Viena jūsų kūno sritis, kuri gali nukentėti dėl netinkamai įrengtos darbo vietos, yra jūsų rankos ir riešai. Kasdien skiriant šiek tiek laiko rankų ir riešo pratimams atlikti, galima išvengti bet kokių skausmingų būklių, pavyzdžiui, riešo kanalo sindromo.
Pratimai turėtų būti sutelkti į pirštų ir riešų lankstumo ir judesio amplitudės palaikymą bei raumenų, esančių aplink rankas, riešus ir dilbius, stiprinimą.
Jei skauda rankas ir riešus, galite patirti skausmą, prarasti judesį ir pasunkėti naudotis kompiuteriu ar tinkamai veikti. Dilbio skausmas taip pat gali trukdyti miegoti, siekti daiktų ar apskritai daryti tai, ką norite daryti.
Kai kurios sąlygos, kurios gali pasireikšti viršutinėms galūnėms dėl pasikartojančio įtempimo, gali būti:
- Riešo kanalo sindromas
- Kubitalinio tunelio sindromas (taip pat žinomas kaip alkūninio nervo įstrigimas)
- Nykščio riešo-metakarpalio (CMC) sąnario disfunkcija
- Teniso alkūnė
- Golfo žaidėjo alkūnė
- De Quervaino tenosinovitas
Viena dažna problema - riešo kanalo sindromas, kasmet paliečia beveik 8 milijonus žmonių ir yra pagrindinė rankų ir riešo skausmo bei disfunkcijos priežastis.
Ši būklė gali sukelti vidurio nervo riešo sąnarį, dėl kurio gali atsirasti skausmas, rankų silpnumas arba nykščių ir pirštų tirpimas ir dilgčiojimas. Jei ši liga nebus tikrinama, būklė gali tapti sunki ir jai išspręsti gali prireikti invazinių gydymo būdų, pvz., Injekcijų ar operacijos.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai apsilankykite pas savo gydytoją ar vietinį kineziterapeutą, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi. Taip pat galite susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju per tel. Sveikatos vizitą.
Įsitikinkite, kad jūsų namų biuras ar darbo sritis taip pat yra ergonomiškai. Jums gali tekti būti kūrybingiems, tačiau užtikrinus, kad dirbate geriausioje padėtyje, galite sumažinti traumų riziką.
Riešo tunelio sausgyslių sklandymas
Labai gerai
Įrodyta, kad riešo kanalo sausgyslių sklandymas sumažina riešo kanalo sindromo simptomus ir jie gali būti naudojamiužkirsti keliąriešo kanalo sindromo problemos. Sklandymo pratimai naudojami švelniai tarpdančių sausgyslėms, einančioms per riešo kanalą, išlaikant jas tinkamai judant per riešą.
Riešo tunelio sausgyslių slydimai atliekami tam tikra tvarka. Štai kaip:
- Pradėkite ranką priešais, pakėlę ranką, tarsi nurodytumėte kam nors „sustoti“. (Po kiekvienos kitos rankos padėties turėtumėte grįžti į šią „atviro delno“ padėtį.)
- Švelniai sulenkite pirštus žemyn, kol kiekvienas kumštelis bus sulenktas, o pirštų galiukai liečia pirštų pagrindą. Laikykite padėtį 3 sekundes.
- Grįžkite į atvirą delno padėtį.
- Lėtai padarykite kumštį ir švelniai išspauskite. (Neturėtų būti skausmo.) Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Grįžkite į atvirą delno padėtį.
- Perkelkite į „L“ padėtį (stalviršio padėtis), sulenkdami visus pirštus į priekį, laikydami tiesius pirštus. Judėti turėtų tik tie sąnariai, kur pirštai tvirtinami prie rankos. Laikykite „L“ padėtį 3 sekundes.
- Dar kartą grįžkite į atvirą delno padėtį.
- Sulenkite pirštus ties pirmuoju ir viduriniu sąnariais, kad pirštų galiukai paliestų apatinį delną. Arčiausiai pirštų galiukų esantys sąnariai turi likti tiesūs. Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Galiausiai grįžkite į atvirą delno padėtį.
Riešo tunelio sausgyslių sklandymas neturėtų sukelti rankos ar pirštų skausmo ar dilgčiojimo. Jei taip atsitiktų, nutraukite pratimą ir pasikalbėkite su savo gydytoju. Šiuos sausgyslių slydimus galite atlikti du ar tris kartus kiekvieną dieną.
Guminės juostos pirštų prailginimas
Labai gerai
Jei daug laiko praleidžiate spausdindami kompiuterį, kiekvieną dieną kelias valandas jūsų pirštai laikomi šiek tiek sulenktoje padėtyje. Norėdami atsverti šią padėtį, galbūt norėsite išbandyti guminės juostos pirštų prailginimo pratimą. Šis pratimas sustiprina riešo ir dilbio pirštų prailgintuvus.
