Angliavandeniai, kuriuose yra bet kokio tipo cukrus, krakmolas ar skaidulos, yra pagrindinis energijos šaltinis (kartu su dviem kitais makroelementais - baltymu ir riebalais). Bet ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kai kurie pateikia vitaminus, mineralus ir kitą maistinę vertę, o kiti dažniausiai yra tik tuščių kalorijų šaltinis.
„fcafoto digital“ / „Getty Images“Diabetu sergantiems žmonėms sunku valdyti perteklinį gliukozės (cukraus) kiekį, todėl angliavandenių vartojimas gali būti neramus klausimas, neatsižvelgiant į maistinę vertę. Virškinimo metu organizmas skaido angliavandenius į gliukozę, kuri paskui užlieja kraują, kur nesilaikydama gali sukelti gyvybei pavojingą žalą.
Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojamos dienos angliavandenių normos yra kiek kitokios nei tiems, kurie neserga šia liga.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, diabetu sergantys žmonės turėtų gauti maždaug 45% kalorijų iš angliavandenių.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų praleisti ar apriboti rafinuotus angliavandenius (daugiausiai iš perdirbtų ir supakuotų maisto produktų), naudodami kompleksinius angliavandenius, kurie yra lėtesnio krakmolo, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ar avižos, ar daržovių, pavyzdžiui, moliūgų ar bulvių, dalis kontroliuojamos sumos.
Angliavandenių kiekį, skaidulų kiekį ir pridėtus cukrus iš visų supakuotų maisto produktų galite rasti perskaitę etiketę „Mitybos faktai“. Maisto produktams be etiketės maisto žurnalo programa, kurioje įvedate konkretų maistą ir porcijos dydį, gali nustatyti apytikslį suvartojamų angliavandenių skaičių. Angliavandenių skaičiavimas gali būti naudingas norint stebėti bendrą suvartojamą kiekį, ypač jei jums diagnozuotas diabetas.
Kiek angliavandenių man tinka?
Amerikos diabeto asociacijos gairėse teigiama, kad žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nėra idealios angliavandenių, baltymų ir riebalų kalorijų procentinės dalys. Registruoti dietologai, mitybos specialistai ir sertifikuoti diabeto pedagogai (CDE) gali sukurti individualius valgymo planus, pagrįstus valgymu. modeliai, tikslai, maisto pasirinkimai, gyvenimo būdas, kultūra ir kt.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis diabetu sergantiems žmonėms
Daugumai diabetu sergančių žmonių patariama iš angliavandenių gauti ne daugiau kaip 45% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, laikantis 1600 kalorijų dietos, tai reikštų nuo 135 iki 180 gramų per dieną. Suskirstytas į tris patiekalus ir du užkandžius, tai yra 45 gramai ir 60 gramų valgio metu ir nuo 15 iki 30 gramų užkandžių. Tai gali pasikeisti priklausomai nuo jūsų konkrečių kalorijų poreikių.
Be to, kai kuriems žmonėms naudinga valgyti pastovią angliavandenių dietą. Pavyzdžiui, valgant tą patį kiekį angliavandenių per valgį per dieną (ypač vartojant fiksuotas insulino dozes), galima lengviau atspėti vaistų valdymą valgio metu. Kiti praktikuoja numatomą angliavandenių skaičiavimą arba valgo mažai angliavandenių turinčias dietas.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis žmonėms, neturintiems diabeto
Dienos rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas suaugusiesiems svyruoja nuo 45% iki 60% kalorijų. Laikantis 1600 kalorijų dietos, tai yra maždaug nuo 180 iki 240 gramų per dieną arba nuo 60 iki 80 gramų per valgį. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai atrodo nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną arba nuo 75 iki 108 gramų angliavandenių per valgį.
Veiksniai, lemiantys jūsų individualų angliavandenių kiekį
Norint išsiaiškinti idealų angliavandenių, kuriuos turėtumėte valgyti kasdien, skaičių, reikia būti jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, dietologo ar sertifikuoto diabeto pedagogo ir jūsų bendromis pastangomis. Konkretūs veiksniai, turintys įtakos angliavandenių vartojimui, yra šie:
- Amžius
- Seksas
- Svoris
- Aktyvumo lygis
- Cukraus kiekis kraujyje
Tai, kaip padalinsite bendrą angliavandenių kiekį per dieną, taip pat priklausys nuo įvairių sąlygų, įskaitant:
- Vaistai nuo diabeto (kai kuriuos reikia vartoti su maistu)
- Insulinas, visiems, vartojantiems insuliną, svarbu suvartoti angliavandenių kiekį)
- Valgymo įpročiai
- Gliukozės kiekio kraujyje atsakas
- Pratimas
Geras būdas nustatyti idealų angliavandenių kiekį yra patikrinti cukraus kiekį kraujyje prieš valgį ir po jo. Jei dvi valandas po valgio jis pasiekia tikslinį intervalą, žinote, kad jūsų valgio planas jums tinka.
Maisto plano pavyzdys
Kitas būdas stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį yra sudaryti valgio planą su savo dietologu. Kasdienių patiekalų suskirstymas gali būti naudinga sistema, užtikrinanti, kad subalansuotumėte angliavandenių kiekį tik nuo 45 iki 60 gramų valgio metu (arba mažiau). Planuodami valgį, susieti visus angliavandenius su baltymu ir riebalais sulėtinti gliukozės pasisavinimą kraujyje.
Štai keli dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti kuriant maitinimo planą:
- Tyrimai parodė, kad mažiau angliavandenių vartojantys pusryčiai gali padėti pagerinti svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, kiti tyrimai rodo, kad daug riebalų ir baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
- Susitelkimas į daug skaidulų turinčius pietus su daugybe daržovių ir neskaldytų grūdų padės išlaikyti bet kokį popietės kritimą.
