Čiurnos sąnarys yra viena iš pagrindinių kūno svorį palaikančių struktūrų. Dėl šios funkcijos ir iš dalies dėl jos struktūros neteisingai šokinėjant ir nusileidus kulkšnis dažnai būna sužeista. Kasmet apytiksliai du milijonai žmonių kreipiasi į kulkšnies patempimus, patempimus ir lūžius.
Po kulkšnies sužalojimo net 30–70% žmonių patirs lėtinį kulkšnies nestabilumą. Dėl šios priežasties svarbu sustiprinti ir ištempti kulkšnį po traumos, kad sumažintumėte riziką.
Jūsų kineziterapeutas gali padėti pasirinkti geriausius kulkšnies pratimus pagal jūsų būklę. Jie gali padėti jums reabilituotis, padėti įgyti kulkšnies judrumą ir jėgą.
Reabilituoti čiurną reikia lėtai ir atsargiai. Peržiūrėkite žemiau pateiktus kulkšnies pratimus, kad reabilituotumėte savo kulkšnį. Prieš pradėdami bet kokį kulkšnies pratimą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Paprastai kulkšnies reabilitacijos programos prasideda nuo svorio nešančių kulkšnies judesių pratimų, o vėliau pereinama prie svorio nešančių pratimų. Padidinkite pakartojimų skaičių, kai sustiprėsite.
Čiurnos traumos gali būti sunkios reabilitacijos metu, todėl darbas su kineziterapeutu gali būti geriausias būdas padėti jums atgauti judrumą ir greitai ir saugiai grįžti prie įprastos veiklos.
Nesvorio guolio dorsiflexija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Kulkšnies dorsiflexija yra judesys sulenkus kulkšnį link blauzdos. Įgiję šį judesį galite vėl susigrąžinti gebėjimą normaliai vaikščioti. Štai kaip gauti daugiau kulkšnies dorsiflexijos:
- Judindami tik kulkšnį, nukreipkite koją atgal į nosį (laikydami kelius tiesius). Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite jo pakreipti atgal.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite 5 kartus.
Ne svorio laikantis pado lenkimas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Padų lenkimas yra judesys nukreipiant kulkšnį žemyn ir nuo savęs. Štai kaip gauti kulkšnies plantarfleksijos judesio diapazoną (ROM):
- Judindami tik kulkšnį, nukreipkite koją į priekį (laikydami kelius tiesius). Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite jo pajudinti toliau.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Ne svorio laikymo inversija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Inversija reiškia judesį nukreipiant kulkšnį į vidų link kūno vidurio. Štai kaip jūs gaunate daugiau kulkšnies inversijos:
- Judindami tik kulkšnį ir laikydami pirštus nukreiptus į viršų, pasukite koją į vidų, kad padas būtų nukreiptas į kitą koją. Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba nebegalėsite pasukti kojos į vidų.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Nesvorio guolio evoliucija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Eversion yra judesys judinant kulkšnį į išorinę ar šoninę kojos dalį. Atlikite šį pratimą, kad įgytumėte kojos čiurnos judesį:
- Judindami tik kulkšnį ir laikydami pirštus nukreiptus į viršų, pasukite koją į išorę, toliau nuo kitos kojos. Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba nebegalėsite pasukti kojos į išorę.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Abėcėlė
Puikus būdas kineziterapeutams padėti savo pacientams įgyti kulkšnies judėjimą visomis kryptimis yra atlikti kulkšnies abėcėlę. Dėl to jūsų kulkšnis gali judėti visomis kryptimis. Štai kaip atlikti pratimą:
- Atsisėskite ant kėdės, koja kabo ore, arba ant lovos, koja pakabinta nuo krašto.
- Nubrėžkite abėcėlę po vieną raidę, judindami sužeistą kulkšnį ir naudodami didįjį pirštą kaip „pieštuką“.
Evoliucijos izometrija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Stiprinimo pratimai paprastai pradedami atliekant izometrinius susitraukimus - raumenų susitraukimo metu joks judesys aplink jūsų kulkšnies sąnarį nevyksta. Jie gali būti atliekami anksti po traumos ar operacijos, kad būtų galima švelniai ir saugiai pridėti jėgą raumenims, kurie palaiko jūsų kulkšnį.
