžiai

• Šaldyti patiekalai ir užkandžiai

• Dirbtiniai saldikliai

• Granola, grūdų batonėliai

• Margarinas, sutrumpinimas, taukai

• Greitai paruošti makaronai, supakuoti makaronų / sriubos mišiniai

• Buljono kubeliai, sultinys, sultinys

• Komercinis salotų padažas, marinatai, pagardai

• Pienas / šokoladas, saldainiai

• Ledai, pudingas, kremas

• Kepiniai, pyragas, sausainiai, pyragai

• Soda

• Cukrinių vaisių sultys

• Energiniai gėrimai

• *Glitimas ir kviečiai

• **Sojos produktai (tofu, sojos pienas)

* Galite pasirinkti eksperimentą, kaip sumažinti ar pašalinti iš savo dietos glitimą, kviečius ir (arba) soją. Kai kurie žmonės, turintys PCOS, mano, kad šios maisto grupės pablogina jų simptomus, tačiau kitiems nėra problemų įtraukti juos į savo PCOS dietą.

** Augalinių baltymų, pavyzdžiui, sojos, fitoestrogenai turi sudėtingą ryšį su hormoninėmis sąlygomis. Tyrimai su žiurkėmis ir žmonėmis buvo įvairūs; kai kurie tyrimai parodė, kad dietiniai fitoestrogenai pablogina simptomus, o kiti pažymėjo, kad junginiai turi apsauginį poveikį sveikatai.

Norėsite sužinoti, kaip jie veikia jus, pavyzdžiui, sojos pieną ir tofu. Jei jaučiate, kad sojos produktai pablogina jūsų simptomus, galite rinktis kitus augalinius baltymų šaltinius.

Vaisiai ir daržovės: švieži produktai yra universali mitybos, bet ypač PCOS dietos, dalis. Pasirinkite vaisius ir daržoves, kuriose gausu skaidulų, pavyzdžiui, kryžmažiedžius (pvz., Brokolius), lapinius žalumynus, obuolius ir slyvas. Raudonos uogos ir vynuogės taip pat turi priešuždegiminių savybių, dėl kurių jie ypač tinka PCOS dietai.

Pieninė: PCOS dietoje paprastai rekomenduojama vengti riebių pieno produktų. Mažos riebių, mažai laktozę turinčių pieno produktų, tokių kaip varškė ar graikiškas jogurtas, porcijos gali būti geros. Vietoj įprasto pieno išbandykite alternatyvas be pieno, pavyzdžiui, migdolų, ryžių ar kokosų pieną (arba iš jų pagamintus produktus).

Grūdai: Viso grūdo arba dauggrūdė duona, makaronai ir grūdai yra patvirtinti laikantis PCOS dietos. Venkite stipriai perdirbto maisto, pagaminto iš rafinuotų baltų miltų. Rinkitės ne baltus, o rudus ryžius, vietoj greitųjų avižinių dribsnių pakelių (į kurias gali būti pridėta cukraus) per naktį paruoškite avižas su šviežiais vaisiais ir pabandykite į salotas, o ne sūrus angliavandenius, pavyzdžiui, skrebučius, įpilti baltymų supakuotos kvinojos.

Baltymai: PCOS dietoje galite turėti baltymų mišinį, tačiau daugelis žmonių nusprendžia sutelkti dėmesį į augalinius šaltinius, tokius kaip riešutai, riešutų sviestai ir vegetariški mėsos paplotėliai. Nors norėsite vengti raudonos mėsos ar bet kurios mėsos ar žuvies, keptos ar paruoštos su daug druskos, sviesto ir (arba) aliejaus, liesi paukštienos gabalėliai, virti be odos, yra geri. Kiaušiniai yra dar vienas geras pasirinkimas. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešrelių, dešros, pietų mėsos ir šoninės, kuriose yra daug natrio, trans-riebalų ir priedų.

Desertai: Cukrus gali padidinti uždegimą, todėl daugelis PCOS turinčių žmonių stengiasi kiek įmanoma vengti saldumynų. Nors nedidelė tamsaus šokolado porcija saikingai gali būti tinkama PCOS dietai, venkite kepinių, saldainių, supakuotų užkandžių ir kitų skanėstų. Šiuose produktuose yra ne tik daug cukraus, bet ir druskos.

