Veryvelas / Zorica Lakonic
Ketogeninė (arba „keto“) dieta yra valgymo planas, skirtas rimtai sumažinti angliavandenių, mėgstamiausio jūsų kūno kuro šaltinio, kiekį ir žymiai padidinti riebalų kiekį. Idėja yra ta, kad mažėjant angliavandenių kiekiui, organizmas tampa priverstas deginti sukauptus riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, dėl kurio dažnai gali labai sumažėti svoris. Dieta rodo bendrą pokytį nuo to, kaip dauguma žmonių valgo: nors siūlomoje amerikietiškoje dietoje yra apie 50 procentų angliavandenių, 15 procentų baltymų ir 35 procentų riebalų, tipiškų keto dietų suskirstymas yra nuo 5 iki 10 procentų angliavandenių, nuo 70 iki 75 procentai riebalų, o likusi dalis - iš baltymų.
Keto adaptacija (taip pat kartais vadinama riebalų prisitaikymu) yra procesas, kurį jūsų kūnas laikosi dietos, nes jis pakeičia energiją iš esmės naudodamas gliukozę, o pirmiausia naudodamas riebalus.
„Keto“ dalis reiškia ketonus, kurie yra vandenyje tirpios molekulės, kurias kepenys gamina metabolizuodamos riebalus, ypač kai mažai suvartojama angliavandenių. Ketonai energijai gali būti naudojami daugelyje jūsų kūno audinių, įskaitant smegenis, kurie negali naudoti nerafinuotų riebalų kaip kuro.
Jūsų kūnas energijai visada naudoja riebalų ir gliukozės mišinį, tačiau keto atžvilgiu nepritaikytoje būsenoje jis pirmiausia siekia gliukozės, nes riebalų metabolizmo metu paprastai susidaro tik nedidelis kiekis ketonų, o kai kurie kūno audiniai - pavyzdžiui, širdis - mieliau naudokite ketonus, kai jų yra. Smegenys negali naudoti riebalų, todėl tai priklauso nuo gliukozės, kai esate keto neprisitaikęs.
Jei gliukozė yra įprastas kūno energijos šaltinis, jums gali kilti klausimas, kas nutinka, kai staiga jo nepakanka naudoti kaip pagrindinį kurą.
Patekimas į keto adaptacinę valstybę
Kai glikogeno atsargos (tai yra būdas organizmo gliukozės sandėliuose) išsenka, jūsų smegenys ir kiti organai pradeda prisitaikyti prie riebalų ir ketonų, o ne gliukozės kaip pagrindinio kuro. Tačiau pasiekti ketozę - būseną, kai riebalai teikia didžiąją dalį kuro jūsų kūnui, paprastai nėra maloni patirtis.
Didelis angliavandenių kiekio apribojimas dažnai būna neigiamas šalutinis poveikis. Paprastai vadinamas „keto gripu“, perėjimas gali sukelti nuovargį, silpnumą, apsvaigimą, „smegenų rūką“, galvos skausmus, dirglumą, raumenų mėšlungį ir pykinimą.
Nors laikas, per kurį reikia prisitaikyti prie keto dietos, skiriasi, procesas prasideda po pirmųjų dienų. Tada maždaug po savaitės iki 10 dienų daugelis mažai angliavandenių turinčių žmonių staiga pradeda jausti teigiamą keto adaptacijos poveikį. Jie teigia, kad pagerėjo psichinė koncentracija ir dėmesys, taip pat daugiau fizinės energijos.
Veryvelas / Nez Riaz
Antros savaitės pabaigoje (kartais iki trijų savaičių) kūnas dažniausiai atliko didžiąją dalį savo darbo prisitaikydamas prie riebalų naudojimo energijai. Šiuo metu alkis ir maisto troškimas sumažėja, ištvermė ir gyvybingumas didėja.
