Burcu Atalay Tankut / „Getty Images“
Pagrindiniai išsinešimai
- Nacionalinio mitybos mėnesio metu mitybos ekspertai ragina žmones „individualizuoti savo lėkštę“, kad būtų išvengta mitybos spragų ir patenkinti unikalius mitybos poreikius.
- Kai kurie populiarūs valgymo įpročiai žmonėms gali trūkti pakankamo pagrindinių maistinių medžiagų kiekio, jei jie pašalins iš maisto produktų visas maisto grupes.
- Žiūrėdami į savo mitybos įpročius, galite lengviau nustatyti, ką turite valgyti, kad palaikytumėte savo sveikatos tikslus.
Laikytis patenkinamos, skanios ir sveikos mitybos yra tikslas, kurio siekia daugelis žmonių, tačiau tai pasiekti ne visada lengva. Dažnai žmonės priversti išbandyti mados dietas, kurios žada daug, bet kurias sunku išlaikyti.
Kadangi kovo mėnuo yra nacionalinis mitybos mėnuo, yra tinkamas laikas sutelkti dėmesį į tai, kaip galite pakeisti savo mitybą, kad tai būtų naudinga jūsų mitybos tikslams visą gyvenimą.
Šiemet Nacionalinio mitybos mėnesio mitybos ir dietologijos akademijos tema yra „Suasmeninkite savo lėkštę“, kurios tikslas - individualizuoti sveiką mitybą siekiant sveikatos tikslų.
Ką reiškia „Suasmeninti savo lėkštę“?
Kiekvieną kartą, kai pasirenkate patiekalą ar užkandį, jūsų lėkštė „individualizuojama“. Mūsų pasirinkimus lemia daugybė veiksnių - ne tik mūsų skonis, bet ir sudėtingesni veiksniai, pavyzdžiui, galimybė gauti maistą, kultūrą ir tradicijas. Štai kodėl „vienas mitybos planas niekada neveikia.
Sveikos mitybos įpročiai apima įvairius maisto produktus iš visų maisto produktų grupių. Kiekviena maisto grupė siūlo unikalią maistinių medžiagų pakuotę, kuri sujungus palaiko mūsų sveikatą dabar ir ateityje. Vengiant visos maisto produktų grupės, gali likti maistinių medžiagų spragos, o tai gali sukelti susirūpinimą sveikata ir lėtines ligas.
Mitybos spragų užpildymas
Laikydamiesi specialių dietų, žmonės rizikuoja, kad trūksta bendros mitybos, ypač jei jie išskiria visas maisto grupes. Nesvarbu, kokios dietos žmogus laikosi, registruotas dietologas atsižvelgs į bendrą vaizdą apie tai, ką žmogus valgo, kad nustatytų, ar jis gauna visas reikalingas maistines medžiagas.
Toliau pateikiami keturi populiarių dietų pavyzdžiai kartu su dietologų patvirtintais patarimais, kaip suasmeninti jūsų lėkštę jei jų laikysiesi.
Keto
Ketogeninė dieta (keto dieta) yra populiarus dietos planas - daugiausia todėl, kad tai gali padėti žmonėms sulieknėti. Tačiau kadangi laikantis keto dietos yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų, daugelis maisto produktų yra pašalinami arba labai ribojami.
Tyrimai parodė, kad laikantis keto dietos gali kilti grėsmė praleisti svarbias maistines medžiagas. Pagal vieną tyrimą, paskelbtąTarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinysžmonės, vartojantys mažai angliavandenių turinčią dietą, vartojo mažiau pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant:
- Tiaminas
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
- Biotinas
- Folatas / folio rūgštis
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Chromas
- Varis
- Jodas
Nepaprastai svarbu suasmeninti lėkštę, kad ji atitiktų keto dietos apribojimus, kartu užtikrinant, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų. Turite įsitikinti, kad valgote mažai angliavandenių turinčių daržovių, tiekiančių folatų (pvz., Žalumynų), kiaušinių, taip pat tam tikrų spirituotų sūrių, skirtų vitaminui D, ir riešutų, skirtų vitaminui E.
