Yra keletas teigiamų gyvenimo būdo veiksnių, kurie gali skatinti gerą sveikatą, jei norite gyventi ilgai ir sveikai. Be abejo, jūs negalite pakeisti savo genų ar daugelio jus supančios aplinkos, tačiau išsilavinę ir sąmoningai pasirinkę dietą, aktyvumą, miegą, alkoholio vartojimą ir rūkymą, galite sumažinti riziką sveikatai ir galbūt pridėti savo gyvenimui metų. .
Yra daugybė tekstų ir šimtai straipsnių, kuriuos galėtumėte perskaityti apie veiksnius, turinčius teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų fizinei savijautai. Tai reiškia, kad šios šešios gyvenimo būdo modifikacijos yra tie, kurie geriausiai atspindi jūsų ilgaamžiškumą.
Tinkamas miego kiekis
Eva-Katalin / E + / „Getty Images“
Reguliarus ir pakankamas miego kiekis yra pirmasis mūsų sąraše, nes jo mitybos ir mankštos svarba dažnai yra mažesnė. Miego ir gyvenimo trukmės ryšys įrodytas daugeliu tyrimų, tačiau kai kuriuos žmones stebina tai, kad santykiai yra U formos kreivė. Per mažaiirper didelis miegas kelia mirtingumo riziką.
2017 m. Apžvalga paskelbtaAmerikos širdies asociacijos leidinysrasta„ideali“ miego trukmė (ta, kuri buvo susijusi su mažiausia ankstyvos mirties rizika) buvo 7 valandos kiekvieną naktį.
Norint įkrauti patarlių „baterijas“, svarbu gerai išsimiegoti. Jis taip pat vykdo visas organizmui reikalingas medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip senų ląstelių regeneravimas, atliekų šalinimas ir ląstelių pažeidimų taisymas. Miegas taip pat svarbus prisiminimams kurti, o miego trūkumas sukelia užmarštį.
Net jei ketinate gerai miegoti, kartais gali sutrikti sveikatos būklė. Miego apnėja gali labai padidinti riziką sveikatai.
Nors miego apnėja paveikia milijonus amerikiečių, manoma, kad ji yra nepakankamai diagnozuota.Dalis priežasčių yra ta, kad ne visada pasireiškia tokie simptomai kaip knarkimas ir pabudimas, kai trūksta oro, o miego apnėja gali sukelti daugybę stebėtinų požymių ir simptomų.
Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su savo gydytoju apie miego tyrimą, nes gydymas (pvz., CPAP ir kitos intervencijos) gali sumažinti jūsų riziką ir pagerinti jūsų gyvenimą. Jūsų miego įpročių pokyčiai taip pat gali būti jūsų sveikatos pokyčių ženklas, todėl jei kas pasikeis, kreipkitės į gydytoją.
Valgyti subalansuotą maistą
Gary Houlderis / „Taksi“ / „Getty Images“
Sveika, subalansuota mityba gali padėti suteikti energijos ir sumažinti riziką susirgti pagrindinėmis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, hipertenzija, diabetas ir vėžys. Tai taip pat gali padėti išlaikyti normalų svorį. Tam tikros ligos ar būklės įrodė ryšį su konkrečiais mitybos ar mitybos elementais.
Užuot pereita prie naujausios mados dietos, teigiama dietinio gyvenimo būdo kaita suteikia didžiausią apsaugą. Sveikos mitybos visą gyvenimą guru Michaelas Pollanas apibendrino savo rekomendacijas sakydamas: "Valgyk maistą. Ne per daug. Dažniausiai augalai". Iš šių augalų jūs turite didžiausią šansą gauti reikalingų fitomedžiagų suvalgydami spalvų vaivorykštę.
Vis dėlto naudinga turėti tam tikrų patarimųkąvalgyti kasdien, ir tai yra pagrindas daugeliui populiarių dietos madų. Jei įdomu, nuo ko pradėti, Viduržemio jūros dietoje gausu daugelio „sveikiausių“ maisto produktų ir išvengiama daugelio mažiau sveikų pasirinkimų. Kuo daugiau laikysitės Viduržemio jūros dietos, tuo mažesnė rizika susirgti gausybe ligų.
