Kiek laiko turėtumėte eiti miegoti pagal savo amžių?

Vidutinis miego kiekis (vadinamas miego poreikiu), reikalingas asmeniui, jo gyvenimo metu svyruoja. Miego poreikiai labai priklauso nuo amžiaus. Koks yra tinkamas laikas eiti miegoti, kad būtų patenkintas numatytas valandų skaičius, norint patenkinti konkrečius miego poreikius?

Panagrinėkime, kiek reikia miego, atsižvelgiant į amžių, siūlomus miego laikus, kas gali sukelti sunkumų susitikti su miego laiku ir patarimus, kaip užmigti.

Kiek jums reikia miego

Apsvarstant protingą miego laiką asmeniui, atsižvelgiama į miego kiekį, reikalingą atsibudusiam, ir miego poreikį. Miego poreikį dažnai lemia amžius, nors žmogaus genetika ir aplinka, medicininės ir elgesio sąlygos gali turėti įtakos jo poreikiui.

Miego ekspertai rekomenduoja suaugusiems miegoti nuo septynių iki devynių valandų arba vidutiniškai aštuonių valandų, kad sveikata būtų optimali.

Nedažnai suaugusieji gali būti suskirstyti į dvi kategorijas: trumpo miego ir ilgo miego. Trumpas mieguistas gali būti gerai, kai miego laikas yra trumpesnis nei vidutiniškai rekomenduojamas miego laikas (mažiau nei septynios valandos). Ilgai miegantiems žmonėms reikia daugiau nei vidutiniškai rekomenduojamos miego valandos arba daugiau nei devynios valandos, kad jie galėtų jaustis gerai pailsėję.

Jauniems suaugusiesiems ir žmonėms, kurie atsigauna nuo miego skolų, miegoti ilgiau nei devynias valandas per naktį gali būti naudinga. Miego trūkumas arba nepakankamas miegas yra susijęs su įvairiais neigiamais sveikatos padariniais, įskaitant depresiją, širdies ligas, nutukimą ir svorio padidėjimą.

Vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiems, kad jaustųsi tinkamai pailsėję. Vaikystėje ir per visą gyvenimą vidutinis reikalingas miego kiekis pasikeičia.

Rekomendacijos pagal amžių

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja:

• Naujagimiai (nuo 0 iki 3 mėnesių): vidutiniškai turėtų miegoti nuo 14 iki 17 valandų per dieną, įskaitant miegus.
• Kūdikiai (nuo 4 iki 11 mėnesių): vidutiniškai turėtų miegoti nuo 12 iki 15 valandų per dieną, įskaitant miegus.
• Mažiems vaikams (nuo 12 iki 35 mėnesių): vidutiniškai 11–14 valandų, įskaitant miegus.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (nuo 3 iki 5 metų): vidutiniškai turėtų būti nuo 10 iki 13 valandų per dieną.
• Mokyklinio amžiaus vaikai (nuo 6 iki 13 metų): vidutiniškai turėtų praleisti nuo 9 iki 11 valandų per dieną.
• Paaugliai (nuo 14 iki 17 metų): vidutiniškai turėtų praleisti nuo 8 iki 10 valandų per dieną.
• Jaunesni suaugusieji (nuo 18 iki 25 metų): vidutiniškai turėtų praleisti nuo septynių iki devynių valandų per dieną.
• Suaugusieji (26–64 m.): Vidutiniškai turėtų praleisti septynias – devynias valandas per dieną.
• Vyresni suaugusieji (65 m. Ir vyresni): vidutiniškai turėtų praleisti nuo septynių iki devynių valandų per dieną.

Miego nustatymas

Paprastai miego laiką galima nustatyti naudojant vidutinį miego valandų skaičių, reikalingą miego poreikiams patenkinti, ir skaičiuojant atgal nuo norimo pabudimo laiko.

Pavyzdžiui, jei daroma prielaida, kad norimas pabudimo laikas yra nuo 7:00 iki 8:00:

• Kūdikiai gali būti paguldyti mieguisti, apie 7–8 val.
• Mažyliai gali būti paguldyti nuo 7:00 iki 21:00.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai gali būti paguldyti 8:00 ir 21:00 val.

Atsižvelgiant į tai, kad pabudimo laikas keičiasi dėl mokyklos ar darbo tvarkaraščio ir laiko, reikalingo pasiruošti dienai, pabudimo laikas gali būti arčiau 5:00 iki 7:00, todėl siūlomi šie lovos laikai:

• Mokyklinio amžiaus vaikai turėtų eiti miegoti nuo 8:00 iki 21:00.
• Paaugliai, norėdami tinkamai išsimiegoti, turėtų apsvarstyti galimybę eiti miegoti 9.00–22.00 val.
• Suaugusieji turėtų pabandyti eiti miegoti tarp 10:00 ir 23:00.

Atsižvelgiant į kintantį grafiką, pabudimo laiką ir net miego poreikius, šie miego laikai nustatomi ne visiems. Individualūs poreikiai skiriasi.

Nepaisant amžiaus ir miego poreikio, norint geresnio miego, svarbu turėti pastovų pabudimo laiką net savaitgaliais.

Sunkumai prieš miegą

Normalu kartais patirti tam tikrų sunkumų susitinkant su miego laiku ar užmigus. Jei užmigimo problemos tampa pavyzdžiu, galbūt susiduriate su nemiga.

