Maždaug aštuoniems iš 10 žmonių bent kartą gyvenime pasireikš nugaros skausmo simptomai. Lovos režimas buvo rekomenduojamas iškart po nugaros traumos, tačiau taip nebėra. Šiandienos ekspertai rekomenduoja kuo greičiau atnaujinti kasdienę veiklą po traumos. Kai tik galite tai toleruoti, rekomenduojama švelniai tempti ir stiprinti nugaros raumenis, norint atsigauti po nugaros traumos.
Cal Crary / Taksi / „Getty Images“Išsamią nugaros reabilitacijos programą turėtų sudaryti tiek tempimo, tiek stiprinimo pratimai. Reikėtų įtraukti pilvo raumenis, nes jie atlieka svarbų vaidmenį atliekant nugaros reabilitaciją, padedant stabilizuoti stuburą. Turėtų būti įtraukti šie pratimai, apimantys gerai suapvalintą nugaros reabilitacijos programą.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą stuburo mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai daryti yra saugu.
Tempiasi apatinei nugaros daliai
Nugaros prailginimas:
- Atsigulk ant pilvo
- Paremkite save alkūnėmis, ištiesdami nugarą
- Pradėkite tiesinti alkūnes, dar labiau ištiesdami nugarą
- Tęskite alkūnes, kol pajusite švelnų tempimą
- Laikykite 15 sekundžių
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Katės tempimas:
- Nusileisk ant grindų ant rankų ir kelių
- Stumkite nugarą link lubų (pvz., Katė išlenkia ją atgal)
- Tęskite lanką, kol pajusite švelnų nugaros tempimą
- Laikykite 15 sekundžių
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Klubo ritiniai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų
- Atsipalaidavę pasukite galvą į kairę ir, pasukdami bagažinę, leiskite keliams kristi žemyn į dešinę pusę.
- Laikykite skaičiuodami penkis
- Grįžti į pradinę padėtį
- Atsipalaiduodami pasukite galvą į dešinę ir sukdami bagažinę leiskite keliams nukristi žemyn į kairę pusę.
- Laikykite skaičiuodami penkis
- Pakartokite dar 10 kartų
Stiprinantys apatinės nugaros dalies pratimus
Pagrindinis pratimas:
- Padėkite save keturiomis rankomis ir kojomis palaikydami ant grindų
- Lėtai ištieskite kairę koją tiesiai už savęs
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir lygiagreti grindims
- Laikykite šią poziciją nuo penkių iki 10 sekundžių
- Pakartokite priešingą koją
Tiesios kojos pakėlimas:
- Atsigulk ant nugaros
- Sulenkite kelius iki 15 laipsnių
- Sutraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo grindų lanku panašiu judesiu virš galvos
- Lėtai (tuo pačiu lanku panašiu judesiu) grąžinkite kojas / kojas ant grindų
- Pakartokite dar 10 kartų
- Pakartokite pratimą ant pilvo, kai pakeliama tiesi koja
Pritūpimai:
- Atsigulk ant nugaros
- Sulenkite kelius patogioje padėtyje
- Užfiksuokite pirštus už galvos
- Garbanokite galvą, pečius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis nuo grindų - ne daugiau kaip šešis centimetrus
- Laikykite šią poziciją penkias sekundes
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Kaip visada, aptarkite bet kokios reabilitacijos programos pradžią su savo gydytoju. Jei kuri nors veikla sukelia daugiau skausmo, nedelsdami nutraukite pratimą. Pratimai turėtų būti atliekami tris kartus per dieną. Kai jums nebeskauda nugaros, reikia atlikti pratimus kartą per dieną, kad ateityje išvengtumėte problemų dėl juosmens.
Jei turite nugaros skausmą ar išialgiją, jums gali būti naudinga dirbti su savo kineziterapeutu gydant jūsų būklę. Kineziterapeutas gali parodyti, kokius pratimus daryti, jei jūsų skausmas yra ūmus, ir jis gali padėti jums tinkamai progresuoti. per nugaros pratimus. Jūsų kineziterapeutas taip pat gali pasakyti, ką NUSTOTI daryti, jei skauda juosmenį.
Žodis iš „Wellwell“
Norint išlaikyti maksimalų funkcinį mobilumą, svarbu išlaikyti sveiką stuburą. Pasitarkite su savo gydytoju ir PT, tada pradėkite išsamią nugaros mankštos programą, pritaikytą jūsų poreikiams.
.jpg)
