Jei susižeidėte viršutinę galūnę ar alkūnę, jums gali būti naudingos kineziterapeuto paslaugos, padedančios atkurti įprastą judesio amplitudę (ROM) ir rankos stiprumą. Alkūnės stiprinimo pratimai gali būti svarbus alkūnės traumos reabilitacijos komponentas.
uchar / „Getty Images“Alkūnės raumenys
Bicepo ir tricepso raumenys yra didelės raumenų grupės, kurios sulenkia ir ištiesina alkūnę. Bicepsai yra žasto priekyje, o tricepsai - nugaroje.
Kaip pažymėta pavadinimu, dvi galvos (kilmės taškai) sudaro bicepsą, o trys galvos - tricepsą. Bicepsas taip pat yra atsakingas už dilbio apvertimą, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.
Šių raumenų grupių mankšta ne tik padidina rankų jėgą, bet ir padeda žmonėms (ypač vyresnio amžiaus žmonėms) atlikti kasdienes užduotis ir užsiėmimus.Stiprios alkūnės ir rankos padeda pakelti jus iš kėdės ir suteikia priemonių apsirengti, pakelti daiktus ant prekystalio ir atidaryti bei uždaryti duris, spinteles ir stalčius.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Izometrinis alkūnės stiprinimas
Yra keletas puikių alkūnes ir rankas stiprinančių pratimų, kuriuos jūsų PT gali pridėti prie mankštos programos. Tai apima izometrinius pratimus, kurių metu jūs sutraukiate raumenis aplink sąnarį, nedarydami jokio judesio.
Yra trys, kurie puikiai tinka stiprinti jėgas ir lankstumą, neatsižvelgiant į jūsų amžių. Jie gali būti atliekami kelis kartus per savaitę, siekiant pagerinti alkūnių raumenų funkciją.
Tricepso stiprinimas
Šio pratimo tikslas - panaudoti savo kūno svorį, norint nuolat tricepso raumenis spausti. Jums reikės kėdės su tvirtais porankiais, galinčiais pakelti jūsų svorį, nestatant jūsų į nepatogią padėtį.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant tiesios atlošo kėdės su porankiais.
- Padėkite kojas ant grindų.
- Padėkite rankas ant porankių ir stumkite rankomis, šiek tiek pakeldami dugną nuo kėdės.
- Laikykite skaičiuodami šešis.
- Lėtai nuleiskite save į kėdę ir atsipalaiduokite.
- Pakartokite šį stiprinimo pratimą 10 kartų.
Šis pratimas veikia tricepso raumenis, esančius jūsų žasto gale. Šie raumenys ištiesia rankas ir padeda atstumti daiktus nuo savęs. Jie taip pat yra raumenys, kurie yra aktyvūs, kai rankomis stumiesi nuo kėdės.
Tricepso stiprinimo pratimai yra naudingi, jei turite apatinių galūnių traumą arba esate silpni ir jums sunku pakilti iš sėdimos padėties.
Sumanymas ir pasisakymai
Supinacija ir pronacija yra rankos apvertimas, kad delnas būtų aukštyn arba žemyn. Šiuo paprastu pratimu siekiama padidinti ir sustiprinti alkūnės ir dilbio sukimosi pajėgumą. Šiam supinacijos ir pronacijos pratimui jums reikės skalbinių ar skalbinių dydžio medžiagos gabalėlio.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite tiesiai, rankose laikydami praustuvą.
- Apsimesk, kad šešias sekundes nusausini audeklą.
- Pristabdykite ir pakartokite šį judesį 10 kartų.
- Perjunkite kryptį, kuria rankos verčia audinį.
- Pakartokite tai 10 kartų.
Izometrinis alkūnės lenkimas
Alkūnės lenkimas yra tada, kai dilbis pasislenka link kūno, lenkdamas alkūnę. Tai judesys, skirtas daiktams pakelti, taip pat apima viršutinės rankos raumenis, įskaitant bicepsus. Izometriniam alkūnės lenkimo pratimui jums reikės kėdės ir stalo.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite tiesiai rankomis po stalu, delnu į viršų.
- Pakelkite rankas tiesiai į viršų, tarsi bandydami pakelti stalą.
- Laikykite šią poziciją šešias sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Padarykite kuo daugiau slėgio, nesukeldami skausmo. Šis pratimas stiprina bicepso raumenis, esančius viršutinėje žasto dalyje. taip pat stiprinant raumenis aplink dilbio spindulį ir alkūnkaulio kaulus.
Nors treniruotės metu galite patirti skausmus, ypač po alkūnės traumos, niekada „neperspauskite“ aštrių ar šaudančių skausmų. Skausmas yra jūsų kūno signalas, kad turėtumėte nutraukti viską, ką darote.
Žodis iš „Wellwell“
Jei turite alkūnės traumą, kineziterapeutas gali įvertinti jūsų būklę ir paskirti pratimus alkūnės judrumui ir jėgai pagerinti. Šie izometriniai stiprinimo pratimai gali būti vienas iš gerai subalansuotos terapinės reabilitacijos programos komponentų.
Šiuos pratimus galite pereiti prie sunkesnių pratimų, pridėdami prie treniruotės pasipriešinimo juostą arba atlikdami pratimus naudodami hantelius.
Dirbdami su PT ir budriai stebėdami savo namų mankštos programą, galite greitai ir saugiai grįžti prie įprasto funkcinio mobilumo.