- Vakarienė, kurioje gausu liesų baltymų, žalių daržovių ir kompleksinės angliavandenių pusės, yra soti ir maistinga, o tai reiškia, kad vėliau rečiau pasieksite angliavandenių turintį desertą.
- Sultyse, piene, gaiviuosiuose gėrimuose ir alkoholiniuose gėrimuose paprastai yra daug angliavandenių. Jei ribojate suvartojamų angliavandenių kiekį, šie gėrimai gali būti labai svarbūs. Laikykitės vandens, putojančio vandens, kavos ir arbatos, kad pasirinktumėte sveiką, be angliavandenių.
Šiame pavyzdiniame valgių plane yra apie 45–60 gramų angliavandenių valgio metu ir 15–30 gramų angliavandenių viename užkandyje.
Pusryčiai:
- 3 kiaušiniai su dviem viso grūdo skrebučių riekelėmis (30 g angliavandenių), salotos, pomidorai
- 1 nedidelis vaisiaus gabalas (15 g angliavandenių)
- Bendras angliavandenių kiekis: 45 g angliavandenių
Pietūs:
- Salotos su salotomis, agurkais, morkomis, 1/4 avokado (~ 5 g angliavandenių)
- 1 puodelis mažai natrio turinčių lęšių sriubos (30 g angliavandenių)
- 3 puodeliai spragėsių (15 g angliavandenių)
- Bendras angliavandenių kiekis: ~ 50 g angliavandenių
Užkandis:
- 1 mažas obuolys (15 g angliavandenių)
- 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
- Bendras angliavandenių kiekis: ~ 15 g angliavandenių
Vakarienė:
- 4 uncijos kepta lašiša
- 1 puodelis skrudintų šparagų su 1/2 puodelio cannellini pupelių (20 g angliavandenių)
- 1 didelė saldi bulvė (35 g angliavandenių)
- Bendras angliavandenių kiekis: ~ 55 g angliavandenių
Užkandis:
- 1 neriebus graikiškas jogurtas (7 g angliavandenių)
- 3/4 puodelio mėlynių (15 g angliavandenių)
- Bendras angliavandenių kiekis: ~ 22 g angliavandenių
Kiek pridėtų cukrų jums tinka
Nors cukrui gali būti skiriama mažiau angliavandenių turinčios dietos, svarbu žinoti, kad cukraus maistinių medžiagų tankis yra nulinis, vadinasi, nėra jokių vitaminų ar mineralų. Stebėkite supakuotuose maisto produktuose esančius cukrus, kurie gali būti didžiausias tuščių angliavandenių kaltininkas. Dabartinės mitybos rekomendacijos rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų būtų gaunama iš pridėto cukraus. Tai atrodo taip:
- Suaugusioms moterims, neturinčioms diabeto, ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius arba 25 gramus pridėto cukraus
- Suaugusiems vyrams, neturintiems diabeto, ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius arba 37,5 gramo pridėto cukraus
Nėra dabartinių rekomendacijų dėl cukraus, skirto diabetu sergantiems suaugusiems žmonėms. Jei sergate cukriniu diabetu, bendradarbiaukite su savo priežiūros paslaugų teikėju ir dietologu, dietologu ar CDE, kad nustatytumėte jums tinkantį pridėtinio cukraus kiekį per parą.
Riebalų ir baltymų tipai
Aukštos kokybės riebalų ir baltymų šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį valdant diabetą, nes ribojant angliavandenių kiekį jie gali sulėtinti gliukozės patekimą į kraują ir būti naudojami energijai.
Baltymai, kuriuos reikia įtraukti į sveikos mitybos dalį:
- Mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, žuvis ir liesa raudona mėsa
- Kiaušiniai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Sojos pupelės, tempeh ir tofu
- Riešutai ir sėklos
Riebalai, kuriuos reikia įtraukti į sveiką mitybą:
- Avokadų ir avokadų aliejus
- Alyvuogių aliejus ir alyvuogės
- Riešutai ir riešutų sviestai
- Sėklos, tokios kaip sezamo sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt.
- Aukštos kokybės riebi, žole šeriama pieninė
Planuodami patiekalus, laikykitės protinių kontrolinių plokščių, kuriose yra sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, sąrašo, kuris padės geriau išlaikyti gliukozės kiekį, nei valgydami vien paprastus ar rafinuotus angliavandenius.
Žodis iš „Wellwell“
Visi diabetu sergantys žmonės, ypač tie, kuriems neseniai diagnozuota, turėtų nuolat mokytis diabeto savitvarkos (DSME). Įrodyta, kad DSME padeda pasiekti diabeto rezultatus per individualizuotą švietimą. Jei negavote tokio tipo išsilavinimo, paklauskite savo pirminio gydytojo, kur galite rasti sertifikuotą diabeto auklėtoją.
Iki tol galite pradėti nuo modifikuotos, pastovios angliavandenių dietos. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja pradėti nuo maždaug 45–60 gramų angliavandenių valgio metu. Galų gale galėsite vartoti mažiau angliavandenių turinčią dietą, tačiau patikrinus cukraus kiekį kraujyje prieš valgį ir po jo, galite sužinoti, ar jūsų dabartinis valgymo planas veikia. Idealiu atveju, praėjus dviem valandoms po valgio, cukraus kiekis kraujyje turėtų būti mažesnis nei 180 mg / dl. Jei jis didesnis, gali tekti pakoreguoti valgymo planą sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