Po to kūnas ir toliau daro subtilesnius pokyčius. Pavyzdžiui, pamažu jis labiau taupo baltymus, todėl žmonės dažnai trokšta mažiau baltymų. Kitas pokytis, kurį sportininkai dažnai pastebi, yra mažesnis pieno rūgšties kaupimasis raumenyse ilgų treniruočių metu, o tai reiškia mažesnį nuovargį ir skausmą. Gali praeiti iki 12 savaičių, kol atsiras šie pokyčiai ir iki galo pasieksite ketozę.
Pagalba jūsų kūnui
Pirmąją angliavandenių vartojimo savaitės kliūtį galite įveikti keliais būdais:
- Valgykite daug riebalų ir skaidulų. Kuo sotesnis jaučiatės, tuo mažesnė tikimybė, kad praleisite mėgstamus angliavandenių turinčius maisto produktus. Pavyzdžiui, maiste, pagamintame iš linų sėmenų, yra daug skaidulų ir sveikų omega-3 riebalų.
- Padidinkite druskos ir vandens suvartojimą. Daugelį neigiamų šalutinių poveikių sukelia skysčių ir elektrolitų, tokių kaip natris, praradimas (angliavandeniai sulaiko vandenį, todėl juos išpjaudę tikriausiai šlapinsitės dar daugiau). Norėdami papildyti abu, gerkite puodelį vandens su puse arbatinio šaukštelio druskos įmaišę arba puodelį sultinio sultinio keletą kartų per dieną keletą dienų.
- Eik lengvai su fizine veikla. Prisitaikant prie naujo kuro šaltinio, sunkios treniruotės gali dar labiau apkrauti jūsų kūną, todėl kelias savaites laikykitės švelnių mankštos formų, tokių kaip ėjimas ir tempimas.
Kiti tikėtini pokyčiai
Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos (ir apskritai mažai angliavandenių turinčios dietos) gali sumažinti metabolinio sindromo, 2 tipo cukrinio diabeto ir policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) simptomus. Keto dietos taip pat sėkmingai naudojamos kai kuriems priepuolių sutrikimams gydyti. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti ir kitiems neurologiniams sutrikimams, pavyzdžiui, Parkinsono ligai, nors reikia daugiau tyrimų.
Kuo daugiau mokslininkų žiūri į keto dietą, tuo daugiau teigiamos naudos jie mato. Pavyzdžiui, žmonių, besilaikančių šių dietų, kraujyje yra mažiau sočiųjų riebalų, susijusių su atsparumu insulinui, metaboliniu sindromu ir širdies ligomis. Nauji tyrimai taip pat rodo, kad naudojant ketonus energijai gali sumažėti oksidacinis stresas ir uždegimas organizme, ir netgi gali būti susiję su tam tikrų genų, kurie gali būti naudingi sveikatai, įjungimu.
Jei pradėsite keto dietą, būtinai praneškite savo gydytojui, nes jūsų lipidų skydelis gali žymiai pasikeisti. Apie tai turėtų būti pranešta gydytojui, kad jis galėtų priimti jūsų dietą ir kitus galimus pokyčius, pvz., Svorio netekimą. , atsižvelgiant į teikiant klinikines rekomendacijas.
Keto pritaikymo valdymas
Kai kurie žmonės mano, kad jų ketozė yra gana stabili, jei jie valgo mažai angliavandenių turinčią dietą, laikydamiesi maždaug 50 gramų angliavandenių per dieną, o kiti mano, kad norint išlaikyti ketozę, jiems reikia valgyti mažiau angliavandenių. Sportininkai ir sunkūs sportininkai dažnai gali suvalgyti daugiau nei 50 gramų angliavandenių ir vis tiek likti ketozėje. Žinoma, kad kita įtaka, pavyzdžiui, hormoniniai svyravimai ir stresas, išmeta žmones iš ketozės.
Kai kurie žmonės vertina matuodami savo kraujo ketonus, kuriuos galima padaryti namuose naudojant specialų matuoklį ir bandymo juostas. Tačiau dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų autorių nerekomenduoja tuo rūpintis. Jei gaunate naudos, kurios tikėjotės laikydamiesi keto dietos, jaudindamiesi dėl jūsų ketonų aukščio, galite tiesiog pridėti nereikalingą komplikacijų lygį.
.jpg)
