Priekiniai pilvo raumenys susideda iš keturių raumenų grupių. Šie raumenys yra rectus abdominus, transversus abdominus, vidiniai įstrižieji ir išoriniai įstrižieji raumenys. Ši raumenų grupė padeda stabilizuoti bagažinę, užtikrinti organų stabilumą ir padėti lenkiantis bei sukant kamieną.
Šių raumenų stiprinimas padeda palaikyti kūno rėmus ir gali sumažinti nugaros skausmus ir traumas. Išlaikydami stiprų pilvo ertmę, galite padėti palaikyti nugarą ir sumažinti streso, kurį patiria stuburas, kiekį.
Jei skauda nugarą, pasitarkite su kineziterapeutu ir sužinokite, ką galite padaryti, kad visapusiškai gydytumėte skausmą. Jūsų PT gali padėti rasti jums tinkamiausius pratimus, jis gali padėti pasiekti ir išlaikyti gerą laikyseną, kad jūsų stuburas būtų optimalioje padėtyje.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą savo nugarai, turite pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi.
Pilvo raumenys pilvo raumenims
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Pilvo traškesys yra puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis, nesudarant per daug streso apatinei nugaros daliai ir stuburui. Štai kaip jūs atliekate tinkamą krizę:
- Atsigulk ant nugaros
- Sulenkite kelius patogioje padėtyje
- Užfiksuokite pirštus už galvos arba sukryžiuokite rankas priešais krūtinę
- Garbanokite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų
- Apatinė nugaros dalis turi liestis su grindimis; turėtumėte pakilti tik keliais centimetrais
- Iškvėpkite kylant
- Laikykite šią poziciją tris sekundes
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų
Jei atliekant krizę jaučiate bet kokį nugaros skausmą, turite sustoti ir užsiregistruoti pas savo gydytoją ar kineziterapeutą.
Žemos Ab kojos pakėlimas
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Žemas pilvo kojos pakėlimas yra iššūkis, bet veiksmingas būdas sustiprinti apatinius pilvo raumenis. Štai kaip jums tai padaryti:
- Atsigulk ant nugaros
- Sulenkite kelius jums patogiu laipsniu. Kuo tiesesnės jūsų kojos, tuo sunkesnis bus pratimas.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo grindų lanku panašiu judesiu
- Pakelkite kojas maždaug 10 colių aukštyn
- Lėtai (tuo pačiu lanku panašiu judesiu) grąžinkite kojas / kojas ant grindų
- Pakartokite dar 10 kartų
Būkite atsargūs, kad atlikdami šį pratimą išvengtumėte apatinės nugaros dalies krūvio. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pasitarkite su savo asmeniniu gydytoju.
Sukimasis sėdynėmis
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Šie susisukantys sėdimieji sėdynės yra puikus būdas įstrižai įveikti ir tinkamai veikti. Štai kaip jūs juos darote:
- Atsigulk ant nugaros
- Sulenkite kelius patogioje padėtyje
- Užfiksuokite pirštus už galvos
- Garbanokite galvą, pečius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis nuo grindų ir kairę alkūnę pakreipkite į dešinįjį kelį
- Iškvėpkite pakeldami
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Garbanokite galvą, pečius, viršutinę ir apatinę nugaros dalis nuo grindų ir dešinę alkūnę pakreipkite kairio kelio link
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes
- Vėl pakvėpuodami iškvėpkite
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite dar 10 kartų pakaitomis sukdami judesį
Tinkamai palaikant savo pilvą, tai puikus būdas palaikyti formą. Reguliariai mankštindamiesi ir palaikydami tinkamą laikyseną nugarai, galėsite išvengti bet kokių nugaros skausmų ar išialgijos priepuolių.
