Ricardo Roa / „EyeEm“ / „Getty Images“
Pagrindiniai išsinešimai
- Naujas tyrimas parodė, kad kiekvieną savaitę 12 savaičių valgant vieną avokadą, teigiamas poveikis žarnyno mikrobiomo įvairovei.
- Mažiau įvairi žarnyno mikrobioma buvo siejama su nutukimo išsivystymu ir daugeliu sveikatos problemų.
- Į savo mitybą įtraukus tokius maisto produktus kaip avokadai, fermentuoti maisto produktai ir neskaldyti grūdai, gali pagerėti žarnyno mikrobiomo įvairovė.
Pagal naują tyrimą, valgant vieną avokadą per dieną, žarnyno mikrobai gali būti sveiki, įvairūs ir subalansuoti. Tyrimo išvados buvo paskelbtos rugpjūčio mėn.TheMitybos žurnalas.
„Jau kurį laiką žinome, kad žmonės turėtų valgyti daugiau skaidulų, kad pagerintų žarnyno sveikatą, tačiau dabar yra tyrimų, kurie tai įrodytų, kai kalbama apie žalią gėrį, kurį visi žinome ir mėgstame: avokadus“, - Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornija. registruotas dietologas ir knygos „Instant Pot For Dummies“ autorius.
Tyrimas
Tyrime, kurį palaikė „Hass Avocado Board“, buvo stebima 163 antsvorio turinčių suaugusiųjų sveikata ir dietos. Vienos grupės buvo paprašyta suvalgyti vieną „Hass“ avokadą - konkretų vaisiaus variantą - per dieną, o kitos grupės - ne.
Dalyviai, kurie 12 savaičių valgė vieną avokadą per dieną, mokslininkai pastebėjo teigiamus žarnyno bakterijų pokyčius, įskaitant padidėjusią bakterijų įvairovę.
„Dalyviai ne tik pagerino savo žarnyno sveikatą vartodami avokadus, bet ir neprivalėjo laikytis ribojančios dietos ir pašalinti maisto produktus“, - sako Shaw.
Svarbu nepamiršti, kad vieno tyrimo išvadų negalima apibendrinti didesnei populiacijai. Tačiau neseniai atlikto tyrimo rezultatai papildo vis daugiau įrodymų, kad avokadai padeda valdyti žarnyno mikrobiomą.
Ką tai reiškia tau
Įvairus žarnyno mikrobiomas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Jei mėgstate avokadą, kiekvieną dieną įtraukę vieną į savo racioną, galite pagerinti žarnyno mikrobų įvairovę. Nors jie yra gausus sveikų riebalų šaltinis, greičiausiai jie neprisideda prie svorio augimo, jei jais mėgaujamasi saikingai.
Papildomi tyrimai
Kitas nedidelis Haas Avocado valdybos finansuotas tyrimas parodė, kad antsvorio turinčių ar nutukusių suaugusiųjų žmonių žarnyno mikrobiota, reaguodama į į avokadą įtraukiančią dietą, skiriasi nuo kontrolinės grupės.
Žmonės, kurie 12 savaičių kasdien vartojo avokadą, turėjo daugiau žarnyno bakterijų, o tai rodo, kad avokaduose esančios skaidulos vaidina teigiamą vaidmenį žarnyno sveikatai.
„Taip dažnai klientai, kurie riboja suvartojamą maistą laikydamiesi konkretaus mitybos įpročio, praranda pažangą, padarytą savo sveikatos būklėje, nes tai nebuvo tvari“, - sako Shaw. „Tai rodo, kad širdžiai naudingų maisto produktų, tokių kaip avokadai, papildymas subalansuota mityba gali būti puiki naujos dietos tendencija pagerinti žarnyno sveikatą “.
Ką apie svorio padidėjimą?
Avokaduose gausu mononesočiųjų „gerųjų riebalų“. Tyrimo metu avokadų grupė suvartojo šiek tiek daugiau kalorijų nei kontrolinė grupė, tačiau išmatose jie taip pat išmetė šiek tiek daugiau riebalų. Tai reiškia, kad iš jų valgomo maisto buvo pasisavinama mažiau kalorijų. 12 savaičių stebėjimo metu kūno svoris abiejose grupėse nesiskyrė.
