Pėdų ir kulkšnies pratimai sužalojimui atstatyti

Po pėdos ar kulkšnies sužalojimo mankštos programa padės jums grįžti prie kasdienės veiklos ir atkurti jėgas ir lankstumą, kurie jums patiko prieš nelaimingą atsitikimą. Gerai suformuotos kondicionavimo programos laikymasis yra labai svarbus norint užtikrinti, kad pėda ar kulkšnis visiškai išgydytų ir nebūtų pakartotinai sužeista.

Kad reabilitacijos programa būtų saugi ir veiksminga, geriausia tai padaryti prižiūrint gydytojui ar kineziterapeutui. Šis žingsnis yra ypač svarbus, jei jums buvo atlikta pėdos ar kulkšnies operacija.

Rutinos tikslai

Šis pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas tris kartus per dieną. Jie daugiausia ištiesia sausgysles ir raiščius, kad pagerintų pažeistų sąnarių judesio amplitudę.

Prieš pradėdami įprastą procedūrą, sušilkite nuo 5 iki 10 minučių mažo poveikio, pvz., Vaikščiojimo ar važiavimo stacionariu dviračiu. Sustiprėjęs galite nuo šių tempimo pratimų pereiti prie aktyvių jėgos treniruočių.

Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą, susisiekite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Sustabdykite, jei pajusite skausmą.

Kulkšnies pompa

Terence Vanderheiden, DPM

Įrodyta, kad statinis tempimas pagerina pėdos judėjimą į viršų arba kulkšnies dorsiflexiją kartu su standartizuota priežiūra. Toliau pateiktas pratimas padeda padidinti kulkšnies dorsiflexiją (pėdos judėjimas į viršų) ir sustiprina raumenis jūsų apatinės dalies priekyje. koja (blauzdikaulis).

Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami ir laikydami ant sienos ar prekystalio.

Pradėti:

1. Nukreipkite pirštus į viršų taip, kaip bandote paliesti pirštus į blauzdos priekį.
2. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, išlaikydami nuolatinę įtampą.
3. Atleiskite.
4. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.

Čiurnos pompa žemyn

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas padeda padidinti kulkšnies plantarfleksiją (pėdos judėjimas žemyn) ir sustiprina apatinės kojos (blauzdos) nugaros raumenis. Tai apima gastrocnemius ir pado raumenis, kurie siaurėja ties blauzdos pagrindu ir susilieja su Achilo sausgysle.

Yra keletas įrodymų, kad ištempus blauzdos raumenį pagerės kulkšnies plantarfleksija. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami ir laikydami ant sienos ar skaitiklio:

1. Koją ir pirštus nukreipkite žemyn, kiek galite. Turėtumėte jausti, kad blauzdos raumenys lenkiasi kojos gale.
2. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, išlaikydami nuolatinę įtampą.
3. Atleiskite.
4. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.

Sulenkta kelio sienos ištempimas

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas daugiausia ištempia vienintelį raumenį blauzdos viduje, o tai ypač padeda atsigauti po nenaudojamos raumenų atrofijos.

1. Rikiuotis tiesiai priešais sieną.
2. Prispauskite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra.
3. Padėkite vieną koją už savęs, o kitą - priekyje.
4. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus ir tvirtai laikydami abu kulnus ant grindų, spauskite klubus į priekį, kol pajusite tempimą palei savo blauzdos galą.
5. Palaikykite 30 sekundžių, išlaikydami įtampą.
6. Atleiskite.
7. Pradėkite nuo trijų 10 pratimų kiekvienai kojai rinkinių, iki trijų 30 pratimų rinkinių.

Tiesus kelio sienos tempimas

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas (kartais vadinamas bėgiko ruožu) padeda ištempti visą gastrocnemius-soleus raumenų kompleksą.

Pradėti:

1. Rikiuotis tiesiai priešais sieną.
2. Prispauskite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra.
3. Padėkite vieną koją už savęs, o kitą - priešais.
4. Laikydami abu kulnus lygiai ant grindų, spauskite klubus į priekį, kol pajusite tvirtą tempimą palei visą blauzdą. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Atleiskite.
6. Pradėkite nuo trijų 10 pratimų kiekvienai kojai rinkinių, iki trijų 30 pratimų rinkinių.

