Klubai yra dideli, svorį nešantys sąnariai, kurie kiekvieną dieną patiria didelį stresą. Jei skauda klubą, gali pakakti kelių paprastų pratimų ir pratimų, kurie padės sumažinti ar pašalinti skausmą. Kartais jums gali prireikti pažangesnių klubų stiprinimo pratimų, kurie padėtų maksimaliai padidinti klubų jėgą ir pagerinti funkcinį mobilumą.
Kai kuriuos pasikartojančius klubo, kelio ir kulkšnies patempimus gali sukelti klubo ir šerdies raumenų silpnumas. Daugelį įprastų bėgimo ir sportinių traumų gali sukelti silpnumas klubuose. Pažangūs klubo jėgos pratimai gali būti vienas iš jūsų mankštos programos komponentų, kurie gali padėti pagerinti klubų jėgą, sumažinti skausmą ir pagerinti jūsų bendrą sportinę veiklą.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra tinkama jūsų konkrečiai būklei, ir sužinokite geriausius pratimus.
Vienos kojos tiltas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Norėdami atlikti vienos kojos tiltą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Įtraukite pilvo raumenis, ištieskite vieną koją ir pakelkite ją maždaug 15 colių. Laikydami įtemptą skrandį ir koją į viršų, lėtai pakelkite sėdmenis, kol padarysite tiltą su savo kūnu. Laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite šį pratimą iš viso 10 pakartojimų vienoje kojoje, tada atlikite 10 pakartojimų su kita koja.
Šis pratimas puikiai tinka sėdmenų raumenims, kurie pratęsia ir pagrobia klubą. Pilvo ir pakinklio raumenys taip pat yra iššaukiami per vienos kojos tiltą.
Rutuliniai tiltai
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Norėdami atlikti rutulinį tiltą, pirmiausia turite įsigyti terapinį rutulį. Paprastai jį galite įsigyti vietinėje sporto parduotuvėje. Jei kyla sunkumų ieškant, susisiekite su kineziterapeutu ir jis gali padėti. Terapijos kamuoliukai būna kelių skirtingų dydžių. Dažniausiai pasitaikantys dydžiai yra 55, 65 ir 75 centimetrai.
Kamuolio tiltas atliekamas gulint ant nugaros, kojoms atsiremiant į kamuolį. Įtempkite skrandžio raumenis ir lėtai pakelkite sėdmenis, kol sukursite tiltą su savo kūnu. Kamuolys sukuria netvirtą paviršių, todėl būkite pasirengę pajusti, kaip dirba jūsų klubo ir pagrindiniai raumenys. Laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite šį pratimą 10 pakartojimų.
Kamuolinis tiltas iššaukia klubo tiesiamojo ir pagrobėjo raumenis, taip pat pilvo raumenis.
Įvaldę rutulinį tiltelį, galite mesti iššūkį klubo raumenims atlikdami kitą pratimą: Rutulinis tiltas su kelio lenkimu.
Rutulinis tiltas su kelio lenkimu
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Įvaldę rutulinį tiltelį, pridėję kelius, galite dar labiau iššaukti klubą palaikančius raumenis. Šis pratimas veiksmingai sukelia sąnarių, klubų ir šerdies raumenų susitraukimą ir puikiai palaiko klubo ir šerdies stabilumą.
Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite kamuolio tiltelį ir laikykite tilto padėtį, tada lėtai sulenkite kelius ir leiskite kamuoliui riedėti link jūsų sėdmenų. Nepamirškite įsitraukti į pilvo ertmę. Kai keliai sulenkti, palaikykite šią padėtį 2 sekundes, tada grįžkite į rutulinio tilto padėtį. Pakartokite kelio sulenkimą 10 kartų. Po 10 pakartojimų lėtai nuleiskite kūną žemyn į poilsio padėtį.
Šoninis juostos pasivaikščiojimas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šoninis juostos ėjimo pratimas sustiprina klubų šono raumenis, vadinamus gluteus medius. Šie raumenys yra svarbūs norint išlaikyti stabilumą vaikščiojant ir bėgant.
Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite įsigyti latekso ar gumos terapijos juostą. Paprastai tai galima įsigyti jūsų vietinėje sporto prekių parduotuvėje, arba jūsų vietinis kineziterapeutas gali pasiūlyti keletą pėdų už nedidelį mokestį.
Užriškite terapijos juostą kilpa. Įkiškite abi kojas į kilpos vidų ir atsistokite. Plačiai atverkite kojas, kad įtemptumėte juostą. Nepamirškite įtempti juostos, įsitraukite į pilvo ertmę ir mažais žingsneliais eikite į šoną. Turėtumėte pajusti įtampą klubų ir kojų išorėje. Eikite į šoną apie 10 žingsnių, tada eikite kitu keliu apie 10 žingsnių. Pakartokite tris ratus pirmyn ir atgal. (Taip pat galite atlikti šį pratimą išlaikydami pritūpimo padėtį. Manau, kad tokiu būdu jis labiau gauna sėdmenis, o ne šlaunų išorę.)
Klubų pagrobimas su terapijos juosta
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Norėdami atlikti šį pratimą, užriškite guminę terapijos juostą aplink stabilų daiktą. Lovos papėdė ar stalas yra geros vietos. Įkiškite vieną koją į kilpos vidų, tada lėtai pakelkite koją ir koją į šoną, nepamirškite, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Laikykite 2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų, tada perjunkite kojas.
Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, išbandykite jį nieko nelaikydami, kad iššūkis jūsų pusiausvyrai. Įsitikinkite, kad jūsų bagažinė nesilenkia į šoną. Bagažinė turėtų būti laikoma tiesiai aukštyn ir žemyn, o tai iššaukia ir jūsų pagrindinius raumenis.
Čia aprašyti pratimai siūlo po 10 pakartojimų. Kai jūsų jėga pagerės ir pratimai taps lengvesni, galite ir toliau mesti sau iššūkį atlikdami iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių arba padidindami pakartojimus iki 15 ar 20.
Kadangi tai yra pažangūs stiprinimo pratimai, jie turėtų būti atliekami tik tris kartus per savaitę, kad būtų galima tinkamai atkurti raumenis. Vėlgi, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Pažangūs klubų stiprinimo pratimai yra skirti padėti pagerinti klubų ir kojų tvirtumą ir stabilumą. Laikydami tvirtus klubus, galėsite išlaikyti be skausmo funkcinį mobilumą.
.jpg)