Žarnyno įvairovė ir sveikata
Terminasžarnyno mikrobiomasreiškia kolektyvinius mikroorganizmus, gyvenančius jūsų žarnyne. Žmogaus virškinamajame trakte yra maždaug 100 trilijonų mikroorganizmų, įskaitant bakterijas, virusus, grybus ir kitus.
Įvairaus mikrobiomo turėjimas reiškia, kad žarnyne yra daugybė skirtingų organizmų, kurių daugelis yra naudingi sveikatai.
Sumažinta bakterijų įvairovė žarnyne ha buvo susijusi su:
- Uždegiminė žarnų liga
- Artritas
- 1 tipo cukrinis diabetas
- Atopinė egzema
- Celiakija
- 2 tipo cukrinis diabetas
- Arterijos standumas
- Nutukimas
Galite stengtis turėti įvairų žarnyno mikrobiomą, atkreipdami dėmesį į tai, ką valgote. Konkretus maistas ir mitybos įpročiai gali turėti įtakos jūsų žarnyno bakterijų tipams (bakterijų įvairovei), o tai savo ruožtu gali paveikti jūsų sveikatą.
Kodėl avokadai skirti žarnyno sveikatai?
Medicinos institutas (TMO) rekomenduoja kasdien suvartoti skaidulas nuo 19 iki 38 gramų per dieną, atsižvelgiant į kelis veiksnius, pvz., Jūsų amžių.
Nepaisant rekomendacijos, maždaug 95% suaugusiųjų amerikiečių ir vaikų nevartoja rekomenduojamo pluošto kiekio. Įtraukus maisto produktus, tokius kaip avokadai, į sveiką mitybą galima patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
Avokadai yra geras maistinių skaidulų šaltinis (11% rekomenduojamos dienos vertės). Trečdalyje avokado yra 3 gramai skaidulų (iš jų 1,2 g yra pektinas).
Įrodyta, kad vaisių skaidulos, tokios kaip pektinas, skatina sveiką žarnyno mikrobiomą. Mokslininkai teigia, kad taip gali būti dėl teigiamo pektino poveikio naudingiems gyviems probiotikams.
Pluoštas taip pat gali apsaugoti storosios žarnos gleivinę, padidindamas išmatų kiekį ir svorį bei pagreitindamas pašalinimą. Tai taip pat papildo jūsų mitybą ir sulėtina virškinimo greitį, todėl ilgiau jausitės sotesni.
Žarnyno sveikatos gerinimas
Jei mėgstate avokadus ir jau įtraukiate juos į savo mitybos racioną, naujausi tyrimai patvirtina, kad ir toliau jais reguliariai mėgaujamasi. Tačiau jei nesate avokadų mėgėjas, žinokite, kad yra ir kitų būdų, kaip palaikyti savo žarnyno sveikatą.
Brittany Scanniello, RD, Kolorado valstijoje registruotas dietologas, sako, kad žmonės gali palaikyti sveiką mikrobiotą, atlikdami paprastus dietos pakeitimus, įskaitant:
- Valgyti įvairius vaisius ir daržoves (su oda)
- Į jūsų dietą įtraukite fermentuotus maisto produktus, tokius kaip kimči, jogurtas ir kefyras
- Dirbtinių saldiklių vartojimo ribojimas
- Pasirenkate viso grūdo maistą, o ne maistą iš rafinuotų grūdų
Jei norite į savo mitybą pradėti įtraukti daugiau avokadų, yra daug būdų jais mėgautis. Avokadai yra nepaprastai universalūs - nuo jų įdėjimo į kokteilį, pjaustymą iki sumuštinio virimo ar gvakamolės gaminimą.
Jei esate labai trokštantis ir nusipirkote daugiau avokadų, nei galite suvalgyti, kol jie dar nesunoksta, galite juos užšaldyti. Pirmiausia nulupkite ir supjaustykite griežinėliais, tada įdėkite į šaldiklį, kad ištisus metus turėtumėte avokadų.
