Fitosteroliai yra grupė iš augalinės kilmės junginių, kurie savo struktūra yra panašūs į cholesterolio kiekį žmogaus organizme. Vartojami jie konkuruoja su cholesterolio absorbcija virškinamajame trakte, blokuodami jį ir dėl to mažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai parodė, kad suvartojus du gramus fitosterolių per dieną, MTL cholesterolio arba „blogojo“ cholesterolio kiekis gali sumažėti 10%. Tačiau dauguma žmonių negauna nė dviejų gramų per dieną. Šiuo metu su maistu gaunamas fitosterolio kiekis svyruoja nuo 150 iki 450 per dieną, net jei maisto gamintojai praturtina daugeliu įprastų maisto produktų.
bymuratdeniz / „Getty Images“Fitosterolio papildai
Nors yra priedų, kuriuose yra fitosterolių, žiuri vis dar nesutaria, ar jie yra saugūs ilgalaikiam vartojimui (po metų). Nors jie yra gerai toleruojami, riboti jų poveikio tyrimai yra prieštaringi; kai kurie tyrimai rodo, kad jie mažina širdies ligų riziką, o kiti sako, kad tyrimai to nepalaiko. Dėl šios priežasties daugelis ekspertų rekomenduoja gauti fitosterolių iš viso maisto šaltinių.
Fitosterolių gavimas iš maisto
Geros naujienos yra tai, kad galite visiškai padidinti natūralių fitosterolių suvartojimą ir pasinaudoti jų nauda sveikatai, padidindami augalinį maistą dietoje. Nors fitosterolių kiekį maisto produktuose sunku nustatyti, nes jų yra daugiau nei 200, dažniausiai maisto produktuose randami fitosteroliai yra sitosterolis, stigmasterolis, antrasterolis ir kampesterolis. Nors šis sąrašas nėra išsamus, jis turėtų suteikti jums idėją apie fitosterolį sveiko maisto produktų. Dėl skirtingų naudojamų metodų išmatuotas fitosterolio kiekis kiekviename tyrime gali šiek tiek skirtis.
Šiuose maisto produktuose yra didžiausias fitosterolių kiekis:
- Riešutai
- Viso grūdo produktai
- Daržovės
- Vaisiai
Riešutai
Riešutuose yra didelis fitosterolių kiekis, svyruojantis nuo 95 iki 271 mg 100 g riešutų porcijoje. Tyrimai parodė, kad keletas riešutų gali turėti teigiamą poveikį jūsų lipidų profiliui. Šie riešutai turi didžiausią fitosterolio kiekį:
- Migdolai - 161 mg 100 g porcijoje
- Graikiniai riešutai - 143 mg 100 g porcijoje
- Pistacijos - 271 mg 100 g porcijoje
- Anakardžiai - 120 mg 100 g porcijoje
- Pekano riešutai - 150 mg 100 g porcijoje
Skrudinimas arba paprastas jų valgymas yra sveiki riešutų paruošimo būdai. Kepti ar stipriai sūdyti riešutai gali turėti neigiamą poveikį jūsų širdies sveikatai, jei reguliariai vartosite šių rūšių riešutus.
Viso grūdo maistas
Viso grūdo maisto produktuose, įskaitant rugius, miežius ir avižinius dribsnius, yra daug įvairių maistinių medžiagų. Kai kuriuose viso grūdo produktuose taip pat yra didelis fitosterolio kiekis. Šiuose grūduose yra didžiausias fitosterolio kiekis:
- Linų sėmenys - 210 mg 100 g porcijoje
- Kviečių gemalai - 197 mg / puse puodelio
- Ruginė duona - 33 mg dviems griežinėliams
Galite pabandyti naudoti linų sėklą ar kviečių gemalus kaip salotų priedus arba pridėti juos prie rytinio kokteilio ar avižinių dribsnių. Kad rugių duona būtų sveika, nedėkite jos saldžios uogienės. Galite išbandyti riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolą.
Vaisiai ir daržovės
Nors vaisiuose ir daržovėse gali būti mažesnis fitosterolių kiekis, palyginti su riešutais ir neskaldytais grūdais, juose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų, tirpių skaidulų ir kitų sveikų ingredientų, kurie daro juos palankius cholesterolio kiekiui. Be to, salotų ar daržovių užpylimas alyvuogių aliejumi padidina fitosterolio kiekį; vienas šaukštas pakuotės 30mg. Šiuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiausia fitosterolių:
- Brokoliai - 49,4 mg 100 g porcijoje
- Raudonasis svogūnas - 19,2 mg 100 g porcijoje
- Morkos - 15,3 mg 100 g porcijoje
- Kukurūzai - 70 mg 100 g porcijoje
- Briuselio kopūstai - 37 mg 100 g porcijoje
- Špinatai (šaldyti) - 10,2 mg 100 g porcijoje
- Braškė - 10 mg 100 g porcijoje
- Mėlynė - 26,4 mg 100 g porcijoje
- Bananas - 16 mg 100 g porcijoje
- Salotos - 38 mg 100 g porcijoje
-is-treated.jpg)