Norėdami atlikti pratimą:
- Sėdėdami padėkite sužeistos kojos išorę prie stalo kojos ar uždarytų durų.
- Stumkite koja į išorę į daiktą, prieš kurį yra pėda (čiurnos sąnarys neturėtų judėti), sukeldamas jūsų raumenų susitraukimą.
- Laikykite šį raumens susitraukimą 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite 10 sekundžių.
Inversijos izometrija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šiame izometriniame pratime daugiausia dėmesio skiriama inversijai:
- Sėdėdami padėkite sužeistos kojos vidų prie stalo kojos ar uždarytų durų.
- Stumkite į vidų koja į daiktą, prieš kurį yra pėda (čiurnos sąnarys neturėtų judėti), sukeldamas jūsų raumenų susitraukimą.
- Laikykite šį raumens susitraukimą 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite 10 sekundžių.
Priešinosi stiprinti dorsiflexiją
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Atsispyrimo stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami naudojant „Theraband“, užtikrinantį atsparumą jūsų judesiams.
Šie pratimai taip pat padės sustiprinti jūsų kulkšnies raumenis. Tai suteiks papildomos paramos sąnariui. Kiekvieną pratimą atlikite 10–15 kartų iš eilės.
Niekada nepririškite „Theraband“ (ar nieko kito) aplink pėdą, kulkšnį ar koją taip, kad būtų ribojamas kraujo tekėjimas.
Kulkšnies dorsiflexija su atsparumu padeda sustiprinti priekinį blauzdikaulio raumenį. Štai kaip jūs tai darote:
- Judindami tik kulkšnį, nukreipkite koją atgal į nosį (laikydami kelius tiesius). Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite jo pakreipti atgal.
- Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir lėtai atleiskite.
- Grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite pratimą.
Atsispyrė stiprinant padų lankstumą
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Atsparus kulkšnies pado lenkimas padeda sustiprinti blauzdos raumenis ir Achilo sausgyslę.
Norėdami atlikti pratimą:
- Judindami tik kulkšnį, nukreipkite koją į priekį (laikydami kelius tiesius). Galite pajusti blauzdos raumens veržimąsi už blauzdos. Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba negalėsite jo pajudinti toliau.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Priešinosi stiprinti inversiją
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šios pratybos taip pat sustiprins:
- Judindami tik kulkšnį ir laikydami pirštus nukreiptus į viršų, pasukite koją į vidų, kad padas būtų nukreiptas į kitą koją. Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba nebegalėsite pasukti kojos į vidų.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Priešinosi stiprinti evoliuciją
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Dabar stiprink kita linkme:
- Judindami tik kulkšnį ir laikydami pirštus nukreiptus į viršų, pasukite koją į išorę, toliau nuo kitos kojos. Tęskite tol, kol pajusite diskomfortą arba nebegalėsite pasukti kojos į išorę.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes.
- Grįžkite į neutralią padėtį.
Dalinis svorio laikančio sėdinčio veršelio auginimas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šie daliniai svorio nešiojimo pratimai padės labiau apkrauti sužeistą kulkšnį, taip pat sustiprins aplinkinius raumenis. Kiekvienas turėtų būti atliekamas 10 kartų iš eilės:
- Atsisėskite ant kėdės, sužeista pėda ant grindų.
- Pakelkite kulną kiek įmanoma, laikydami pirštus ant grindų.
- Grąžinkite kulną ant grindų.
Dalinis svorį nešantis stovintis svorio pokytis
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Kartais po traumos gydytojas nurodys apriboti svorio kiekį, kurį galite įdėti per apatinę galūnę. Tai gali padėti apsaugoti, nes viskas gydo. Kai gydote, jūsų PT gali padėti jums padidinti svorį per sužeistą kulkšnį. Svorio perkėlimas yra puikus pratimas tam.