2018 m. Apžvalgoje buvo apžvelgta daugiau kaip 12 milijonų žmonių ir daugiau nei dešimties lėtinių ligų rizika. Tyrėjai nustatė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo atvirkščiai proporcingas sveikatos būklės, įskaitant širdies ligas, insultus, vėžį (apskritai), rizikai, ir neurogeneracinės ligos.
Kai kurie Viduržemio jūros dietos komponentai yra vaisiai ir daržovės (daug), riešutai ir sėklos, jūros gėrybės, sveiki grūdai,Geraiaukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir daugybė žolelių bei prieskonių. Maisto produktai, kurie nėra sudedamosios dalys, yra labai perdirbti maisto produktai, rafinuoti grūdai, rafinuotas aliejus ir pridėtas cukrus.
Užsiėmimas reguliaria fizine veikla
vgajic / E + / Getty Images
Trisdešimt minučių reguliariai atliekant fizinį krūvį per dieną prisidedama prie sveikatos mažinant širdies ritmą, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir mažinant kaulų netekimą, susijusį su amžiumi ir osteoporoze. Manoma, kad šiuo metu mankštos trūkumas lemia 9% krūties vėžio ir 10% storosios žarnos vėžio atvejų Europoje.
2017 m. ApžvalgaLancetnustatė, kad dalyvavimas vidutinio sunkumo laisvalaikio ir laisvalaikio fizinėje veikloje kiekvieną dieną buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika ir bendru mirtingumu, nepriklausomai nuo pajamų.
Geriausia, kad fizinis aktyvumas gali būti ne tik nebrangus būdas pagerinti jūsų sveikatą (o galbūt ir gyvenimo trukmę), bet ir net sutaupyti pinigų. Pagalvokite: plaukite langus, pjaukite veją, šluokite šaligatvį ir dar daugiau. (Svarbu pažymėti, kad žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų atlikti tokio lygio veiklos.)
Kai jums bus 65 metai, reikalavimai nesumažės, ir jums gali būti naudinga pridedant pusiausvyros pratimus ir lankstumo pratimus.
Jums gali kilti klausimas, ką tyrėjai reiškia vidutinio intensyvumo mankšta. Yra daugybė variantų, tačiau svarbu rasti užsiėmimų, kurie jums patinka ir bus atliekami, pavyzdžiui:
- Sodininkystė
- Ėjimas žvalus
- Šokiai salėje
- Važinėti dviračiu lėtai lygioje vietoje
- Laisvalaikis
Sveiko kūno svorio palaikymas
Shelly Strazis / „UpperCut Images“ / „Getty Images“
Nutukimas susijęs su trumpesniu gyvenimo laikotarpiu ir padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Geros naujienos yra tai, kad vien tam tikras antsvoris nesumažina jūsų ilgaamžiškumo, o vyresniems nei 65 metų asmenims iš tikrųjų geriau būti aukštesnėje nei įprastai žemoje pusėje.
2018 m. Tyrimas (Framinghamo širdies tyrimo dalis) apžvelgė kūno masės indeksą ir mirtingumą per 24 metus. (Normalus kūno masės indeksas yra tarp 19 ir 24). Nutukusiems žmonėms, turintiems kūno masės indeksas nuo 30 iki 35 mirtingumą padidino 27%, o tų, kurių kūno masės indeksas buvo nuo 35 iki 40, padidėjo 93%.
Koks svoris yra idealus? Tarp tų, kurie turėjo antsvorio, bet nebuvo nutukę (kūno masės indeksas buvo nuo 25 iki 30), mirtingumas padidėjo tik tiems, kurie taip pat rūkė. Žmonės, kurių kūno masės indeksas yraaukštaspusėje normalios (pvz., 24) mirtingumas buvo mažiausias.
Norint išlaikyti (arba pasiekti) normalų kūno masės indeksą, nėra tikros magijos. Sveikai maitintis (ne per daug ir vengti tuščių kalorijų) ir sportuotikasdien(net jei tai yra įdomus užsiėmimas, pavyzdžiui, sodininkystė) yra tikroji „paslaptis“.
Anksčiau valgant pusryčius buvo pabrėžiama, kad tai būtina siekiant optimalios sveikatos. Tyrimai dabar keičia šią mintį, o pertraukiamas pasninkas (kiekvieną dieną praleidžiant 13 ar daugiau valandų nevalgant) gali būti naudingas. Nors reikia daugiau tyrimų, tačiau periodinis pasninkas gali padėti numesti svorį ir, atrodo, turi naudos mažinant vėžį. rizika taip pat.