Kojų pirštų pakėlimai

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir pagerinti jų lankstumą. Pirštų judėjimą kontroliuoja kompleksinis raumenų rinkinys (pirmiausia lenkiantis digitorum brevis ir extensor digitorum brevis raumenys), kuriuos lengvai pažeidžia pėda ar kulkšnis.

Pradėti:

1. Ant grindų uždėkite 20 mažų daiktų (pvz., Domkratų, kietų saldainių ar mažų akmenėlių) krūvą.
2. Pirštais juos paimkite ir perkelkite į kitą krūvą.
3. Atlikite tris šio pratimo komplektus tris kartus per dieną.

Kojų pirštai

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir blauzdos raumenis. Padaryti tai:

1. Laikydami sieną ar prekystalį pusiausvyrai palaikyti.
2. Pakelkite ant pirštų galų kiek įmanoma be skausmo.
3. Laikykite padėtį 10 sekundžių, išlaikydami įtampą.
4. Atleiskite.
5. Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių ir atlikite tris tris 30 pratimų rinkinius.

Sustiprėjęs galite pradėti kelti kojas viena koja, todėl kiekvienai kojai tenka papildomas svoris.

Pado Fascia masažas

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pratimas tiesiogiai masažuoja pado fasciją (storą audinių juostą, jungiančią kulno kaulą su pirštais). Tai yra idealus gydymas padų fascitu, dažna lėtine liga, kurią sukelia pluoštinio audinio uždegimas.

Pradėti:

1. Patogiai atsisėskite į kėdę ir sukryžiuokite vieną koją per priešingą kelį.
2. Viena ranka traukite pirštus atgal, kol pėda visiškai išsibarsčiusios. Turi būti įtampa, bet ne skausmas.
3. Kita ranka pamasažuokite pėdos dugną iškart prieš kulną.
4. Darykite tai 10 minučių tris kartus per dieną.

Rankšluosčių veršelių tempimas

Terence Vanderheiden, DPM

Šis pagalbinis pratimas padeda padidinti kulkšnies dorsiflexiją ir saugiai bei efektyviai ištiesti blauzdos raumenis.

Pradėti:

1. Patogiai atsisėskite ant grindų ir laikykite kelius tiesiai.
2. Apsivyniojęs rankšluosčiu aplink koją, traukite nugarą, kol pradėsite jausti suderintą blauzdos raumens tempimą.
3. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
4. Pradėkite nuo trijų 10 pratimų kiekvienai kojai rinkinių ir iki trijų 30 pratimų rinkinių.

Jei kyla problemų sėdint tiesiai ant grindų, galite atsisėsti nugara į sieną, kad gautumėte atramą, arba padėkite pagalvę po sėdmenimis, kad pakeltumėte klubus.

Kai kurie žmonės atliks šį pratimą iš karto abiem kojomis, tačiau dėl to pėda ir kulkšnis gali supozuoti (išsiskleisti į išorę) ir gali sustiprinti kulkšnies traumą.

Ledo butelio masažas

Terence Vanderheiden, DPM

Tai puikus pratimas, skirtas atvėsti (pažodžiui). Paruošti reikės užpildžius plastikinį butelį (pvz., Vienkartinį 32 uncijų sportinio gėrimo butelį) vandeniu ir užšaldant per naktį.

Norėdami užbaigti savo mankštą:

1. Užšaldytą vandens butelį padėkite ant grindų.
2. Triskart per dieną sukite koją penkias minutes. Visada judėkite koja; nesustokite ir leiskite buteliui atsiremti į vieną vietą.

Jei šaltis sukelia nepatogumų, tarp buteliuko ir kojos galite įdėti virtuvinį rankšluostį. Jei yra skausmas ar dygliuotas pojūtis, nutraukite ir venkite šio pratimo. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius diabetine neuropatija.