Vaikų nemiga

Vaikai, kuriems sunku užmigti, gali patirti elgesio nemigą. Yra dvi elgesio nemigos rūšys - miego pradžia ir ribų nustatymas. Nemigą sukeliančią nemigą sustiprina tėvų buvimas, kai vaikas užmiega, tačiau nebuvimas pabudus.

Kaip ir nemiga suaugusiems, taip ir užmigimo problemai gali turėti įtakos miego aplinka. Tėvų buvimas vaikui užmiegant, ypač raminančioms veikloms, tokioms kaip sūpavimas ir dainavimas, gali tapti sąlyginės vaiko miego aplinkos dalimi.

Geriausias būdas užmigti nuo nemigos yra priversti tėvus nutraukti šio buvimo ryšį. Veiksmingos šio elgesio pertraukos gali būti įvairios raminančios technikos, leidimas vaikui nusiraminti pabudus naktį ar net leisti vaikui „verkti“.

Ribą nustatanti nemiga dažniausiai pasireiškia dėl to, kad slaugytojas nesugeba ar nenori nustatyti nuoseklių prieš miegą einančių taisyklių ir priversti reguliariai eiti miegoti. Problemą dažnai sustiprina opozicinis vaiko elgesys.

Ribų nustatymas yra geriausias būdas palengvinti ribą nustatančią nemigą. Vykdant nuoseklų miegą, atsisakant nepagrįstų reikalavimų prieš miegą ir planuojant ramią veiklą 20–30 minučių prieš miegą, galima nustatyti ribas ir vaikai gali gauti reikiamą miego kiekį.

Nemiga suaugusiems

Suaugusiesiems yra įvairių nemigos potipių, kurie skirtingai veikia užmigdami. Nemiga gali atsirasti dėl asmens genetikos arba gali būti susijusi su įvairiais miego sutrikimais, pavyzdžiui, miego apnėja, ar psichologiniais sutrikimais, tokiais kaip nerimas ir depresija.

Nemiga gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir mieguistumas dieną, prastas dėmesys ir susikaupimas, sumažėjusi energija ir motyvacija ir netgi padidėjusi savižudybės rizika.

Laimei, yra įvairių būdų gydyti nemigą suaugusiesiems. Migdomosios tabletės gali būti naudingos kaip laikinas sprendimas, o jei norite vengti vaistų, kognityvinė nemigos elgesio terapija (CBTI) galėtų būti gera išeitis.

Patarimai ir gudrybės

Užmigti ir susitikti prieš miegą galima veiksmingai, įgyvendinant šiuos patarimus.

Gera miego aplinka

Jūsų miegamasis yra labai įtakingas optimizuojant miegą ir gebėjimą užmigti. Gerai miego aplinkai naudinga paprastai rami aplinka. Rekomenduojamas vėsus ir tamsus kambarys, nors tai galima sureguliuoti atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus.

Užmigti padės įsitikinimas, kad esate patogus, pavyzdžiui, patogus čiužinys ir patalynė, taip pat atlaisvinsite stresą sukeliančius veiksnius.

Naktinė rutina

Nuoseklus miego režimas ir atsipalaidavimo būdų įgyvendinimas taip pat gali būti naudingi norint užmigti tinkamu laiku. Naktinis režimas paruošia jūsų protą ir kūną miegui, padeda pradėti atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo procesą prieš visišką poilsį.

Kai kurios veiklos, kurias būtų galima atlikti nakties metu, yra skaitymas, muzikos klausymas, tempimas ar maudymasis. Geriausia vengti pernelyg stimuliuojančių užsiėmimų prieš miegą, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar dalyvauti aerobikos pratimuose.

Reikėtų kiek įmanoma vengti mobiliųjų telefonų ir elektronikos. Dirbtinė ekrano šviesa gali pakeisti miego laiką ir apsunkinti užmigimą.

Geros miego higienos

Geros miego higienos laikymasis, įskaitant įpročius, susijusius su miegu dienos metu ir prieš miegą, gali padėti pasiekti miego tikslą. Vengimas miegoti dienos metu yra naudinga palaikant gerą miego higieną. Naps sumažina bendrą miego skolą, o tai sumažins norą eiti miegoti.

Venkite praleisti laiką nemiegodami lovoje ar užsiimdami veikla lovoje, pvz., Skaitydami ar žiūrėdami televizorių, kad miego higiena būtų gera. Kiek įmanoma, stenkitės, kad jūsų lova ir miego aplinka nesusietų su budrumu. Galiausiai, užmigti gali padėti pastovus pabudimo laikas ir, žinoma, nuoseklus miegas.

Žodis iš „Wellwell“

Mums reikalingas miego kiekis kinta priklausomai nuo amžiaus. Tai nustatyti yra naudinga nustatant tinkamą miego ir pabudimo laiką. Laikydamiesi miego ir pabudimo laiko, išlaikydami gerą miego aplinką, laikydamiesi naktinės tvarkos ir laikydamiesi geros miego higienos, galite veiksmingai išgauti miegą, kurio reikia norint išlikti sveikam ir gerai pailsėjusiam.

Jei norite sužinoti daugiau apie optimalų miego laiką pagal savo amžių ir miego poreikius, kreipkitės į lentos sertifikuotą miego medicinos gydytoją.