Jei jums sunku, pasitarkite su savo gydytoju. Tačiau nepamirškite, kad madingos dietos neveikia, o didžiausia sėkmės tikimybė yra ilgalaikio sveikos mitybos įpročių pritaikymas ir reguliari fizinė veikla visą gyvenimą.
Nerūkyti ir nekramtyti tabako
Momentiniai / E + / „Getty Images“
Vien tik Jungtinėse Amerikos Valstijose rūkymas per metus miršta per 400 000 žmonių. Prie to prisideda dar 16 milijonų žmonių, kurie yra gyvi, tačiau susiduria su rūkymu susijusiomis ligomis. Tačiau jei norite gyventi malonų gyvenimą, tačiau kol gyveni, nerūkyk ir nekramtyk tabako.
Rūkymui priskiriamų ligų ir vėžio sąrašas yra ilgas, tačiau kartais ilgalaikis rūpestis skatina mažiau pokyčių nei susirūpinimas. Jei stengiatės mesti, tai gali padėti apgalvoti tiesiogines pasekmes. Galbūt daugelyje vietų draudžiama būti rūkančiam, kai rūkoma, išlaidos ar socialiniai aspektai.
O gal vidutinio lygio pasekmės jus motyvuos. Moterims (ir vyrams) rūkymas pagreitina raukšlėjimąsi. Vyrams tabakas veikia ne tik arterijas, kurios aprūpina širdį. Panašiai pažeidžiamos mažesnės kito kūno regiono arterijos, tarp rūkymo ir erekcijos sutrikimų yra didelis ryšys.
Alkoholio ribojimas ar vengimas
Deanas Mitchellas / E + / „Getty Images“
Nepaisant ažiotažo dėl raudonojo vyno ir ilgaamžiškumo, alkoholį reikia vartoti tik saikingai, o daugeliui žmonių - visai ne. Nustatyta, kad raudonas vynas (saikingai) apsaugo nuo ligų nuo širdies ligų iki Alzheimerio ligos, tačiau norint gauti šių privalumų nereikia gerti raudono vyno.
Raudonajame vyne gausu flavonoidų, ypač fitonutrientų resveratrolio. Tačiau resveratrolio taip pat yra raudonųjų vynuogių sultyse, raudonosiose vynuogėse ir net žemės riešutuose.
Saikingas alkoholio vartojimas (vienas gėrimas moterims, du vyrams) gali sumažinti širdies ligas, tačiau ryšys tarp alkoholio ir krūties vėžio rodo, kad net ir šį kiekį reikia vartoti atsargiai. Moterims, geriančioms tris gėrimus per savaitę, krūties vėžio rizika yra 15% didesnė, o rizika padidėja dar 10% už kiekvieną papildomą gėrimą, kurį jie turi kiekvieną dieną.
Didesnis alkoholio kiekis gali sukelti sveikatos ir elgesio problemų, įskaitant padidėjusį padidėjusio kraujospūdžio, insulto, širdies ligų, kai kurių vėžio rūšių, nelaimingų atsitikimų, smurto, savižudybės ir apskritai mirties riziką.
Norėdami švęsti ypatingą akimirką, saikingas alkoholio vartojimas gali būti sveiko gyvenimo būdo dalis tiems, kurie neturi problemų dėl alkoholio ir nėra linkę piktnaudžiauti alkoholiu. Kol visi dalyviai gerai supranta alkoholio keliamą pavojų, prieš gerdami tostą.
Žodis iš „Wellwell“
Šie šeši gyvenimo būdai gali labai padėti padidinti tikimybę, kad gyvensite ilgai ir sveikai. Bet mes žinome, kad gyvenimas viršija gerą sveikatą, o psichinė, socialinė ir dvasinė sveikata yra vienodai svarbios. Praktikos valdymas streso srityje, aistros ar pomėgio ugdymas ir savęs palepinimas kartais turėtų būti jūsų darbelių sąraše.
Net ir tada, kai žmonės viską daro tinkamai, ne visada įmanoma išvengti fizinių ligų ar psichinės įtampos. Dabar daugelis sveikatos priežiūros specialistų mano, kad gebėjimas „suktis su gyvenimo smūgiais“ arba parodyti atsparumą yra įgūdis, kurį turėtume ugdyti visi, jei norime šiandien gyventi savo geriausią gyvenimą.