Štai kaip jūs tai darote:
- Įsigykite guminę juostelę.
- Padėkite dilbį ant stalo.
- Užmaukite guminę juostelę aplink pirštų galiukus.
- Lėtai ištieskite pirštus prieš guminės juostelės jėgą.
- Laikykite ištemptą padėtį 3 sekundes ir tada lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 kartų.
Guminės juostos piršto prailginimo pratimą galima atlikti tris ar keturis kartus per savaitę.
„Key Grip Pinch“
Labai gerai
Pirštų ir nykščių stiprumo palaikymas gali būti svarbus jūsų viršutinių galūnių sveikatos ir funkcijos komponentas. Vienas pratimas, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte mažus raumenis, kontroliuojančius piršto padėtį, yra pagrindinis rankenos sugnybimas.
Štai kaip jūs tai darote:
- Įsigykite guminę juostelę.
- Suformuokite guminę juostelę į mažą rutulį, suverdami ją į viršų.
- Laikykite mažą guminį rutulį tarp nykščio ir pirmojo piršto. (Padėtis turėtų atrodyti taip, lyg jūs laikytumėte raktą spynai atidaryti.)
- Švelniai įspauskite guminį rutulį tarp nykščio ir piršto. Laikykite padėtį 3 sekundes ir tada atleiskite.
- Pratimą pakartokite 15 kartų.
Norint išlaikyti piršto ir nykščio stiprumą, kiekvieną savaitę tris ar keturis kartus galima prispausti klavišą.
Rankšluosčių rankena
Labai gerai
Paprastas būdas išlaikyti ar pagerinti bendrą sukibimo stiprumą yra rankšluosčio rankenos pratimo atlikimas. Norėdami atlikti pratimą:
- Raskite rankšluostį, sulenkite jį per pusę ir susukite kaip dešrainį.
- Padėkite dilbį ant stalo.
- Švelniai išspauskite rankšluostį.
- Laikykite suspaudimą 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
- Kartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Rankšluosčių rankų stiprinimo pratimą galima atlikti tris ar keturis kartus per savaitę.
Dilbio raumenų stiprinimas
Labai gerai
Darbas siekiant išlaikyti tvirtus dilbio ir riešo raumenis jau gali būti svarbus jūsų namų mankštos programos komponentas, padedantis išvengti skausmo ar ribotų funkcijų. Tačiau kelis dalykus galima atlikti su daiktais aplink namą ir juos sustiprinti.
Plaktuko stiprinimo dilbio pratimai
Norėdami sustiprinti dilbio ir rankos raumenis, galite atlikti plaktuko jėgos pratimą. Štai kaip:
- Įsigykite plaktuką.
- Laikykite plaktuko galą vienoje rankoje, dilbiu remdamiesi ant stalo.
- Lėtai apverskite plaktuką, kad delnas būtų žemyn. Laikykite 3 sekundes.
- Tada lėtai apverskite plaktuką, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Laikykite 3 sekundes.
- Pakartokite 15 kartų.
Jei atrodo, kad per sunku valdyti plaktuko judesį jį apverčiant ir atgal, šiek tiek užspringkite, kad sumažintumėte svirties rankenos ilgį ir taip sumažintumėte sukimo momentą aplink riešą ir ranką.
Atminkite, kad atlikdami viršutinių galūnių stiprinimo pratimus turėtumėte judėti lėtais ir kontroliuojamais judesiais. Staigūs ar trūkčiojantys judesiai gali sukelti raumenų, sausgyslių ar sąnarių pažeidimus.
Vandens butelio riešo pratimai
Norėdami sustiprinti riešą ištiesiančius raumenis:
- Įsigykite 16 uncijų vandens buteliuką.
- Laikykite buteliuką rankoje, ranka remdamiesi į stalą, o ranka pakabinta virš stalo krašto.
- Laikykite delną žemyn.
- Lėtai pakelkite buteliuką, ištiesdami riešą. Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Lėtai nuleiskite butelį atgal.
- Pakartokite 15 kartų.
Norėdami sustiprinti riešo lenkėjus:
- Apverskite ranką taip, kad delnas būtų aukštyn, laikydami butelį virš stalo krašto.
- Lėtai pakelkite buteliuką, sulenkdami riešą. Laikykite šią padėtį 3 sekundes.
- Lėtai nuleiskite butelį žemyn.
- Pakartokite 15 kartų.
Riešo lenkimo tempimas
Labai geraiŠis pratimas ištiesia dilbio raumenis, kurie sulenkia riešą. Štai kaip tai padaryti:
- Atsisėskite į biuro kėdę ir pakelkite ranką priešais save delnu į viršų.