Norėdami atlikti pratimą:
- Atsistokite tiesiai, laikydamiesi stabilaus daikto.
- Perkelkite dalį savo svorio ant sužeistos pėdos.
- Laikykite padėtį 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir vėl uždėkite svorį ant nesužeistos kojos.
Pilna svorio laikanti vienos kojos pozicija
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šie pratimai padės labiau apkrauti sužeistą pėdą. Turėtumėte būti tikri, kad jūsų kulkšnis gali toleruoti jūsų daromą spaudimą. Kiekvieną atlikite 10 kartų iš eilės:
- Atsistokite ant sužeistos kojos, pakeldami nesužeistą koją nuo žemės.
- Laikykite padėtį 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir vėl uždėkite svorį ant nesužeistos kojos.
Norint įsitikinti, ar tinkamai atliekate kulkšnies pratimus, gali tekti užsiregistruoti pas PT.
Visą svorį nešančio stovinčio veršelio auginimas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Kai būsite išvalyti dėl viso svorio, galite atlikti šiuos veršelių pakėlimus:
- Atsistokite ant sužeistos kojos, pakeldami nesužeistą koją nuo žemės.
- Pakelkite aukštyn, atsistokite tik ant sužeistos kojos kamuolio ir pakelkite kulną nuo žemės.
- Laikykite padėtį 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir vėl uždėkite svorį ant nesužeistos kojos.
Visiškas svorį nešantis šoninis žingsnis
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Pagreitinkite šio pratimo greitį, kai jūsų gijimas progresuoja:
- Padėkite susuktą rankšluostį ar trumpą daiktą ant žemės į sužeistos kojos šoną.
- Pažeista koja perženkite rankšluostį ir likite ant šios kojos.
- Tada nuneškite nesužeistą koją per daiktą ir atsistokite ant abiejų kojų.
- Nepažeista koja atsitraukite per rankšluostį ir likite ant šios kojos.
- Tada sužeistą pėdą perkelkite atgal per rankšluostį ir atsistokite ant abiejų kojų.
Pilnas svorio nešimas šoniniu šuoliu
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šis pratimas į jūsų reabilitacijos procedūrą pradeda įtraukti plyometriką, kuri gali padėti jums grįžti į bėgimą ir sportą.
Pagreitinkite šio pratimo greitį, kai jūsų gijimas progresuoja:
- Padėkite susuktą rankšluostį ar trumpą daiktą ant žemės į sužeistos kojos šoną.
- Apšokite ant rankšluosčio ir nusileiskite ant sužeistos kojos.
- Tada grįžkite per rankšluostį ir nusileiskite ant nesužeistos kojos.
Vienos kojos laikysena ant rankšluosčio
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Dėl čiurnų pažeidimo dažnai gali sumažėti pusiausvyros galimybės. Reabilitacijos pabaigoje pusiausvyros veikla yra svarbus būdas išvengti traumų ateityje. Šį pratimą atlikite 10 kartų iš eilės:
- Sulenkite rankšluostį į mažą stačiakampį ir padėkite ant žemės.
- Atsistokite sužeista koja ant rankšluosčio.
- Nepažeistą koją pakelkite nuo žemės stovėdami tik ant rankšluosčio su sužeista koja.
- Laikykite 15 sekundžių. (Gerėjant pusiausvyrai, pailginkite sužeistos kojos laikyseną iki 45 sekundžių.)
- Grąžinkite nesužeistą koją ant grindų.
Galite padidinti iššūkį stovėdami ant netvirtesnių paviršių, tokių kaip BOSU ar klibėjimo lenta. Jūsų PT taip pat gali naudoti BAPS lentą dirbant pusiausvyros pratimus.
Žodis iš „Wellwell“
Po kulkšnies sužalojimo jums gali būti naudinga dirbti su kineziterapeutu, kuris padės atgauti kulkšnies judesį ir jėgą bei atkurti normalų funkcinį judrumą. Jūsų PT tikriausiai paskirs pratimus, kurie gali padėti atgauti judesį ir sugrąžinti ankstesnį veiklos lygį.
