Sojos nauda sveikatai

Veryvelis / Anastasija Tretiak

Soja yra produktas, gaunamas iš sojos pupelių, ankštinių augalų, paplitusių Rytų Azijoje. Jo yra daugelyje maisto produktų, įskaitant pieną, tofu ir perdirbtus maisto produktus, tokius kaip duona ir grūdai. Soja dažniausiai valgoma kaip augalinis baltymas, nes jis turi visas aminorūgštis, kurios veikia kaip baltymų pagrindas.

Tai taip pat laikoma geru kalcio, skaidulų, kalio, magnio, vario, mangano ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6, šaltiniu. Be viso maisto, sojos yra papildomų formų, įskaitant tabletes ir miltelius.

Nauda sveikatai

Sojos nauda yra tema, apie kurią diskutuojama, ir net atrasta nauda sveikatai tik minimaliai pagerina žmogaus sveikatą. Naujausi Amerikos širdies asociacijos apžvelgti tyrimai neseniai padarė išvadą, kad soja neturi įtakos širdies sveikatai, kaip manyta anksčiau. Kai kurie tyrimai parodė, kad sojos įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti riziką nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Didžiausias sojos pranašumas yra tada, kai jos yra valgomos kaip maisto pakaitalai, pavyzdžiui, raudona mėsa ir kitos galimybės, turinčios daug sočiųjų riebalų. Sojos pakeitimas šiais maisto produktais gali šiek tiek sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį.

Alternatyviomis formomis sojos papildai, kuriuose yra izoflavonų, gali sumažinti karščio bangos, susijusios su menopauze, sunkumą ir dažnį.

Sojų papildų atveju nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima nustatyti bet kokią naudą sveikatai, išskyrus menopauzės simptomų palengvinimą.

Galimas šalutinis poveikis

Ilgalaikis sojos vartojimas nebuvo pakankamai ištirtas, tačiau tol, kol neturite sojos alergijos, saikingai (kelis kartus per savaitę) valgant visą sojos maistą nebus jokio šalutinio poveikio. Jo mitybos pobūdis gali padėti padidinti baltymų kiekį ir sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą, o tai gali pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Nepaisant į estrogenus panašių veiksmų, kai kurie iš sojų randamų izoflavonų (kitaip vadinamų fitoestrogenų), šiuo metu nėra manoma, kad sojos produktai padidina moterų ginekologinių vėžių riziką. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad vartojant sojos maisto produktus iš tikrųjų gali sumažėti krūties vėžio rizika, ypač moterims, gyvenančioms Azijos šalyse, kur sojos vartojama daugiau nei JAV. A

Vyrams, vartojantiems sojos produktus saikingai, taip pat nėra jokios žalos. Nors vyrai ir moterys gamina estrogeną, vyrai gamina mažiau šio hormono.

Dozavimas ir paruošimas

Kalbant apie sveikus sojos produktus, šiuose maisto šaltiniuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminą B, geležį ir skaidulas:

• Edamamas: Paruoškite virinant vandenyje 15–20 minučių.
• Sojų pienas: pridėti prie kokteilių arba naudoti kaip pieno pakaitalą tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra jautrūs.
• Tempeh: marinuokite ir kepkite ant grotelių arba supjaustykite griežinėliais ir troškinkite tris minutes iš kiekvienos pusės.
• Tofu: paspaudus 20–30 minučių, kad vanduo nutekėtų, supjaustykite kubeliais ir kepkite keptuvėje vieną – dvi minutes iš abiejų pusių. Meskite mėgstamą padažą, padažą ar marinatą.
• Visos sojos pupelės: prieš dedant jas į kepimo skardą orkaitėje, esant 350 laipsnių Farenheito temperatūrai, praskalaukite ir nusausinkite pupeles. Skrudinkite 30–45 minutes arba kol pagels ir taps traškūs.

Tekstūruotas sojos arba augalinis baltymas, kuris dažniausiai naudojamas kaip mėsos pakaitalas, yra sojos produktas, pagamintas iš maždaug 50% sojos baltymų, sojos miltų ar kito sojos koncentrato, tačiau tikriausiai taip pat yra kviečių, avižų ar kitų ingredientų, todėl nėra laikomas visu sojos šaltiniu.

Ko ieškoti

Renkantis sveiką sojos maistą, prieš perkant svarbu perskaityti etiketes. Perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra sojos baltymų izoliatas, atimama didžioji dalis maistinių medžiagų ir jie dažnai derinami su nesveikais priedais. Pačios sojos visos formos gali būti pakeistos. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, daugiau nei 90% sojų pupelių JAV yra genetiškai modifikuotos.

Fermentuoti sojos produktai bus lengviau virškinami ir gali padidinti mineralų ir baltymų absorbciją organizme dėl fermentuoto maisto.

Jei ieškote sojos papildo kovai su menopauzės simptomais, pasitarkite su savo gydytoju apie geriausią pasirinkimą jums. Priedas su sojos izoflavonais imituos panašius į estrogenus veiksmus ir gali padėti.

Kitos sojos formos, pavyzdžiui, sojos milteliai, kuriuos galima įdėti į kokteilius, yra patogūs, nes jų tinkamumo laikas yra ilgesnis, taip pat jie yra nešiojami baltymų šaltiniai. Tik žinokite, kad daugelyje jų yra sojos izoliatas ir kiti priedai, todėl geriausia juos vartoti saikingai.

Žodis iš „Wellwell“

Daugelis žmonių, besilaikančių veganiškų ar vegetariškų dietų, gali dažniau valgyti soją kaip mėsos pakaitalą ir baltymų šaltinį. Nors visiškai saugu valgyti saikingai, jei nerimaujate dėl sojos suvartojimo, geriausia tai aptarti su savo gydytoju. Jie galės pateikti alternatyvių baltymų šaltinių jūsų konkretiems mitybos apribojimams, ir, jei reikia, nukreips jus į dietologą, kad gautumėte tolesnių konsultacijų ir išteklių.