Kartais gali atrodyti, kad tereikia visos jėgos vien tam, kad išsitemptum iš lovos rytiniam bėgiojimui ar vakarinei treniruotei sporto salėje. Bet mankšta turi daug naudos sveikatai.
„Udra“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai gali ne tik išlaikyti jūsų svorį, didinti raumenis ir sumažinti riziką susirgti tam tikromis sveikatos ligomis, reguliariai sportuodamas, taip pat turi teigiamą poveikį širdžiai, įskaitant cholesterolio kiekį.
Cholesterolio kiekio mažinimas laikantis dietos ir mankštos
Tiksliai, kaip mankšta veikia gerinant cholesterolio kiekį, vis dar nėra visiškai aišku. Nors buvo atlikta tyrimų, nagrinėjančių mankštos poveikį cholesterolio kiekiui, šie tyrimai taip pat buvo siejami su kitais cholesterolio kiekį mažinančiais gyvenimo būdo pokyčiais, pavyzdžiui, laikantis sveikos mitybos ar metant svorį.
Naujausi tyrimai, kuriuose nagrinėjamas vien fizinio krūvio poveikis, atskleidžia keletą būdų, kaip mankšta gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį:
- Lipoproteinų dalelių dydis. Kai kurie tyrimai parodė, kad mankšta gali pakeisti jūsų MTL (dar žinomą kaip blogasis cholesterolis). Mažesni lipoproteinai, tokie kaip mažas, tankus MTL, buvo siejami su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimu, tačiau turint didesnių MTL dalelių, tokia pati rizika nėra. Tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo mankšta gali padidinti jūsų MTL dalelių dydį, o tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką. Vieno tyrimo metu 12 savaičių ištvermės mankštos programa sumažino mažą, tankią MTL iki 17%.
- Atvirkštinis cholesterolio transportavimas. Keletas tyrimų su pelėmis parodė, kad mankšta gali pagerinti cholesterolio pernešimą iš kraujotakos į kepenis, kur galiausiai jis bus išfiltruotas iš organizmo.
- Absorbcija. Keletas tyrimų parodė, kad aštuonių – 12 savaičių ištvermės pratimai gali šiek tiek sumažinti cholesterolio absorbciją iš plonosios žarnos į kraują. Panašu, kad fizinis krūvis neturi įtakos kepenų pagamintam cholesterolio kiekiui.
Vidutinio fizinio krūvio poveikis MTL
Nors mokslininkai vis dar bando tiksliai nustatyti, kaip mankšta veikia jūsų cholesterolio kiekį, esmė yra aiški: atrodo, kad saikingas fizinis krūvis turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui:
- Kai kurie tyrimai dėl saikingo fizinio krūvio sumažino MTL cholesterolio kiekį iki 10%. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad mankšta gali turėti šiek tiek teigiamą arba neutralų poveikį MTL.
- Reguliariai sportuojant DTL cholesterolis gali padidėti 3–6%.
Nors tai gali atrodyti nedaug, tačiau mankštos derinimas su kitais gyvenimo būdo pokyčiais gali padėti išlaikyti jūsų cholesterolio ir viso kūno kiekį sveiką.
Kiek jums reikia mankštos?
Šių tyrimų metu vidutinio fizinio krūvio kiekis ir tipas labai skyrėsi.
Amerikos širdies asociacija turi šias rekomendacijas, kaip įtraukti fizinius pratimus į savo sveiką gyvenimo būdą:
- Dėl bendros širdies sveikatos turėtumėte bent 5 dienas per savaitę skirti 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos mankštai.
- Jei norite specialiai mažinti lipidų kiekį, bent tris ar keturis kartus per savaitę turėtumėte įtraukti bent 40 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvų fizinį krūvį.
Jei negalite 30 ar 40 minučių trukmės mankštos režimo pritaikyti savo įtemptai dienai, nesijaudinkite. Galite suskirstyti laiką į 10 ar 15 minučių intervalus, kad pasiektumėte bendrą rekomenduojamą kasdienio fizinio krūvio kiekį ir gautumėte tokią pačią naudą sveikatai.
