„Cavan Images“ / „Getty Images“
Jums gali rūpėti nutukimo prevencija dėl šliaužiančio svorio padidėjimo, antsvorio šeimoje anamnezės, susijusio medicininio susirūpinimo ar net bendro susirūpinimo išlikti sveikam. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, tikslas yra vertas. Nutukimo prevencija padeda sumažinti riziką susirgti daugybe susijusių sveikatos problemų, pradedant širdies ligomis, baigiant diabetu, baigiant kai kuriomis vėžio rūšimis ir dar daugiau.
Kaip ir daugelio lėtinių būklių, nutukimo galima išvengti taikant sveiką gyvenimo būdą - išlikti aktyviam, laikytis sveikos mitybos, tinkamai išsimiegoti ir pan. Prevencijos strategijos taip pat taikomos gydymui, jei jau turite antsvorio ar turite nutukimą.
Nutukimo prevencijai yra skiriama vis daugiau tyrimų. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, ši liga yra pasaulinė sveikatos epidemija, paveikusi daugiau nei 650 milijonų žmonių visame pasaulyje.
Dieta
Nutukimo galima išvengti laikantis pagrindinių sveikos mitybos principų. Čia yra paprasti valgymo įpročių pakeitimai, kurie padės numesti svorį ir išvengti nutukimo.
- Valgykite penkis per dieną: susitelkite į tai, kad kasdien suvalgytumėte bent penkias – septynias porcijas sveikų vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai. Pasak PSO, yra įtikinamų įrodymų, kad valgant vaisius ir daržoves sumažėja nutukimo rizika. Juose yra daugiau maistinių medžiagų ir jie siejami su mažesne diabeto ir atsparumo insulinui rizika. Jų skaidulų kiekis ypač padeda jaustis soti su mažiau kalorijų ir padeda išvengti svorio augimo.
- Venkite perdirbtų maisto produktų: labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip balta duona ir daugybė užkandžių su dėžutėmis, yra įprastas tuščių kalorijų šaltinis, kurių greitai prisidedama. Paskelbtas 2019 m. TyrimasLąstelių metabolizmasnustatė, kad tiriamieji, kuriems buvo pasiūlyta labai perdirbta dieta, suvartojo daugiau kalorijų ir priaugo svorio, o tie, kurie pasiūlė minimaliai apdorotą dietą, valgė mažiau ir numetė svorio.
- Sumažinkite cukraus suvartojimą: svarbu, kad pridėtinių cukrų suvartojimas būtų mažas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad moterims pridėta cukraus būtų ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius, o vyrams - 9 arbatinius šaukštelius. Pagrindiniai vengtini cukraus šaltiniai yra saldūs gėrimai, įskaitant gazuotus gėrimus ir energetinius ar sportinius gėrimus; grūdų desertai, tokie kaip pyragai, sausainiai ir pyragai; vaisių gėrimai (kurie retai būna 100% vaisių sultys); saldainiai; ir pieno desertai, pavyzdžiui, ledai.
- Ribokite dirbtinius saldiklius: dirbtiniai saldikliai buvo siejami su nutukimu ir diabetu. Jei manote, kad turite naudoti saldiklį, rinkitės nedidelį medaus kiekį, kuris yra natūrali alternatyva.
- Praleiskite sočiųjų riebalų kiekį: žurnale paskelbtas 2018 mBiomedicarodo, kad valgant maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, padidėja nutukimas. Vietoj to sutelkite dėmesį į sveikų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų) šaltinius, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir medžio riešutai. Net sveikiems riebalams rekomenduojama skirti ne daugiau kaip 20–35% dienos kalorijų, o žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį ar kraujagyslių ligas, gali prireikti dar mažesnio lygio.
- Gurkšnokite protingai: gerkite daugiau vandens ir pašalinkite iš savo dietos visus cukruotus gėrimus. Padarykite vandenį savo gėrimu; taip pat tinka nesaldinta arbata ir kava. Venkite energetinių gėrimų ar sportinių gėrimų, kuriuose yra ne tik didžiulis pridėtinio cukraus kiekis, bet yra įrodyta (pirmojo atveju) galimas pavojus širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Gaminkite namuose: Tyrimai, kuriuose buvo vertinamas valgio ruošimo namuose dažnis, parodė, kad tiek vyrai, tiek moterys, kurie ruošė maistą namuose, neturėjo didesnės svorio. Jie taip pat rečiau susirgo 2 tipo cukriniu diabetu.
