Namų tvarkymas naudojant gerą kūno mechaniką

Namų išlaikymas tinkamu ir tvarkingu gali būti nelengvas, kai turite lėtinę juosmens problemą. Kartu su sveiko proto strategijomis, tokiomis kaip švarus, kaip jūs einate, kai tik įmanoma, ir tvarkydami įrankius anksčiau laiko, geros kūno mechanikos valdymas gali padėti jums suvaldyti šią reguliarią atsakomybę ir nesukelti nugaros skausmo simptomų.

Tuo tikslu imkime šešis įprastus namų ruošos darbus ir supraskime, kaip juos atlikti taip, kaip patiks jūsų nugarai.

Vis dėlto prieš tai atlikdami turėtumėte žinoti, kad norint įgyvendinti šiuos patarimus reikia jūsų noro suvokti unikalų būdą, kaip atliekate kiekvieną atskirą užduotį. Su namų tvarkymu susijusios nugaros bėdos dažniausiai kyla dėl to, kad mes neskiriame mažai laiko, reikalingo galvoti apie tai, kaip mes darome šį žingsnį. Tai turi pasikeisti, jei ketinate apsaugoti nugarą nuo traumų, skausmo (pvz., Išialgijos skausmo) ar pakartotinio sužalojimo.

Supratau? Gerai, pradėkime.

Siurbimas

Manote, kad „slampinėjimas“ apsiriboja tik stovėjimu ir sėdėjimu? Pagalvok dar kartą. Siurbimas yra vienas iš tų dalykų, kurie gali greitai sukelti įprastą sulenktą laikyseną apatinėje nugaros dalyje. Tai nėra ypač naudinga jūsų stuburo sveikatai; slinkimas apatinėje nugaros dalyje - nesvarbu, ar tai yra iš pozicijos, kurią laikote ilgą laiką, ar tokia veikla, kaip dulkių siurbimas, kurią reikia pakartoti, gali sukelti problemų dėl tarpslankstelinių diskų.

Kitas dalykas, kurį žmonės linkę daryti, yra vakuumas su tiesia nugara. Lygiai taip pat, kaip ir slinkimo tendencija, laikant stuburą standžiai per daug ištiestą, o siurbimas gali pakenkti. Tačiau šiuo atveju tai gali dirginti su stuburo artritu susijusias problemas. Arba tai gali sustiprinti įprastą apatinės nugaros dalies kreivę, o tai savo ruožtu gali sukelti ypač įtemptus (ir skausmingus) nugaros raumenis.

Dulkių siurbimą galite atlikti naudodami gerą kūno mechaniką vienu iš dviejų būdų. (Pereiti iš vienos į kitą skirtingu metu yra visiškai gerai, ir iš tikrųjų rekomenduojama.)

Pirmoji strategija yra įdarbinti nedidelę padėtį, kuri lieka be skausmo zonoje. Kitaip tariant, neišplėskite savo fizinio komforto zonos ribų. Tiesiog neverta rizikuoti. Taikant šį metodą, tereikia pastatyti vieną koją priešais kitą. (Laikysena panaši į tai, kaip fechtuotojai pozicionuoja save.) Tai leis jums pasislinkti į priekį ir atgal dulkių siurbimo proceso metu, o ne lenktis ar apvalinti (t. Y. Slampinėti) ties stuburu.

Jei turite sąnarių sąnarių sąnarių problemų, greičiausiai vienos kojos (ty dešinės arba kairės) padėjimas į priekį bus patogesnis nei kitos. Negalima dirbti skausmu. Naudokite tą pusę, kuri jaučiasi patogiai, ir laikykitės to.

Išskyrus tai, laikas nuo laiko keičiant kojas ir (arba) rankas, galite išvengti raumenų nuovargio ar sužalojimo.