Be laktozės
Jei žmogus laikosi dietos be laktozės, tai dažnai būna todėl, kad jis netoleruoja laktozės (nesugeba toleruoti laktozės). Laktozė yra natūralus cukrus, esantis pieno produktuose, o tai reiškia, kad šių maisto produktų reikia riboti arba jų vengti. Tačiau pašalinę pieno produktus žmonės rizikuoja praleisti pagrindines maistines medžiagas, kurios palaiko kaulų ir smegenų sveikatą.
Norėdami sumažinti riziką, kai jums reikia „be laktozės“, galite individualizuoti savo lėkštę naudodami alternatyvius maisto produktus, kuriuose yra kalcio, magnio, fosforo ir kitų maistinių medžiagų, esančių pieno produktuose.
Užuot visiškai pašalinę pieno produktus, rinkitės kietuosius sūrius, tokius kaip čederis ar parmezanas, kuriuose beveik nėra laktozės. Taip pat galite išbandyti kultūringus pieno produktus, tokius kaip jogurtas ar kefyras. Šiuose produktuose yra naudingų bakterijų, kurios padeda jūsų organizmui virškinti laktozę ir yra toleruojamos daugelio žmonių, netoleruojančių laktozės.
Augalas pirmyn / lankstus
Augalų pirmyn arba fleksitarine dieta daugiausia dėmesio skiriama daugybės vaisių, daržovių, pupelių ir riešutų valgymui, tuo pačiu apribojant gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa ir kiaušiniai. Nors šie mitybos įpročiai yra susiję su daugeliu naudos sveikatai, dietoms taip pat gali trūkti tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D.
Remiantis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, dauguma amerikiečių negauna pakankamai kalcio ir vitamino D.
Augaliniame maiste gausu daug maistinių medžiagų, tačiau juose nėra daugvisimaistinių medžiagų. Norėdami išvengti mitybos spragų, pabandykite derinti augalinį maistą su maistinių medžiagų turinčiu ir be mėsos maistu.
Pieno produktai ir kiaušiniai puikiai papildo augalinę dietą, pridedant aukštos kokybės baltymų, kurie yra svarbūs lankstiems ir vegetarams, kurie gali riboti mėsos vartojimą. Baltymai yra nepaprastai svarbūs mūsų raumenims ir tam, kad ilgiau išliktume sotūs.
Išbandykite pupelių taco salotas, papildytas paprastu graikišku jogurtu ir sumažinto riebumo sūriu arba mėlynių nakties avižomis, pagamintomis iš linų sėklų, jogurto ir neriebaus pieno, kad gautumėte maistinių augalų ir pieno derinimo naudą.
Užimtas gyvenimo būdas
Jei jūsų dienos yra sausakimšos ir jūs dažniau valgote kelyje, jums gali tekti atkreipti dėmesį į tai, kad surastumėte paprastų būdų, kaip užtikrinti savo mitybos įvairovę.
Galite pajusti, kad laikas yra kliūtis gerai maitintis, tačiau tyrimai parodė, kad tai įmanoma padaryti naudojant tinkamas strategijas. Pirmas žingsnis - sutikti, kad tikriausiai kasdien negaminsite namuose paruoštų patiekalų, ir sutelkite dėmesį į sau tinkančių sprendimų paiešką.
Šiek tiek pasiruošti galima. Pabandykite planuoti savo patiekalus ir užkandžius savaitgalį, kad padėtų jums pakilti per įtemptą savaitę.
Užimti, stresą patiriantys žmonės linkę į lengvą maistą, pavyzdžiui, iš anksto supakuotus užkandžius. Vietoj to, turėkite parankų šviežių vaisių gabalėlį, kuris yra nešiojamas ir kurį lengva mesti į savo krepšį. Taip pat galite pabandyti atskirus puodelius jogurto paruošti paimti.
Individualizuota strategija
Asmeninis lėkštės naudojimas gali padėti jums pasisekti mitybos kelionėje. Labiau tikėsite laikytis sveikos mitybos įpročių ir elgesio, jei valgomas maistas atitinka jūsų poreikius ir yra geras skonis. Jei nežinote, nuo ko pradėti, kreipkitės pagalbos į registruotą dietologą.