- Išbandykite augalinę dietą: augalinės dietos valgymas siejamas su didesne bendrąja sveikata ir daug mažesniu nutukimu. Norėdami tai pasiekti, kiekvieną valgį pripildykite lėkštės sveikomis daržovėmis ir vaisiais. Užkandžiams valgykite nedidelius kiekius (1,5 uncijos arba nedidelę saują) nesūdytų riešutų, tokių kaip migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir pistacijos (visi susiję su širdies sveikata). Eikite lengvai (arba visiškai pašalinkite) baltymų šaltinius, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudoną mėsą ir pieno produktus.
Pratimas
Daugumoje nacionalinių ir tarptautinių rekomendacijų vidutiniam suaugusiajam rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai reiškia, kad bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.
Geriausias sveikatingumo palaikymo pratimas yra greitas ėjimas, rodo 2015 m. Atliktų sveikatos tyrimų iš Anglijos duomenų analizė.
Tyrėjai nustatė, kad asmenims, kurie vaikšto greitu ar greitu greičiu, yra mažesnis svoris, mažesnis kūno masės indeksas (KMI) ir mažesnis juosmens apimtis, palyginti su kitais užsiėmimais.
Be to, ekspertai rekomenduoja būti aktyviems visą dieną, nesvarbu, ar naudojate stovintį stalą, ar dažnai darote pertraukas, ar ieškote būdų, kaip dirbti dienos metu vykstančiuose susitikimuose.
Atsipalaiduok
Dėl lėtinio streso padidėja streso hormono kortizolio kiekis ir padidėja svoris. Tai taip pat gali nulemti netinkamą mitybos pasirinkimą, nes kortizolis ir kiti streso hormonai gali padidinti „angliavandenių potraukį“ ir apsunkinti tinkamą sprendimą ir valios jėgą.
Išnagrinėkite daugybę sveikų būdų įveikti stresą ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Eikite kasdien pasivaikščioti, užsiimkite įprasta joga ar taiči, medituokite, klausykitės mėgstamos muzikos, susitikite su draugais ar darykite viską, kas dar labiau atpalaiduoja ir teikia džiaugsmo.
Tyrimai rodo, kad augintinis gali sumažinti kraujospūdį, o augintiniai, ypač šunys, gali padidinti jūsų fizinį aktyvumą ir padėti išvengti svorio augimo.
Miegoti
Negalima pervertinti miego vaidmens bendroje savijautoje. Tai apima ir nutukimo prevencijos tikslą. CDC rekomenduoja septynias ar daugiau miego valandų 18 ir vyresniems suaugusiems žmonėms ir dar daugiau miego jaunesniems žmonėms.
Tyrimai vėlesnį miego laiką susiejo su svorio padidėjimu laikui bėgant. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 3500 paauglių, kurie buvo stebimi 1994–2009 m. Nacionaliniame išilginiame paauglių sveikatos tyrime, parodė, kad „vėlesnis vidutinis miego laikas savaitės metu, valandomis, nuo paauglystės iki pilnametystės buvo susijęs su KMI padidėjimu laikui bėgant“.
Kito tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad vėlyvas miegas, taigi ir mažiau nakties miego, 4 metų ir 5 metų vaikams laikui bėgant padidino nutukimo tikimybę. Konkrečiai, mokslininkai nustatė, kad nutukimo tikimybė buvo didesnė vaikams, kurie miegojo mažiau nei apie 9,5 valandos per naktį, taip pat vaikams, kurie nuėjo miegoti 21 val. ar vėliau.
Žodis iš „Wellwell“
Yra keli galimi nutukimo veiksniai. Tai, kad du didžiausi - dieta ir aktyvumas - yra tie, kuriems galite turėti įtakos, yra gera žinia. Sveikas gyvenimo būdas, kurio centre yra mankšta ir tinkamas valgymas, taip pat gali duoti begalę kitų naudos sveikatai. Ir jei jau turite nutukimo ar turite antsvorio, šios strategijos taip pat gali padėti numesti svorį. Nors kartais tai gali būti nelengva, verta keliauti.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei jūs labai pakeitėte gyvenimo būdą ir vis dar priaugate svorio arba negalite numesti svorio, svarbu kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Gali būti pagrindinė sveikatos būklė, pavyzdžiui, endokrininė liga (Kušingo liga ar hipotirozė) arba liga, sukelianti skysčių susilaikymą (kai kurios kepenų, širdies ar inkstų ligos).
