Sunkumas užmigti ar užmigti, kardinalūs nemigos simptomai gali reaguoti į atsipalaidavimo ir biofeedback metodus. Prieš pradėdami vartoti migdomuosius, pasidomėkite, ar šie metodai gali padėti geriau miegoti. Koks yra geriausias atsipalaidavimo būdas? Kaip veikia biofeedback?
Henry Ardenas / „Getty Images“
Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, peržiūrėkime ištrauką iš„UpToDate“- patikima elektroninė medicinos nuoroda, kurią naudoja tiek sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai, tiek pacientai. Tada perskaitykite papildomos informacijos apie tai, ką visa tai reiškia jums.
Relaksacinė terapija
"Relaksacinė terapija apima palaipsniui atpalaiduojančius raumenis nuo galvos iki kojų. Šis pratimas gali skatinti ramybę ir miegą bei sumažinti nemigą. Relaksacinė terapija kartais derinama su biologiniu grįžtamuoju ryšiu.
"Pradedant veido raumenimis, vieną ar dvi sekundes švelniai suspauskite (sutraukite) raumenis ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Taikykite tą pačią techniką ir kitoms raumenų grupėms, paprastai tokia seka: žandikaulis ir kaklas, pečiai, viršutinės rankos, apatinės rankos, pirštai, krūtinė, pilvas, sėdmenys, šlaunys, blauzdos ir kojos. Jei reikia, pakartokite šį ciklą 45 minutes.
„Biofeedback naudoja ant jūsų odos pritvirtintus jutiklius raumenų įtempimui ar smegenų ritmui stebėti. Galite pamatyti savo įtampos lygio ar veiklos rodymą, leidžiantį jums įvertinti įtampos lygį ir parengti strategijas, kaip sumažinti šią įtampą. Pavyzdžiui, galite sulėtinti kvėpavimą, palaipsniui atpalaiduoti raumenis arba pratinti gilų kvėpavimą, kad sumažintumėte įtampą “.
Rutinos priėmimas
Gal nenuostabu, kad atsipalaidavimas gali padėti geriau išsimiegoti. Tiesą sakant, miego režimo naudojimas pereinant prie miego gali būti nepaprastai naudingas tiems, kuriems sunku užmigti. Daugelis žmonių jau naudojasi strategija atsipalaiduoti prieš eidami miegoti. Tai gali apimti skaitymą, muzikos klausymą, išsimaudymą, maldą ar kitą veiklą. Šios kasdienybės paruošia protą - ir kūną - miegui.
Kai kenčiate nuo nemigos, jums gali būti sunkiau atlikti šį natūralų perėjimą. Galite valandų valandas mėtytis ir suktis arba budėti budėdami, stebėdami, kaip žadintuve žymi minutės. Atsipalaidavimo terapija ir biologinis grįžtamasis ryšys gali suteikti jums įrankių šiam perėjimui pagerinti. Relaksacinė terapija yra priemonė palaipsniui atleisti įtampą, kurią nesąmoningai laikote savo kūne. Jis orientuotas į jūsų raumenis, nes jie yra jūsų kontroliuojami. Technika pabrėžia jūsų proto ir kūno ryšį. Tiems, kurių nemiga yra antraeilis stresas, tai gali būti labai efektyvi strategija.
Kaip aprašyta aukščiau, geriausia, jei jūs atpalaiduosite raumenis iš eilės nuo galvos iki pirštų. Tai palengvins procesą tvarkingą pakartojimą. Nustatytas ritmas papildys stresą. Kai įsitempiate, o po to atsipalaiduojate raumenys, sandarumas išnyks. Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtės. Jūsų kraujospūdis sumažės. Galų gale jūs būsite pasirengęs užmigti.
Biologinis grįžtamasis ryšys yra naudinga atsipalaidavimo terapijos priemonė. Naudodami įvairius neinvazinius monitorius, galite turėti objektyvius savo atsipalaidavimo lygio žymeklius. Pavyzdžiui, galite prisegti riešo monitorių, kuris jums pasakys jūsų širdies ritmą. Kai bandote atsipalaiduoti palaipsniui atpalaiduodami raumenis ar giliai kvėpuodami, galite stebėti, kaip keičiasi širdies ritmas. Jūs netgi galite išsikelti tikslus žinodami, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis, kai jaučiatės visiškai atsipalaidavęs. Šie monitoriai gali padidinti jūsų sėkmę naudojant šiuos metodus.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