- Alkūnę laikykite tiesiai.
- Lėtai sulenkite riešą žemyn, kad rankos galas judėtų link grindų.
- Naudokite priešingą ranką, kad įtemptumėte perteklinį spaudimą, švelniai traukdami delną žemyn. Turėtumėte jausti riešo ir dilbio traukimo pojūtį.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių ir tada atleiskite.
- Pakartokite tris kartus.
Tempimą taip pat galima atlikti atsistojus prie savo stalo ir padėjus abi rankas ant darbinio paviršiaus krašto. Alkūnes laikykite tiesiai ir lėtai palenkite į priekį, ištiesdami riešus. Laikykite padėtį 30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Šią atkarpą galima atlikti du ar tris kartus kiekvieną dieną.
Jei jaučiate rankos ar pirštų skausmą ar dilgčiojimą, nedelsdami nutraukite ruožą, nes tai gali būti vidutinio nervo dirginimo riešo kanale požymis.
Riešo ilgintuvo tempimas
Labai gerai
Riešo prailgintojo tempimas pagerina jūsų ranką ir riešą ištiesiančių raumenų lankstumą. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite ranką priešais save delnu žemyn.
- Alkūnę laikykite tiesiai.
- Lėtai sulenkite riešą žemyn, kad delnas judėtų link grindų.
- Priešinga ranka patraukite ranką žemyn, švelniai ištiesdami dilbio raumenis. Jūsų alkūnė turėtų likti tiesi. Turėtumėte pajusti traukimo pojūtį riešo ir dilbio gale.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių ir tada atleiskite.
- Pakartokite tris kartus.
Riešo prailgintuvo tempimas gali būti atliekamas du ar tris kartus per dieną.
Viršutinio ekstremalumo nerviniai sklandymai
Labai gerai
Trys pagrindiniai nervai keliauja nuo kaklo iki rankos ir riešo. Šiems nervams kartais reikia švelnaus siūlo, kad jie paprastai slystų ir slystų rankose. Tris viršutinių galūnių nervų slydimus galima atlikti keletą kartų per dieną, kad nervai būtų judrūs.
Vidutinis nervas
- Stovėk tiesiai.
- Ištieskite ranką į šoną sulenkusi alkūnę.
- Ištiesinkite delną.
- Pasukite delnu link lubų.
- Lėtai sulenkite riešą žemyn, ištiesdami riešo priekį ir delną.
- Tada sulenkite galvą nuo ištiestos rankos. Lenkdami riešą ir kaklą, išlaikykite gerą laikyseną ir pečių išlyginimą.
- Laikykite šią ištemptą padėtį 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį riešu ir galva.
- Pakartokite 10 kartų.
Radialinis nervas
- Atsistokite nuleidusi ranką šone šalia klubo, delnu nukreipkite į nugarą.
- Atpalaiduokite vieną petį ir leiskite jam nugrimzti į žemę.
- Sulenkite riešą aukštyn (nykščiu link kūno) ir tada lėtai traukite petį atgal.
- Laikydami šią padėtį, sulenkite kaklą nuo rankos.
- Laikykite padėtį 2 sekundes ir tada lėtai atleiskite.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Ulnaras Nervas
- Atsistokite ištiestą ranką į šoną, delnu atsisukę į grindis.
- Lėtai sulenkite alkūnę ir riešą aukštyn, kad delnas pajudėtų veido šono link. Turėtumėte jausti švelnų riešo, rausvo ar alkūnės tempimą.
- Laikykite padėtį 2 sekundes ir tada atleiskite.
- 10 kartų pakartokite alkūninio nervo slydimą.
Vykdydami nervų siūlus, galite jausti lengvą rankos pojūtį. Taip pat galite jausti lengvą dilgčiojimą; neturėtumėte jausti stipraus dilgčiojimo. Jei taip atsitiktų, turėtumėte pereiti atgal.
Šie pojūčiai turėtų praeiti per kelias minutes po sklandymo pratimų sustabdymo. Jei jie išlieka, kreipkitės į savo gydytoją.
Žodis iš „Wellwell“
Rankų ir riešo jėgos bei judrumo palaikymas gali būti pagrindinis komponentas siekiant užkirsti kelią riešo kanalo sindromui ir kitoms viršutinių galūnių pasikartojančioms įtampoms. Tai gali būti sudėtinga įstrigus viduje ir dirbant namuose.
Rasti būdų, kaip naudoti daiktus aplink namą, kad pagerintumėte jėgą ir viršutinių galūnių judrumą, galite išlaikyti jūsų formą ant viršaus ir išvengti įprastų rankų ir riešo problemų.
Vidutinio nervo anatomija
-in-preemies.jpg)