Du kiti patarimai, kaip įgyvendinti strigties strategiją: padėkite ranką ant nedulkių rankos ant priešais esančios šlaunies, kad galėtumėte šiek tiek atsikratyti nugaros. Antra, stenkitės, kad dirbdami dubuo būtų lygioje padėtyje. Antroji strategija, jei galite be didelių rūpesčių pakilti ir nusileisti nuo grindų, yra siurbimas, atsiklaupus ant vieno kelio. (Pagalvokite apie santuokos pasiūlymą.) Tai priartins jūsų masės centrą prie grindų, sumažinant laipsnį, kuriuo jūsų kūnas turi susidoroti su sunkio jėga. Keliojimas dulkių siurbimo metu taip pat gali padėti užkirsti kelią stuburui, o tai yra aukščiau aptarto slinkimo variantas.

Dulkių valymas ir poliravimas

Dulkindami dulkes ir poliruodami baldus, nuimkite nuo nugaros apkrovą, neaktyvią ranką palaikydami ant valomo daikto. Arba galite paremti tą ranką ant šlaunies.

Skalbimas

Pripažinkime - skalbiniai gali būti krūvis! Atliekant šią namų tvarkymo užduotį labai lengva persistengti.

Jei įmanoma, suskirstykite krovinius, kuriuos turite pakelti, ar neškite į mažus ryšulius, kurių svoris nėra didelis. Tikriausiai turėsite daugiau apkrovų tokiu būdu, tačiau apskritai ši strategija mažiau linkusi įžeisti jūsų stuburą.

Kaip ir siurbiant, stenkitės išvengti kraštutinumų esant stuburo padėčiai. Kitaip tariant, nenusileiskite stuburo ir nelaikykite jo standžiu ir ištiestu. Čia jums gerai pasitarnaus žinomas šūkis „pakelkite kojas, o ne nugarą“; tai yra geros kėbulo mechanikos pagrindas.

Taigi, jei turite daug skalbinių, nesąžiningai laikykitės šio patarimo; priešingu atveju gali kilti pavojus jūsų diskams. Vienintelis kitas žinomas būdas pasiimti pilną skalbinių krepšelį yra suapvalinti stuburą, ir, kaip jau tikriausiai susirinkote, tai ne-ne.

Patobulinimai, kuriuos galite atlikti savo pagrindinėje strategijoje „pakelkite koja, o ne nugara“, yra skalbinių krepšelio padėjimas ant stalo ar kėdės, pageidautina tokio paties aukščio kaip skalbyklė ar džiovyklė. Tai sumažins kiek sulenkite, kad užpildytumėte krepšį.

Kaip ir dulkių siurbimo ir dulkių valymo atveju, nuspauskite nugarą, naudodamiesi viena ranka, kad galėtumėte įkelti skalbyklę, džiovyklę ar skalbinių krepšį, o kita ranka pritvirtinkite vieną iš prietaisų.

Plauti indus

Kiekvienas žmogus turi savo mėgstamus ir mažiausiai mėgstamus namų ruošos darbus.

Vienas iš būdų išvengti traumų ir (arba) malšinti skausmą indų plovimo metu yra naudoti mažą pakopą išmatose ar dėžutėje. Įdėkite jį į spintelę po kriaukle ir vieną koją remkite į ją.

Ši strategija gali ypač pasiteisinti, jei turite sacroiliacinių sąnarių problemų, ypač jei koja ant neskausmingos pusės yra ta, kurią dedate ant dėžutės ar išmatų. (Kitaip tariant, kaip ir dulkių siurbimo atveju, įsitikinkite, kad padėję kojas sumažinate skausmą ir diskomfortą ir nesukeliate jo.)

Tokiu būdu panaudojus dėžę ar taburetę, taip pat gali būti užtikrintas šerdies stabilumas. Pagrindinis stabilumas yra vienas iš geriausių būdų apskritai užkirsti kelią traumoms ir išvengti nugaros skausmų. Jis gali veikti ir virtuvėje. Štai kodėl.

Pirma, dėžutė yra tiesiai po kriaukle, o tai reiškia, kad greičiausiai turėsite tvirtai padėti save prie prekystalio. Tai suteikia jums šiek tiek kūno stabilumo užsiėmimo metu. Antra, norėdami naudoti dėžę ar išmatas, sutrauksite dubens ir klubo raumenis, kurie, savo ruožtu, greičiausiai sustiprins jūsų šerdį.