Gėrimai: Galite pasirinkti vengti kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir juodoji arbata, jei pastebėsite, kad jie pablogina jūsų simptomus. Alkoholis gali dirginti ir paskatinti greitai kaupti kalorijas, todėl geriausia jo vengti arba vartoti tik retkarčiais. Venkite daug cukraus turinčių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai. Nors vanduo yra sveikiausias pasirinkimas norint išlaikyti hidrataciją, PCOS dietoje taip pat yra patvirtintos kitos galimybės, pavyzdžiui, kokosų vanduo ir žalioji arbata.

Rekomenduojamas laikas

Jei stengiatės valdyti savo svorį laikydamiesi PCOS dietos, jums gali būti naudinga susisteminti savo mitybos planą pagal kelis gerai subalansuotus, maistingus, sočius patiekalus kiekvieną dieną, tuo pačiu apribojant užkandžius. Tyrimai parodė, kad šis požiūris gali skatinti svorio netekimą žmonėms, turintiems PCOS.

Jei turite kitų sveikatos sutrikimų, sukeliančių virškinimo simptomus, arba turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, jums gali būti patogiau valgyti dažnai nedidelius valgius.

Stenkitės nevalgyti ilgiau nei kelias valandas. Reguliarus valgymo režimas ne tik išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir gali padėti išvengti potraukio maistui, užkandžiavimo, persivalgymo ir besaikio valgymo, kuris gali pasireikšti žmonėms, turintiems PCOS.

Virimo patarimai

Mitybai, kurią gaunate iš maisto, kurį įtraukiate į savo PCOS dietą, gali turėti įtakos tai, kaip pasirenkate ją paruošti. Kai kurie produktai yra maistingiausi perkant šviežius ir valgant žalius. Kitiems naudinga šiek tiek garinti ar virti.

Kai kurie maisto ruošimo būdai gali padaryti maistą mažiau maistingą ir netgi netinkamą PCOS dietai. Pavyzdžiui, kiaušiniai gali būti baltymų supakuotų pusryčių pagrindas, bet ne, jei jie yra kepti su sviestu. Vietoj lašinių ar dešros pabandykite brakonieriauti kiaušinius ir supilti su viso grūdo skrudinta duona ir vaisių gabalėliu, kad galėtumėte mėgautis PCOS dietai tinkamais pusryčiais.

Jei bandote sulieknėti, gali būti naudinga maistui naudoti neriebius ir mažai angliavandenius turinčius apsikeitimo sandorius, pavyzdžiui, spiralinius daržovių „makaronus“, o ne makaronus.

Modifikacijos

Žmonės, turintys PCOS, dažnai kovoja su vaisingumo problemomis. Jei bandote pastoti arba šiuo metu esate nėščia ar maitinate krūtimi, turite specialių mitybos poreikių. Per šį laiką galbūt norėsite pakoreguoti savo PCOS dietą arba vartoti papildus, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamai maitinamas. Kreipkitės į gydytoją.

Tyrimai parodė ryšį tarp glitimo ir uždegimo, tačiau neaišku, ar jo sumažinimas ar pašalinimas iš dietos padeda PCOS. Jei nuspręsite tai padaryti ar bent jau eksperimentuosite, atlikite šį pakeitimą, būtinai sužinokite daugiau apie privalumus ir trūkumus, kad žinotumėte, kaip dar tai gali paveikti jūsų sveikatą.

Svarstymai

PCOS dieta turi pakankamai daug lankstumo, o tai, kaip atrodo valgymo planas, gali skirtis. Vis dėlto, norint pagerinti simptomus, turėtumėte nepamiršti universalių priežasčių.

Bendroji mityba

Šis valgymo plano tipas nėra toks ribojantis kaip kitos dietos, naudojamos sveikatos būklei valdyti, todėl galimas maistinių medžiagų trūkumas kelia mažiau susirūpinimą. Tačiau jei jie yra, jie gali turėti įtakos jūsų būklei.

Pavyzdžiui, vitamino D trūkumas yra susijęs su blogesniais PCOS simptomais. Dėl šios ir kitų priežasčių gydytojas, jei reikia, gali rekomenduoti į PCOS dietą įtraukti papildus.

PCOS veikia hormonus, o vitaminas D yra vienas. Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems PCOS ir vitamino D trūkumą, gali būti ypač naudinga padidinti jų kiekį papildais, net jei tai nesumažina jų simptomų.

Lankstumas

Daugelis maisto produktų, kurių reikia vengti laikantis PCOS dietos, yra įprasta kaina greito maisto užkandinėse, restoranų tinkluose ir savitarnos parduotuvėse. Bulvytėse bulvėse, riebiuose, daug angliavandenių turinčiuose patiekaluose didelėmis porcijomis ir sūriais, saldžiais, supakuotais užkandžiais trūksta mitybos ir jie gali prisidėti prie simptomų ir rizikos veiksnių, susijusių su PCOS.

Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra daug natrio, gali sukelti hipertenziją (aukštą kraujospūdį), o tai padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Pridėtas ir paslėptas cukrus perdirbtuose užkandžiuose, kepiniuose ir gaiviuosiuose gėrimuose gali pabloginti atsparumą insulinui.

Jei planuojate vakarieniauti, gali būti naudinga iš anksto susipažinti su meniu. Kuo daugiau žinosite apie savo maisto ingredientus, kaip jis paruoštas ir kokie yra porcijų dydžiai, tuo lengviau bus užsisakyti tai, kas tinka jūsų PCOS dietai.

Parama ir bendruomenė

Nors jūsų gydytojas ir dietologas / dietologas gali atsakyti į daugelį jūsų klausimų apie PCOS ir padėti jums sukurti PCOS dietą, gali pasitaikyti atvejų, kai norėtumėte kalbėtis su kuo nors kitu, kuris taip pat gyvena jūsų būklėje.

Jūsų bendruomenėje gali būti palaikomos grupės žmonėms, sergantiems PCOS ar kitomis reprodukcinės sveikatos ligomis. Pacientams taip pat yra išteklių internete. Daugelis gerbiamų organizacijų turi svetaines, socialinės žiniasklaidos paskyras, tinklaraščius ir forumus, kuriais pacientai gali bendrauti.

Paprašykite kitų sužinoti, kas jiems padėjo (ir kas neveikė) laikantis PCOS dietos, taip pat apie tai, kaip jie susitvarko su gyvenimu naudodamiesi PCOS. Nors jų gairės jums gali netikti, šios diskusijos gali suteikti jums pasiūlymų dirbti ir netgi įkvėpimo, motyvacijos bei emocinės paramos.

Kaina

Jei gydytojas rekomenduoja maisto papildus kaip dalį jūsų PCOS dietos, šie produktai gali būti brangūs. Paklauskite savo gydytojo, ar jie gali jums paskirti šiuos papildus. Jei turite sveikatos draudimą ir gydytojas užsako priedus, labiau tikėtina, kad jūsų planas padengs visas arba visas išlaidas.

PCOS dieta ir kitos dietos

Daugelis populiarių valgymo planų, susijusių su svorio mažinimu, kraujospūdžio mažinimu ir insulino lygio valdymu, gali būti naudingi, jei turite PCOS. Daugelis PCOS turinčių žmonių sukuria asmeninį valgymo planą, kuriame derinamos kai kurios ar visos šios dietos.

Dažnai rekomenduojamos dietos, skirtos PCOS

• DASH dieta
• Priešuždegiminės dietos
• Žemo glikemijos indekso valgymo planai
• Keto dieta ar kitos dietos, turinčios daug riebalų ir mažai angliavandenių
• Mažo kaloringumo dietos ar kiti svorio metimo planai

Nesvarbu, ar jie valdo kitas sąlygas, taip pat gali būti jų sprendimas. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems PCOS ir turinčius aukštą kraujospūdį, gali būti naudinga išbandyti DASH dietą.

Bendradarbiaukite su savo gydytoju ar mitybos specialistu, kad parengtumėte PCOS dietos planą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams ir pageidavimams.

Tyrimai paprastai palaikė tokio tipo pacientų požiūrį. Vienas tyrimas, apžvelgiantis skirtingus mitybos metodus, parodė, kad numetus svorio, pagerėja medžiagų apykaitos ir reprodukcinė sveikata žmonėms, sergantiems PCOS, neatsižvelgiant į tai, kurią iš šių konkrečių dietų jie pasirenka.

Žodis iš „Wellwell“

Nors PCOS dažniausiai diagnozuoja reprodukcinės sveikatos specialistai, akivaizdu, kad ši būklė taip pat daro reikšmingą įtaką kitoms kūno dalims, įskaitant protą. Jei turite PCOS, greičiausiai turėsite dirbti su daugiau nei vienos rūšies sveikatos priežiūros specialistais, kad valdytumėte simptomus iš įvairių pusių. Kiek tai susiję su jūsų PCOS dieta, duokite laiko pokyčiams, kad poveikis būtų. Būkite kantrūs savo kūnui ir toliau derinkite savo valgymo būdą, derindamiesi, kaip jis jus jaučia.