Beje, plaunant indus, pagrindinė kūno mechanika dalijasi su kitais namų ruošos darbais. Du į galvą atėję plauna sienas ir lygina. Taigi atlikdami šias užduotis naudokite ir šio skyriaus patarimus.

Nors plaunant sienas ir lyginant, jūs turite papildomų pranašumų. Daugeliu atvejų galite dirbti tik viena ranka. Tai leidžia jums pritvirtinti kitą ranką ant lentos ar sienos, kad būtų lengviau nuspausti nugarą.

Pakloti lovą

Lovos klojimas apima lenkimą, pasiekimą ir spaudimą. Vėlgi, svarbu nenusileisti per stuburą ir nedirbti su pernelyg tiesiu ar standžiu stuburu. Stebėkite nugaros įtempimą ir padėtį ir prireikus sureguliuokite.

Jei pasistatysite lovą, galėsite naudoti lovą atramai ir stabilumui. Tada viena ranka palaikykite savo svorį, kai pasiekiate ir dirbate su kita ranka. Reguliariai keiskite puses, nebent tai sukelia skausmą. (Gali atsitikti, jei turite kryžkaulio sąnarį ar kitą problemą, kuri labiau paveikia vieną pusę nei kitą.)

Jei ilgą kelią reikia pasiekti per lovą, galite padėti vieną kelį ant pagalvės ant lovos paviršiaus.

Šlavimas ir grėbimas

Daugelis žmonių šluoja ir grėbia stuburu. Tačiau ši strategija ar jos nebuvimas gali būti nenaudinga jūsų sveikatai.

Užuot pernelyg įsitraukę nugarą į šlavimą ir grėbimą, pagalvokite apie rankų ir kojų naudojimą. Idėja yra pasiekti ir patraukti šluotą rankomis ir, užuot sukęsi, kad patektumėte į visas puses, kur galima rasti purvą, dirbkite ant kojos priešais kitą. Kai jums reikia pakeisti kryptį, pasukite ant nugaros kojos, išlaikydami savo bagažinę atpalaiduotą. Jei kada nors atlikote tai chi, šis žingsnis gali pasirodyti pažįstamas.

Arba apsvarstykite galimybę paversti visą kūną naujomis kryptimis žengdami mažus žingsnelius.

Abu metodai - žengiant mažus žingsnelius ar pasukant galinę koją, kad pakeistumėte bagažinės ir rankų veido kryptį - sutaupo daug susidėvėjimo. Abi strategijos yra puikios. Kodėl? Nes sukimasis ir lenkimas tuo pačiu metu yra žinomas išvaržos disko rizikos veiksnys.

Štai keli patobulinimai, kuriuos galite pridėti prie savo naujo šlavimo ir grėbimo metodo.

1. Šluokite ar grėbkite maždaug 1–2 pėdas priešais save, kad išvengtumėte perpildymo ir įtempimo.
2. Laikykite stuburą viena ilga, lanksčia, bet nenutrūkstama linija. Kitaip tariant, galva, pečiai, šonkaulių lankas, dubuo, keliai ir kojos visada turėtų būti nukreipti ta pačia kryptimi ir visi turėtų būti subalansuoti vertikaliai vienas kito atžvilgiu. (Kaip jau aptarta aukščiau, tai tikriausiai reikš, kad turėsite pakeisti kryptis pasukdami ant nugaros kojos arba judėdami visu kūnu mažais žingsneliais.)
3. Apsvarstykite ergonomiško dizaino šluotą ar grėblį; tai greičiausiai bus koto lenkimas, kuris padės išvengti stuburo lenkimo.

Namų tvarkymas naudojant gerą kūno mechaniką yra sistema

Gerai pagalvojus, dauguma ergonominių patarimų, kaip atlikti namų ruošą, siejasi su tomis pačiomis idėjomis: išlaikykite stuburą neutralų, venkite sukti, kur tik įmanoma, raskite ir plėtokite pagrindinę atramą ir nepersistenkite.

Jei jums patinka sodas, gera kėbulo mechanikos sistema puikiai tinka ir atliekant šias užduotis.